Prasarita Padottanasana I, posture aux effets relaxants revitalisantsTemps de lecture : 4 minutes

Ouvre grand les jambes dans Prasarita Padottanasana I pour augmenter ta souplesse et régénérer ton cerveau !

J’affectionne particulièrement cette posture ! Prasarita Padottanasana I,  Posture de la flexion en avant jambes écartées, ou posture du grand angle.

Après une bonne série de postures debout, quand on n’en peut plus, et qu’on est très content de se retrouver, toujours campé sur ses deux jambes … mais la tête au sol où on peut relâcher les tensions et se régénérer … 🙂

C’est la première posture de demi inversé que j’enseigne aux débutants en Green Yoga® .

C’est un prélude à Sirsasana, la posture sur la tête (Abonne-toi tu seras ains certain(e) de ne pas la louper, elle arrive !), qui sera d’autant plus réussie qu’on aura apprivoisé ce Prasarita Padottanasana.

Cet asana est souvent pratiqué à la fin d’un cycle de postures debout, car il permet vraiment de récupérer et nous plonge dans une sensation de tranquillité, de repos. C’est également un classique de l’ashtanga yoga.

Il étire intensément les jambes et, comme le torse et la tête sont à l’envers dans la posture, le cerveau, très oxygéné, se régénère et se calme. 

D’un point de vue plus esthétique, il vous aidera grandement également si vous voulez perdre de la graisse tenace sur le ventre ! 

J’attire ton attention sur le fait qu’il est préférable, pour toute pratique, d’être guidé par un professionnel compétent. Je t’indique ici  le lien sur l’annuaire des professeurs que j’ai moi même formés, et qui exercent en France, ou à l’étranger. 

Si tu souhaites te former en tant que professeur de  Green yoga ® avec moi,  je te propose différentes formations, comme ma Formation initiale de professeur de yoga, ou bien, pour progresser encore, ma Formation yoga intermédiaire et avancé.

Que signifie Prasarita Padottanasana ?

En sanskrit, « prasarita » signifie « étiré » ou « étalé », tandis que « pada » veut dire « pied » ou « jambe », « ut », intense et « tan » « étirer, étendre ».

Bienfaits de Prasarita Padottanasana I

Cet asana permet un étirement global de tout le corps et, comme toute posture inversée, oxygène grandement le cerveau, avec toutes les conséquences positives qui en découlent. De plus, il stimule et donc régule le fonctionnement des organes internes abdominaux.

Bienfaits physiologiques de Prasarita Padottanasana I

Étirement de tout le bas du corps

En plaçant les deux pieds loin l’un de l’autre, on étire les ischio-jambiers et le corps doit faire un effort pour retrouver son équilibre. 

Le mouvement d’étirement aide à la fois à renforcer le bas du corps et à ouvrir les fléchisseurs de la hanche, qui  sont souvent trop raides, à cause du manque d’exercice et du trop grand nombre d’heures que nous passons assis. Les cuisses, les aines, les hanches, le dos, les ischio-jambiers, toutes ces zones bénéficient des avantages de ce étirement.

Un peu d’anatomie

Les ischio-jambiers et les quadriceps :

L’étirement intense des jambes avec les pieds écartés ouvre les ischio-jambiers (intérieur et arrière) et les quadriceps (supérieur et latéral), augmentant ainsi la force et la souplesse musculaires.

Mollets et chevilles :

C’est grâce à l’utilisation des muscles du mollet et la flexion des chevilles que Prasarita Padottanasana aide à garder les pieds fermes et ancrés au sol. Il existe une inter relation entre les muscles du mollet et la force du pied : la fermeté des muscles du mollet donne un meilleur soutien aux pieds, et la position ferme du pied aide à étirer les muscles du mollet, tout en augmentant aussi leur flexibilité.

Hanches et bas du dos :

De par l’écartement des jambes, Prasarita Padottanasana aide à ouvrir les hanches. 

Pendant que les hanches s’ouvrent, l’utilisation des muscles du bas du dos devient essentielle pour soutenir ces dernières, ce qui les renforce eux-mêmes  et leur permettra ensuite de pleinement jouer leur rôle de soutien.

Flexibilité et équilibre : 

Tous les muscles du corps – les épaules, la poitrine, l’abdomen, les hanches, le dos et les jambes – s’étirent au cours de cette posture, ce qui augmente l’amplitude des mouvements et aboutit à une meilleure flexibilité. 

Soulagement du bas du dos :

Il est souvent suggéré aux patients souffrant de douleurs dans le bas du dos, de sciatique et de glissements de disques de pratiquer Prasarita Padottanasana. 

Le mouvement d’étirement et d’allongement des muscles ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche étend également la colonne vertébrale, ce qui aide à créer un plus grand espace pour les muscles du dos. En outre, le flux sanguin augmente dans le dos, les tissus sont mieux oxygénés et nourris, ce qui aide à éliminer les blocages et à la régénération.

Aide à la digestion :

Au fur et à mesure que nous entrons dans la posture, la flexion avant du torse et le contact de la tête avec le tapis aident à masser les organes du système digestif. 

