Le trempage des oléagineux avant de les consommer est obligatoire. Cliché répété mécaniquement ou réalité ? Vous allez tout savoir !

En cuisine crue, il est toujours recommandé de faire tremper les oléagineux divers. C’est présenté comme une règle incontournable à laquelle il ne faut pas déroger, sous peine de mauvaise digestion, mauvaise assimilation, excommunication etc. J’exagère à peine !

Alors tout le monde le répète, oui, mais sur quelle base cela repose-t-il ? Est-il vraiment préférable de transformer l’aliment par rapport à ce que nous offre la nature ?

Mise au point sur les oléagineux :

Non, les oléagineux, ce n’est pas seulement les cacahuètes frites et salées que vous mangez avec mauvaise conscience à l’apéro !

C’est beaucoup mieux que ça !

Et malheureusement, on en consomme trop peu en Occident.

Qu’appelle-t-on « oléagineux » ?

Étymologiquement, « oléagineux » vient du latin « oleum », qui signifie « huile ». Un oléagineux est donc un végétal à partir duquel on peut faire de l’huile.

Il s’agit à la fois de tout ce que les anglophones appellent « nuts », et des graines oléagineuses.

Ce terme comprend donc :

  • Des graines : sésame, courge, lin, tournesol, pavot, chanvre, chia …
  • Et aussi des fruits : amande, noisette, noix, noix de Pécan, cajou, pignon, pistache, macadamia, kénari, olive, coco, avocat …
  • L’arachide, dont le fruit s’appelle la cacahuète, est l’exception, car c’est une légumineuse. Mais on peut en faire de l’huile.

Les graines oléagineuses sont les « embryons » des plantes, et les fruits secs oléagineux sont des fruits secs, le plus souvent à coquille épaisse.

Les multiples bienfaits des oléagineux :

Bien entendu, si l’on parle d’aliments, on ne considère que les oléagineux crus, sans transformation (pas grillés, pas frits, pas salés, pas enrobés …).

Entre autres bienfaits, les noix diverses et les graines oléagineuses sont riches en fibres, présentent un index glycémique bas, sont riches en acides gras mono insaturés, en calcium (particulièrement le sésame), en protéines, en anti oxydants (surtout dans la peau des noix, des amandes …), sont une mine de nutriments (vitamines et minéraux) …

Elles préviennent les maladies cardio vasculaires, sont excellentes pour le cerveau, sont anti cancer …

Les noix bien françaises, celles dites « de Grenoble», sont pratiquement équilibrées en oméga-6 et oméga-3, sont une excellente source de vitamine E, se distinguent par leur fort taux en antioxydants …

La noix du Brésil (ou noix d’Amazonie), quant à elle, est connue pour sa grande richesse en sélénium, qui préserve les cellules nerveuses, et donc protège des maladies neuro dégénératives, aide la thyroïde à mieux fonctionner, aide l’organisme à se détoxifier  …

Je pourrais continuer encore longtemps en louanges !

Mais attention à l’abus :

La noix du Brésil, justement, est emblématique de la manière dont il faut manger ces oléagineux : une à deux noix du Brésil par jour sont excellentissimes … mais elles deviennent néfastes à partir de 8 (plus ou moins selon les personnes bien sûr) ! L’action du sélénium, alors, non seulement n’est plus optimisée, mais en abuser peut entraîner l’apparition d’effets toxiques.

Ceci est particulier à la noix du Brésil, mais les oléagineux sont très riches, notamment en gras, il ne faut donc pas en abuser non plus, déjà pour ne pas surcharger votre foie : la quantité qui vous convient, au moment qui vous convient.

Et cela peut beaucoup varier d’un individu à l’autre, selon son métabolisme, l’état de son foie, son activité, son âge etc.

Le seul moyen de savoir quelle quantité nous convient à tel moment est de manger en conscience, en utilisant son sens olfactif.

