Ujjayi pranayama en position allongée : un véritable baume pour le système nerveux, et accessible à tous, même aux débutants !
Ujjayi pranayama, vous connaissez ? la plus détendante des respirations va vous être expliquée en détail !
Ce nom vous paraît peut-être étrange, mais cette technique de pranayama est très facile à réaliser et a de multiples bénéfices.
Elle est d’ailleurs employée dans diverses pratiques de yoga et de taoïsme.
Contrairement à d’autres pratiques de pranayama, Ujjayi est généralement associé à la pratique des asanas (postures), particulièrement en vinyasa.
Mais aujourd’hui, nous allons voir sa pratique en position allongée, car elle est très facile d’accès, y compris pour des débutants, et extrêmement détendante.
Origine étymologique d’Ujjâyi pranayama
Le mot sanscrit peut être traduit par « celui qui est victorieux ».
Le souffle Ujjayi peut également être appelé « souffle victorieux »: il manifeste une victoire sur les fluctuations du mental.
Dans une pratique de yoga dynamique, on l’appelle aussi « souffle cobra » ou « souffle océanique » à cause du son que le yogi émet pendant la pratique.
Cela peut parfois ressembler au bruit d’un cobra ou au bruit des vagues de l’océan.
Mais ici dans cette respiration allongée, nous n’émettrons aucun son.
Que se passe-t-il dans le corps grâce à Ujjâyi pranayama ?
Ujjayi est une respiration diaphragmatique et thoracique
- qui masse d’abord le bas du ventre (en activant les premier et deuxième chakras)
- monte vers la cage thoracique inférieure (les troisième et quatrième chakras)
- et se dirige enfin dans le haut de la poitrine et de la gorge, jusque dans la tête.
La technique est très similaire à la respiration en trois parties de Tu-Na trouvée dans la pratique du Qigong taoïste.
Ujjâyi pranayama est une pratique de concentration
- On ferme les yeux et on fixe le regard sur le point inter sourcilier
- On visualise mentalement le souffle qui circule dans l’axe vertébral, montant à l’inspiration et descendant à l’expiration.
Durée : entre 5 et 15 minutes.
J’ utilise cette pratique en yoga thérapeutique pour apaiser le système nerveux et calmer l’esprit, car elle a un effet profondément relaxant au niveau psychique.
Ainsi, elle peut être pratiqué en shavasana (relaxation finale) juste avant de dormir, car elle aide à soulager l’insomnie.
La pratique de base sans rétention de souffle ralentit la fréquence cardiaque et est utile pour les personnes souffrant d’hypertension. Ujjayi atténue également la rétention d’eau.
Ce classique du pranayama peut accentuer l’effet apaisant d’une respiration lente.
Bienfaits de Ujjayi allongé
Comme nous l’avons dit précédemment, ce pranayama est extrêmement bénéfique sur le système nerveux.
Cette technique apprend à réguler la respiration et à la maîtriser en toutes circonstances.
Ce souffle donne chaud et purifie le corps, équilibre le fonctionnement thyroïdien.
Il donne un réel sentiment de force et de sécurité, et permet donc de vaincre l’angoisse et le trac.
Il développe une meilleure concentration, stabilise le regard et, pratiqué sur de longues périodes, produit une énergie personnelle formidable.
« On peut faire Ujjayi Pranayama sans le jalandhara Bandha (verrou de la gorge), même en marchant ou en restant couché. C’est le seul pranayama que l’on puisse pratiquer à n’importe quelle heure du jour et de la nuit. »
BKS Iyengar.
« Ujjayi sans khumbaka (rétention du souffle), pratiquée dans la position couchée, est idéal pour les personnes souffrant d’excès de tension artérielle et de troubles coronaires. »
BKS Iyengar.
C’est pourquoi ce pranayama est le premier que l’on peut pratiquer en tant que débutant.
Je l’apprends à mes étudiants de yoga juste après la technique de la respiration claviculaire, que j’ai détaillé ici.
La position allongée apporte beaucoup de détente, et un réel soulagement par rapport au stress.
Position à adopter pour Ujjayi pranayama, la respiration victorieuse
- Prenez un bolster ou des couvertures pliées soigneusement en longueur pour surélever votre colonne vertébrale, et avoir plus d’ouverture thoracique. Asseyez vous à 5 à 10 cm devant le support sous le dos, pour que la pente soit douce, et le dos pas trop cambré.
- Mettez une couverture pliée ou un coussin sous la tête, de façon à avoir le front légèrement plus haut que le nez.
- La tête ne doit pas être en arrière, sinon les yeux ont tendance à s’ouvrir et le mental à revenir trop à la surface.
- La nuque ne doit pas non plus être cassée.
Si l’on éprouve des douleurs en bas du dos, alors il faut diminuer la hauteur du support pour que la cambrure soit plus douce. (glissez un coussin ou une couverture pliée sous les fessiers par exemple, si vous utilisez un bolster assez gros).
La position du buste sur le bolster est bonne, mais il serait préférable que cette jeune femme ait une couverture sous la tête.
Technique pour Ujjayi pranayama
Rythme inspiration / expiration :
Au début de l’apprentissage du pranayama, il est préférable de séparer le travail sur la phase d’inspiration et le travail sur la phase d’expiration, afin d’étudier en détail les ujjayi et ainsi profiter au mieux de leurs effets.
