Ujjayi pranayama, ressemble parfois à Dark Vador quand il est pratiqué dans les postures de yoga…Cet article est une seconde partie de ce post précédent : Tout savoir sur Ujjayi pranayama, la respiration victorieuse – Partie 1.

Je vous invite à vous y référer, afin d’avoir une vision globale des deux versions de cette respiration, qui porte le même nom mais est très différente selon qu’on l’utilise en position allongée ou pendant la pratique de séries posturales.

La respiration Ujjayi que nous allons aborder ici est celle que l’on pratique particulièrement en Vinyasa ou en Ashtanga yoga.

Quand pratique-t-on Ujjayi pranayama?

Pendant les asanas :

En raison des nombreux avantages qu’il procure, Ujjayi est hautement recommandé comme technique de respiration à utiliser pendant les pratiques de yoga (asana ou pranayama) qui nécessitent une respiration plus profonde que notre respiration naturelle. 

Par exemple, lors de la pratique de la Salutation au Soleil, il est recommandé d’effectuer chaque mouvement lentement et de le synchroniser avec l’inspiration et l’expiration.

Comme la respiration est lente et profonde, Ujjayi est recommandé pour chaque cycle respiratoire.
Ainsi, la respiration Ujjayi est souvent utilisée de manière continue tout au long du yoga Ashtanga Vinyasa, et est fréquemment utilisée dans le Power Yoga et le Vinyasa ou Flow Yoga.

Cette technique respiratoire :

  • permet de maintenir le rythme de sa pratique en absorbant suffisamment d’oxygène 
  • aide à générer de l’énergie et à la la maintenir, tout en éliminant les toxines du système corporel. 
ujjayi pranayama-dynamique

Ujjayi pranayama ou Dark Vador dans les transitions entre les postures :

Ce souffle est particulièrement important lors des moments de transition entre les postures, car il aide à rester présent, conscient de soi-même, ancré dans sa pratique, ce qui donne accès à une dimension méditative.

De même, lors de la pratique de techniques de pranayama impliquant une respiration profonde, comme la respiration alternée appelée « Naadi Shuddhi », il est recommandé d’utiliser ujjayi pranayama.

Technique pour ujjayi en ashtanga ou vinyasa

Comment s’y prend-on ?

Ujjayi pranayama consiste à produire un son en faisant une légère contraction de la gorge et de la glotte : jalandhara Bandha (verrou de la gorge). 

L’inhalation et l’exhalation se font par le nez. La longueur et la vitesse de la respiration sont contrôlées par le diaphragme, dont le renforcement est, en partie, le but d’ujjayi. Les inhalations et les exhalations ont une durée égale et sont contrôlées de manière bien sûr à ne causer aucune détresse respiratoire, ce n’est pas le but !

Anatomie du larynx ; ujjayi pranayama.

D’un point de vue anatomique, il s’agit de rétrécir la gorge en fermant partiellement l’épiglotte (le cartilage situé au-dessus de la boîte vocale) : on contracte les muscles qui se trouvent à la naissance du cou, juste au-dessus des clavicules. L’ouverture entre les cordes vocales est rétrécie, ce qui crée un son sifflant.

Plusieurs techniques pour y parvenir :

C’est en fait très simple ; je vais vous donner plusieurs techniques, vous choisirez celle que vous préférez : 

  • à l’inspiration, on inspire comme sous l’effet d’une surprise ; vous pouvez essayer, tout d’abord bouche ouverte. Il y a alors un resserrement au niveau de la gorge, que vous pouvez recréer bouche fermée.
    C’est la même chose à l’expiration : on expire comme lorsque l’on veut faire de la buée sur un miroir, glotte légèrement contractée donc ; de la même manière, on recrée cette expiration bouche fermée. 
  • Pour prendre une autre comparaison, vous pouvez penser à la respiration de Dark Vador : mais attention, elle ne doit ni faire peur, ni être gênante pour vos voisins de tapis ! Elle ne doit être audible que par vous.
    Au début de votre pratique, vous serez peut-être un peu plus bruyant que par la suite, mais vous maîtrisez rapidement le son que vous émettez.
 ujjayi pranayama-Dark Vador

On doit allonger l’inspiration et expiration au maximum des possibilités sur le rythme 1/2.
On peut commencer par 5 secondes d’inspiration et 10 d’expiration, pour progressivement arriver à 20/40. Dans la version de base de ce souffle, on se contente d’allonger inspiration et expiration sans placer de rétention. Le son produit doit être régulier, sans à-coups.

L’inhalation et l’expiration se font par le nez. La respiration remplit d’abord le bas du ventre, puis la cage thoracique inférieure, le haut de la poitrine et la gorge.

Que se passe-t-il dans le corps quand on pratique Ujjayi pranayama ?

Ujjayi est un souffle diaphragmatique et thoracique

  • qui remplit d’abord le bas du ventre (en activant les premier et deuxième chakras)
  • monte vers la cage thoracique inférieure (les troisième et quatrième chakras) 
  • et se dirige enfin dans le haut de la poitrine et de la gorge. 

La technique est très similaire à la respiration en trois parties de Tu-Na trouvée dans la pratique du Qigong taoïste.

Quels en sont les multiples bénéfices ?

Comme nous l’avons dit, ujjayi permet de se centrer, d’être dans une approche méditative.

Un autre avantage d’Ujjayi est que ce pranayama rend naturellement chaque respiration légèrement plus profonde que notre respiration profonde normale.

Ainsi, lorsque l’on utilise ujjayi lors de la pratique des asanas pour synchroniser le mouvement avec le souffle, on obtient une prise de conscience plus profonde et on est davantage conscient de l’effet de l’étirement.

Ujjayi exerce une influence équilibrante sur l’ensemble du système cardiorespiratoire, et aide à calmer l’esprit et le corps. 

Voici quelques uns des bénéfices que peut vous procurer Ujjayi :

  • Augmente la quantité d’oxygène dans le sang
  • Tonifie les poumons
  • Génère de la chaleur interne

Selon Krishnamacharya, (le père du yoga actuel, maître de BKS Iyengar, Pattabhi Jois, Desikachar et tant d’autres, voir cet article), Ujjayi Pranayama est un souffle équilibrant et apaisant qui augmente l’oxygénation et génère la chaleur interne.

  • Régule la tension
  • Améliore la libre circulation du prana : le prana se maintient et circule dans tout le corps, au lieu de s’en échapper.
  • Régule la pression artérielle
  • Augmente le fonctionnement thyroïdien
  • Aide à garder le rythme pendant la pratique des asanas
  • Génère de l’énergie
  • Détoxifie le corps et l’esprit
  • Augmente les sentiments de présence, de conscience de soi et les qualités méditatives.

Peut-on émettre des réserves concernant cette respiration en ujjayi ?

A la différence de Patthabhi Jois, ou de nombreux enseignants de Vinyasa, BKS Iyengar n’aimait pas ce style de respiration, car il pensait que cela était préjudiciable au système nerveux.

Pour ma part, après des années d’expérimentation, je pense que cette respiration avec le son est très bonne pour donner de la concentration, de la force et de l’énergie, et donc également pour des personnes en déprime ou en dépression.

Mais je pense que les personnes de nature nerveuse, très feu, Pitta , ou bien dans une phase de déséquilibre nerveux, ne devraient pas pratiquer à outrance cette respiration, voire s’en abstenir, selon les cas.

Bonne pratique !