Capteurs sensoriels :

En effet, nous disposons de capteurs olfactifs très nombreux (330 neurones pour l’olfaction, 2 pour la vision !) et très précis.

Grâce à eux, nous sommes capables de différencier mille milliards d’odeurs. Une telle possibilité n’est pas là par hasard : cela nous permet de savoir de quoi nous avons besoin, à quel moment et en quelle quantité.

Aucun « spécialiste » ne peut définir intellectuellement aussi exactement vos besoins ; les capacités du corps sont inégalables.

Conçus pour des produits bruts :

oléagineux

Mais attention : ces capteurs sont exclusivement conçus pour analyser les produits tels qu’ils existent dans la nature : bruts, « natifs », selon le terme consacré.

À partir du moment où les aliments sont mélangés, transformés par le mixage, encore pire par la cuisson, nos capteurs sensoriels sont désactivés.

On mange donc au hasard, en tombant souvent à côté de ce qui nous convient : pas le bon moment, pas la bonne quantité, molécules mélangées à d’autres, qui forment de nouvelles liaisons que le corps ne peut reconnaître et donc assimile moins bien.

L’intellect et la « diététique » tentent bien de pallier au processus initialement prévu par la nature, mais cela ne fonctionne pas ou très mal, nous sommes bien obligés de le constater.

Alors que faire si on mange transformé ? Fait-on tremper les oléagineux ?

De temps en temps, pourquoi ne pas manger transformé si vous en avez envie. Le cru mélangé est de toute façon bien meilleur pour la santé que le cuit.

Mais pour pallier aux problèmes que je viens d’évoquer, est-il mieux, dans ce cas, de faire tremper préalablement les oléagineux et fruits à coque, afin de les débarrasser de leurs phytates ?

Phytates :

oléagineux-noix de cajou

Les phytates sont des molécules naturelles que la plante sécrète afin de se défendre des prédateurs, et qui limitent l’absorption correcte des nutriments, notamment des minéraux.

Il est donc préconisé partout de faire tremper les oléagineux une nuit, puis on les égoutte, et on les rince bien. Ils seraient alors prêts à être consommés, plus digestes, et donc plus assimilables.

Cette pratique du trempage des oléagineux est-elle réellement fondée ?

Au-delà de toute étude scientifique, on est tout de même en droit de trouver un peu bizarre que l’aliment natif soit inférieur à un aliment transformé par une intervention humaine, car cela n’arrive jamais.

Je vais vous présenter deux études, qui rejoignent le bon sens et la pratique sensorielle, où l’on mange tous les aliments sans transformation.

Les effets de «l’activation» des amandes sur l’assimilation des consommateurs et la tolérance gastro-intestinale :

L’objectif était de savoir si la recommandation habituelle de tremper les oléagineux avant consommation pour réduire les concentrations de phytates et améliorer la tolérance gastro-intestinale était justifiée scientifiquement ou non.

L’étude a été réalisée sur 8 semaines, avec 76 personnes, en utilisant des amandes :

  • Entières non trempées
  • Entières trempées
  • Émincées non trempées
  • Émincées trempées.

Si je résume les résultats, les symptômes gastro-intestinaux étaient minimes, mais les flatulences étaient significativement plus élevées pour les amandes entières trempées par rapport aux entières non trempées.

Quant aux phytates, leur taux s’est même révélé légèrement plus élevé dans les amandes trempées entières, et aucune différence tangible n’a été constatée entre les amandes émincées trempées ou non.

Cette recherche infirme donc l’idée reçue suggérant que le trempage améliore l’assimilation ou la tolérance gastro-intestinale.

Une autre étude provient d’une thèse et va dans le même sens :

L’effet du trempage des amandes et des noisettes sur les concentrations de phytate et de minéraux :

oléagineux-noisettes

Les oléagineux sont des sources importantes de macro nutriments (graisses insaturées) et phytonutriments, cardioprotecteurs.
Mais le phytate amoindrit la bio disponibilité de certains minéraux (dont le zinc, le calcium et le magnésium).
Le grand public est donc sommé d’activer (tremper) les oléagineux pour améliorer leurs bienfaits.