Pour tous les élèves débutants en yoga, il faut séparer phase d’inspiration et d’expiration.
Quand le pranayama est bien acquis, alors vous pouvez rassembler les deux phases.
Phase 1 sur inspiration en Ujjayi :
- Chassez tout l’air des poumons sur une expiration.
- Puis inspirez en faisant en sorte de garder le ventre détendu, la peau du ventre va vers l’arrière de la colonne vertébrale, comme pour créer un très léger Uddyana bandha, un massage
- Continuez à inspirer par les rives du diaphragme, afin que les muscles intercostaux s’étirent pendant le passage du souffle. Continuez votre inspiration longue, calme et profonde jusqu’à ce que les poumons soient complètement remplis ; Sentez votre souffle monter jusqu’au clavicules, et si vous pouvez tout le long de la nuque et jusque dans la tête.
- Puis expirez complètement, sans contrôler le souffle;
- Prenez systématiquement une ou deux respirations normales, naturelles entre chaque cycle de Ujjayi, afin de garder le système nerveux paisible.
Commencez en allongeant l’inspiration au maximum, par exemple environ 8 secondes, et avec la pratique vous verrez que vous pourrez allonger de plus en plus vos inspirations, et retrouver une meilleure capacité respiratoire.
Phase 2 sur l’expiration en Ujjayi :
- Prenez une inspiration tonique, jusqu’en haut des poumons, assez rapidement, en 3 ou 4 secondes.
- Puis faites en sens inverse sur l’expiration la même chose que sur la phase d’inspiration précédente en Ujjayi, et allongez au maximum votre expiration.
- Gardez la cage thoracique bien ouverte le plus longtemps possible, et imaginez que l’air sort par une paille , le plus lentement possible.
Phase 3 :
Lorsque ces deux phases inspiration et expiration sont bien acquises de façon séparée, alors vous pouvez introduire des phases de rétention de souffle après l’inspiration en Ujjayi : 3, 4 secondes au début, plus au fur et à mesure, avant d’expirer complètement sans contrôler le souffle.
Pareillement, vous pouvez ensuite introduire des phases de rétention de souffle après l’expiration en Ujjayi : 3, 4 secondes au début, avant d’expirer complètement sans contrôler le souffle.
Phase 4 :
Quand la phase trois est acquise, vous pouvez alors faire suivre les inspirations en Ujjayi et les expirations en Ujjayi, avec ou sans rétention de souffle à la fin de l’inspire et à la fin de l’expiration.
Rappelez vous de toujours garder les poumons souples, les tempes et le cerveau détendus. Si ce n’est plus le cas, vous devez faire une pause et respirer normalement avant de reprendre.
Durée : entre 5 et 15 minutes.
L’acquisition de ces techniques et le progrès dans ces phases peut prendre plusieurs semaines, ou plusieurs mois voire plusieurs années lorsque le pranayama n’est pas pratiqué très régulièrement . Allez y à votre rythme !
Un pranayama bien pratiqué amène du calme mental, et de l’équilibre. Si vous brûlez les étapes, et que vous vous sentez nerveux après une séance, il faut revenir aux étapes d’avant.
Variation avancée :
Inspiration et expiration doivent être allongées au maximum des possibilités sur le rythme 1/2. On peut commencer par 5 secondes d’inspiration et 10 d’expiration pour arriver à 20/40.
Dans la version de base de ce souffle on se contente d’allonger inspiration et expiration sans placer de rétention. Le son produit doit être régulier, sans à-coups.
Concentration : les yeux sont fermés, fixés sur le point inter sourcilier. Visualisez mentalement le souffle qui circule dans l’axe vertébral, montant à l’inspiration et descendant à l’expiration.
Position assise :
Lorsque le pratiquant est suffisamment expérimenté, on peut faire ce pranayama en position assise.
Pour savoir quelles postures assises conviennent, vous pouvez lire Bhastrika, le soufflet de forge, un pranayama complet et puissant, où tout est expliqué.
Pourquoi respirer en Ujjayi permet d’aider à ramener le calme :
Patricia Gerbarg, professeur de psychiatrie clinique au New York Medical College et co-auteur de The Healing Power of the Breath (Le pouvoir guérisseur de la respiration) avance une explication : les vibrations du larynx stimulent les récepteurs sensoriels et, selon elle, cela donne au nerf vague le message d’induire un effet calmant. Je trouve cette hypothèse intéressante.
Cette technique manifeste une victoire sur les fluctuations du mental : elle apprend à réguler la respiration et à la maîtriser en toutes circonstances.
Et pour en savoir plus et vous exercer à des exemples de pratique, je vous conseille particulièrement la Formation yoga initiale intensive ou la Formation Hypno-méditation ®, pranayama et bioénergie, ainsi que les formation de yoga thérapie.
À vous, n’hésitez pas à pratiquer ce pranayama d’un très bon rapport qualité prix : difficulté minimum, résultats maximum !
Bonsoir
Existe t’il des vidéos?. J’ai du mal à assimiler ce que le lis et le reproduire
Merci
Claudia
Non Claudia, pas pour l’instant, mais c’est en projet !
je viens de vous découvrir merci pour tous ces explication bonne journée