Le foie, la rate, les reins, les intestins, reçoivent un massage doux, ce qui les stimule et permet d’éliminer la constipation, d’améliorer l’assimilation des nutriments et de nous désintoxiner.

Pour cette même raison, on rapporte un meilleur fonctionnement du pancréas, avec un meilleur équilibre de la glycémie.

Une meilleure posture :

Lorsque l’on étire la colonne vertébrale, cela corrige automatiquement notre posture. 

En pratiquant régulièrement cette posture, le corps devient peu à peu plus dressé, plus droit, les épaules plus développées et l’abdomen plus tonique.

La silhouette générale sera ainsi plus élancée et la taille plus marquée.

Bienfaits énergétiques de Prasarita Padottanasana I

Régénération de l’esprit

La nature semi-inversée de la posture aide le cœur à se mettre en position de repos. En effet, le cœur doit en permanence pomper du sang afin de fournir de l’oxygène et donc de l’énergie à notre cerveau. Dans les postures inversées, la tête se trouve sous le cœur, ce qui permet à ce dernier de ne plus avoir à faire face à la gravité pour amener le sang au cerveau. Le cerveau reçoit donc davantage de sang, ses cellules sont activées. Cela réduit quasiment immédiatement stress et anxiété et réduit le brouillard cérébral.

Le cerveau est également mieux oxygéné car la posture augmente la capacité respiratoire.

Ouverture et équilibre des Chakras 

Les postures de yoga où l’étirement provient d’un écartement des pieds sont généralement une bonne pratique pour ouvrir les trois chakras inférieurs. Ici, Prasarita Padottanasana active et équilibre le chakra Muladhara (racine), le chakra Swadisthana (sacré) et le chakra Manipura (plexus solaire). 

L’ouverture et l’équilibre de ces chakras encourage la stabilité, la confiance, la maîtrise et l’acceptation de soi.

Davantage d’énergie positive

En agissant comme un baume pour les nerfs tendus, en permettant d’activer une meilleure circulation du prana, pratiquer Prasarita Padottanasana peut amener à ressentir davantage de sattva, de joie, de plénitude, d’harmonie.

La tête est posée sur le tapis, ce qui active automatiquement Sahasrara chakra, le chakra coronal. Cela aide à dissoudre toute la négativité et les pensées importunes, ce qui nous aide à atteindre la paix.

Si nous récapitulons 

• Étire l’arrière des jambes et enlève la fatigue causée par les postures debout
• Fortifie les jambes et les cuisses
• Calme le système nerveux sympathique et le mental 
• Diminue le stress et la tristesse
• Calme les migraines liées au stress
• Réduit la dépression
• Renforce le coeur et les poumons, ainsi que les organes abdominaux
• Réduit les maux d’estomac
• Régule le flux menstruel
• Réduit la tension sanguine excessive
• Soulage le mal en bas du dos
• Renforce les articulations des genoux et des hanches

Précautions pour Prasarita Padottanasana I

• Si vous êtes débutants, ne pratiquez pas cet asana plus d’une minute.
• Si vous avez une tension basse, prenez le soin de sortir progressivement de la posture afin d’éviter de souffrir de vertige.

Technique posturale pour Prasarita Padottanasana I

Prise de posture

• Placez-vous en Tadasana.
• Posez les mains sur la taille, doigts dirigés vers l’avant, coudes vers l’arrière.
• Écartez les pieds d’environ 1,50 m ; pieds parallèles sur une même ligne.
• Montez les chevilles internes et l’intérieur des cuisses jusqu’au pubis.
• Montez les rotules.
• Poussez l’avant des cuisses vers l’arrière.
• Absorbez le coccyx et levez le sternum.
• Redressez la colonne vertébrale, baissez les trapèzes.
• Roulez les épaules en arrière.
• Redressez le menton, ouvrez la poitrine en inspirant.

• En expirant descendez le buste dos plat, jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
• Posez les mains au sol à l’aplomb des épaules.

• Étirez bien les 2 côtés du buste, creusez le bas, le milieu et le haut du dos en gardant la tête redressée.
• Puis pliez les coudes, amenez les mains sur la même ligne que les pieds, avant-bras perpendiculaires au sol.
• Posez le sommet du crâne sur le sol.

Tenue de posture

• Poussez votre sternum en avant et rentrez votre ventre.
• Poussez vos fémurs et aines vers l’arrière pour ne pas avoir du tout de pression sur votre tête.
• Gardez bien votre tête et votre cou sans tensions.
• Restez 30 sc à 1mn  en respirant amplement et régulièrement.

Sortie de posture

• Expirez, redressez la tête, amenez le buste parallèle au sol.
• Posez les mains sur la taille, et remontez dos plat.
• Rapprochez, talons et gros orteils, jusqu’à ce pouvoir sauter pieds joints.
• Revenez en Tadasana.

Variations

De nombreux élèves, au début de leur pratique, ont un bas du dos raide, et ne peuvent atteindre facilement le sol avec leur tête.

Dans ce cas, on posera sa tête sur une chaise, un bolster ou une brique, en réalisant la posture exactement de la même manière que la version classique. Dans la version avec la chaise, les bras et les mains sont sur le siège de la chaise.

Et toi, comment te sens-tu dans cette posture ? 

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