La preuve de l’intérêt du trempage a été faite pour les céréales et les légumineuses, mais jamais pour les oléagineux.

Le but de cette étude est donc d’évaluer les effets du trempage sur les concentrations de minéraux et phytates sur des amandes et des noisettes, entières et en morceaux.

Résultats :

Aucune différence notable concernant les taux de phytate n’a été notée entre les amandes-noisettes entières trempées ou non.
Pour les amandes-noisettes coupées, le taux de phytate avait certes baissé, mais la teneur en minéraux aussi !

La conclusion est que le trempage ne sert strictement à rien pour réduire le taux de phytates et améliorer la biodisponibilité des micro nutriments.

Mais de toute façon, les phytates sont-ils réellement dangereux ?

Donc, tremper ne change rien sur le taux des phytates.
Et de toute façon, comme je l’ai dit, on était tout de même en droit de trouver curieux qu’un aliment transformé par une intervention humaine (faire tremper) soit supérieur à cet aliment « brut », « natif », selon le terme consacré.

Et en effet, ce n’est justement pas le cas : les phytates ne causent aucun problème, au contraire :

Eh oui, la nature est bien faite ! Et, malgré ce que l’homme s’imagine en permanence, il ne maîtrise pas tout, ne comprend pas tout, et son intervention est toujours inférieure par rapport à ce qui est prévu naturellement.

On oublie donc le trempage des oléagineux ?

  • En effet, la solution n’est pas de les faire tremper, mais d’en manger la bonne quantité pour nous au moment adéquat.
    Ressentir des troubles lors de la digestion des oléagineux est le signe que l’on a dépassé ses besoins. Cela peut même parfois être le signe que l’on n’en a pas du tout besoin au moment où l’on teste (mais cela peut changer), parce que, justement on n’est pas apte à les assimiler.     La solution n’est donc pas de faire tremper, mais plutôt d’écouter son corps.
    Si on mange mélangé-transformé, il faut faire appel à notre expérience et notre intellect, même si dans ce cas il est très imparfait, pour savoir quelle quantité ne pas dépasser.
  • Cela peut aussi indiquer que l’insalivation est insuffisante.
    Une mastication correcte est en effet nécessaire car la digestion commence dans la bouche et, dès la première mastication, le corps reçoit les signaux nécessaires pour qu’il puisse se préparer à assimiler ce que l’on mâche.
    Aucun trempage ne peut remplacer cette étape.
  • Et l’idéal reste toujours de consommer l’aliment brut, au moment où l’on en a besoin, et en quantité appropriée pour nous à ce moment.Car tremper une amande, une noisette ou un tournesol lui fait absorber de l’eau extérieure, qui n’est pas son eau de végétation, et transforme donc l’aliment en lui apportant des éléments qui ne s’y trouvaient pas initialement. Donc perturbe l’assimilation.

Trempage des oléagineux ET germination :

oléagineux-tournesol-fleur

Si l’on fait suivre le trempage par une germination, là les résultats sont tout autres, et la germination apporte véritablement un plus.

Seules les graines oléagineuses peuvent germer sans terreau.

Deux graines sont très faciles à faire prégermer (on attend qu’un tout petit germe sorte, on ne le laisse pas grandir) :
Le sésame et le tournesol.

Par exemple, laisser sortir un petit germe après trempage sur des tournesols est hautement bénéfique : ils seront encore plus digestes, avec une teneur accrue en protéines, vitamines, etc.

Sinon, les autres graines oléagineuses peuvent se manger germées (sauf les graines de courge), mais ce sont alors des graines germées, plus des oléagineux.

Je vous conseille de lire cet article à venir à ce propos (Tout savoir sur les graines germées : propriétés, modes de germination).

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