Dans notre dédié au pranayama, nous avons vu l’importance fondamentale du pranayama dans le yoga, pour ses effets tant physiques, qu’émotionnels, psychiques, énergétiques et même spirituels.

Je vous invite à le lire, vous verrez toute la portée du pranayama.

Mais quelles sont les différentes techniques précises qui permettent de les atteindre ? 

Promis, c’est très simple et très accessible !

Par exemple, aujourd’hui, nous allons faire le bourdon.

Si si, vous allez voir : non seulement c’est très simple, mais c’est amusant et redoutablement efficace. Pour son nom sanskrit, c’est brahmari pranayama.

Ce pranayama est très facile d’accès, et ses bienfaits se ressentent immédiatement : si vous êtes stressés, énervés, que vous avez le cerveau en ébullition, essayez-le, vous serez instantanément apaisés.

 A tester aussi avec les enfants, ils adorent !

Brahmari pranayama : une respiration vibrante

Selon la prononciation, bhramari désigne un bourdon ou bien le bourdonnement émis par cet insecte.

En effet, dans ce pranayama, le pratiquant ferme ses oreilles, et lors d’une expiration lente, produit un son qu’il fait vibrer dans la tête, comme le bruit d’un bourdon.

Brahmari pranayama: la technique de respiration yoquique du bourdon

Technique de brahmari pranayama :

  • Vous vous installez en siddhâsana ou padmâsana ou vous allongez sur le sol. 
  • Vous inspirez profondément.
  • Vous vous bouchez les oreilles en appuyant sur les pavillons des oreilles avec chaque index, coudes levés.
  • À l’expiration, depuis le fond de la gorge, vous émettez alors un son qui ressemble au bourdonnement d’une abeille. Sentez la vibration sonore qui résonne dans votre crâne. La bouche est fermée, les mâchoires sont desserrées (les dents ne sont pas collées). Essayez de stabiliser le bourdonnement, afin qu’il soit régulier.  Cela peut durer 20 secondes au début… puis 30-40 secondes avec l’habitude. Concentrez-vous dans ajna chakra, situé au milieu du crâne sur la ligne horizontale qui part du point entre les sourcils
  • Continuez la respiration  Bhramari pendant au moins cinq minutes.

La conscience demeure totalement centrée et présente au son et à la vibration.

NB : Cet exercice peut aussi se faire en nadanusandhana asana : surélevez les fessiers avec des coussins, relevez les genoux et appuyez les coudes dessus ; la tête est posée sur les paumes de mains ; ce sont alors les pouces qui rabattent le pavillon des oreilles.

Les bienfaits de brahmari pranayama

Brahmari pranayama: la technique de respiration yoquique du bourdon

Bhramari pranayama, de par le calme qu’il instaure, permet de réduire le stress, l’anxiété, l’agitation, le sentiment de frustration, la colère, l’hypertension artérielle et les céphalées. Il améliore le sommeil, la concentration, la mémoire, et améliorerait aussi la cicatrisation des tissus (ce qui est lié à la baisse du stress)

Pas mal non ? Je pense que beaucoup d’entre nous peuvent se sentir concernés !

L’effet de Bhramari pranayama est immédiat.

Plusieurs études scientifiques ont prouvé l’efficacité de Brahmari pranayama

Son influence sur la pression artérielle et la fréquence cardiaque a été évaluée lors d’une étude menée en 2010 par le Dr Tapas Pramanik (Département de physiologie, Nepal Medical College, Jorpati, Kathmandou). Lors de cette exploration, ces deux paramètres ont été mesurés sur un groupe de 50 volontaires en bonne santé. Les participants ont ensuite effectué pendant 5 minutes Bhramari pranayama, dans un endroit frais et bien aéré.

Puis les mêmes constantes ont été de nouveau mesurées. Les résultats enregistrés montrent une diminution significative de la pression artérielle (diastolique et systolique) ainsi qu’une légère baisse de la fréquence cardiaque. Ceci après seulement cinq minutes.

Interrogés sur leur sentiment après cet exercice, la plupart des participants témoignent d’un calme d’esprit, d’une sensation de bien-être. Ceci est confirmé par de très nombreuses études médicales démontrant le lien entre modes de respiration et états émotionnels. Les pranayamas permettent de réduire les niveaux d’anxiété par une augmentation de l’activité parasympathique dans le système nerveux autonome.

L’état de détente attentive instaurée par une technique méditative est caractérisé par la présence de l’activité alpha dans le cerveau (activité électrique de 7,7 à 12,5 Hz). Lors d’une méditation profonde, la fréquence peut baisser encore davantage.

Cependant, des études ont démontré que dans certaines situations, des pratiquants expérimentés peuvent générer une activité d’une amplitude rare, dans une plage de gamma (de 32 à 100 Hz par seconde).

Or, dans une autre étude sur bhramari pranayama, publiée en 2009 dans la revue Consciousness and Cognition (EEG paroxysmal gamma waves during Bhramari Pranayama: a yoga breathing technique), l’activité du cerveau pendant le bourdonnement a été mesurée. Les résultats ont démontré que, même chez les débutants, il y a présence d’ondes gamma.

Le bourdonnement a également une répercussion sur les sinus. D’après le Professeur Pär Stjärne (médecin chef de clinique, oto-rhino-laryngologiste à l’institut Karolinska en Suède), le fait de produire ce son permet de libérer des sinus, du monoxyde de carbone qui y est produit.

Ce gaz pénètre ensuite dans les poumons lors de la prochaine inspiration ; il aide à dilater les alvéoles, à augmenter l’absorption d’oxygène et contribue à protéger les poumons des infections.

Le bourdonnement soulage aussi les acouphènes. C’est ce qu’a démontré Sidheshwar Pandey, médecin indien, spécialiste de l’audition. Même les personnes présentant de sévères acouphènes peuvent pratiquer cette respiration.

Pratiquer brahmari pranayama permet une amélioration des résultats scolaires

Brahmari pranayama: la technique de respiration yoquique du bourdon améliore les résultats scolaires

Une étude menée en Inde et rapportée en 2012 a évalué l’effet de bhramari pranayama sur la quantité etla qualité de l’apprentissage atteint chez un sujet après une période d’instruction. Il s’agissait de savoir si bhramari pranayama pouvait avoir une incidence positive sur le rendement scolaire en mathématiques, en sciences et en études sociales.

D’autres études déjà avaient démontrés comment le stress, l’angoisse et la manque de concentration interfèrent et altèrent le processus de mémorisation et comment bhramari pranayama permet d’en réduire les effets en procurant du calme et en augmentant la consommation d’oxygène dans le cerveau (Effects of Bhramari Pranayama on health – A systematic review)

Durant 7 jours, 65 élèves de 14 à 15 ans, en difficultés scolaires, se sont prêtés à cette expérience. Les résultats révèlent que le groupe d’adolescents souffrant de déficit d’attention a nettement amélioré sa performance ainsi que sa vigilance suite à la pratique de bhramari pranayama.

Brahmari pranayama est également bénéfique pendant la grossesse :

Brahmari pranayama efficace pendant la grossesse des femmes enceintes : la technique de respiration yoquique du bourdon

Lorsque bhramari pranayama est pratiqué au cours de la grossesse, il peut aider à maintenir et réguler le fonctionnement du système endocrinien pour un accouchement facile.

Selon le médecin indien, Dr Singh, bhramari pranayama élimine les états anxieux et favorise l’apparition d’un calme intérieur, d’un bien-être ressenti dans l’ensemble du corps. L’hypothalamus et l’hypophyse responsables du système nerveux autonome et du système hormonal sont stimulés par le bruit du bourdonnement.

Les effets de cette pratique sur les femmes enceintes ont été explorés lors d’une étude clinique menée en 1993 par le Dr Singh, à l’hôpital de Monghyr (Inde), en collaboration avec la Bihar School of Yoga. Ce médecin a suivi  448 femmes enceintes pendant un an.

Chacune a reçu un traitement identique comprenant bilan de santé, éducation diététique, enseignement prénatal … ; même traitement à l’exception d’un groupe de 112 de ces femmes qui ont pratiqué bhramari pranayama une à deux fois par jour, 5 à 10 mn, durant toute leur grossesse et encore un peu au-delà. Les résultats ont mis en évidence les aspects suivants :

  • Pression sanguine normale chez ces 112 femmes (contre 25 % de femmes ayant une pression artérielle augmentée dans le groupe de contrôle, ceci étant un phénomène « normal » généralement observé au cours de la grossesse)
  • Diminution du nombre d’avortements spontanés (2 % contre 8 %)
  • Diminution du nombre de naissances prématurées (2,6 % contre 5 %)
  • De manière générale, peu de douleur pendant le travail
  • Un seul cas de césarienne (1 % contre 4 % dans le groupe témoin)
  • Aucun nouveau-né n’a souffert d’un manque d’oxygène (0 % contre 12 %)
  • Bon poids moyen des nouveau-nés (3,352 kg contre 2,850 kg)

Alors allez-y, pensez à « faire le bourdon », vous en ressentirez de nombreux bienfaits !