Viloma pranayama, pour davantage d’harmonie dans ta vie

Viloma, un pranayama très accessible, qui t’aidera à augmenter tes capacités pulmonaires et te détendra profondément !

Viloma est un pranayama qui apporte beaucoup de calme et d’harmonie dans notre vie. Il est parfaitement accessible aussi aux débutants en Yoga. Cette respiration va te régénérer en profondeur, en apaisant toutes tes tensions et ton stress.

Tu as deux manières de le pratiquer, soit allongé, soit assis.

Je pense que, dans notre vie trépidante actuelle, ce pranayama peut beaucoup t’apporter !

Et, si tu veux en apprendre davantage sur le pranayama, je te conseille deux de mes formations : la Formation initiale de professeur de yoga, ou bien, pour aller encore plus loin, la Formation yoga intermédiaire et avancé, le « Joyau de la Couronne ».

En quoi consiste Viloma pranayama ?

Viloma est une technique de respiration longue où vous faites des pauses brèves pendant votre respiration.

Dans Pranayama Dipika, Lumière sur le pranayama, BKS Iyengar donne cette définition de Viloma :

« Viloma signifie « à rebrousse poil » ou « contre l’ordre naturel des choses ». [En effet,] Dans viloma pranayama, l’inspiration et l’expiration ne se font pas de façon continue mais sont entrecoupées de plusieurs pauses. »

Ce souffle consiste à scinder l’inspire et l’expire en plusieurs séquences de souffles. A chaque pause, on passe d’un Chakra à un autre, comme autant d’étapes ou de paliers sur lesquels l’on doit se concentrer.

Ce pranayama introduit doucement le concept d’expansion de la respiration et de la capacité pulmonaire, tout en nous aidant à maîtriser notre respiration.

Viloma est un pranayama accessible aux débutants, que l’on peut réaliser en position allongée ou bien assise.

Bienfaits de Viloma pranayama :

Physiologiquement, viloma pranayama permet d’augmenter la capacité des poumons car notre respiration est plus ample, plus volumineuse. Par conséquent cela nous aide à ralentir le rythme du souffle.

C’est aussi un pranayama qui harmonise notre énergie, apaise notre système nerveux et nous aide à récupérer en profondeur.

Cette respiration avec des rétentions de souffle, effectuée en position assise ou allongée, multiplie nos capacités de régénération. Lorsqu’il est accompagné d’un équilibrage de nos chakras (nos centres énergétiques) par le ressenti et la visualisation, un calme encore plus profond se met en place. Une joie de vivre, et une grande douceur se développent en nous.

C’est un vrai bonheur de s’y livrer le matin, au lever. Dix minutes suffisent à élever votre vibration.

Si nous résumons, Viloma pranayama :

Augmente la capacité pulmonaire
Dynamise et refroidit le corps
Calme le corps et l’esprit
Réduit l’anxiété et la tension
Détend le système nerveux

Viloma pranayama-poumons arbres souffle respiration yoga

Technique de Viloma pranayama en position allongée :

Cette position allongée va être celle qui va apporter le plus de calme et de détente à l’organisme. Elle est donc particulièrement indiquée aux personnes qui commencent le yoga, et/ou à ceux qui souffrent d’excès de stress.

Allongez-vous sur un bolster ou un gros coussin placé de manière verticale sous le dos. Placez la tête sur un coussin posé sur le bolster. Placez les fessiers à 10 cm du support pour que le bas du dos et le ventre restent détendus. Allongez les jambes, laissez les jambes tomber de part et d’autre. Puis roulez les épaules en arrière, poitrine ouverte, bras de chaque côté du corps, paumes de mains vers le ciel.

Première étape : Viloma sur inspiration :

Tout d’abord, détendez-vous complètement. Prenez conscience de votre périnée, le siège du 1er centre énergétique, le chakra racine (Muladhara chakra), qui nous donne de l’ancrage. Vous pouvez visualiser une belle couleur rouge bordeaux, et des racines qui vous relient très profondément à la terre; Pendant ce temps, continuez à respirer profondément.
Ventre détendu, inspirez à partir du périnée jusqu’au bas ventre, au niveau du deuxième chakra (Svadisthana chakra) et suspendez votre souffle pendant 2 à 3 secondes. Visualisez une belle couleur orange, la couleur de la vitalité, dans votre bas ventre.
Inspirez une 2ème fois jusqu’au ventre, en faisant passer le souffle par les flancs, latéralement. C’est le siège de manipura chakra, 3ème chakra, lié à notre rayonnement au monde : visualisez une belle couleur d’un jaune solaire pendant que vous retenez votre souffle pendant 2 à 3 secondes.
Inspirez une 3ème fois du ventre jusqu’aux clavicules, en passant par la poitrine, siège de Anahata chakra, le chakra du cœur. Pendant la rétention de souffle visualisez une belle couleur rose, ou verte, pour cultiver la générosité et augmenter votre empathie.
Sur une 4ème inspiration, respirez profondément jusqu’au sommet de la tête, retenez votre souffle quelques secondes poumons pleins, puis relâchez complètement tous les muscles sur l’expiration. Les trois chakras supérieurs, de la gorge, du troisième œil et le chakra couronne sont alors harmonisés.

Si vous avez besoin de réviser vos chakras, c’est par ici !

2ème étape : Viloma sur expiration :

Après avoir pris une inspiration profonde, faites le même trajet : expirez du périnée au bas ventre, retenez le souffle pendant 2 à 3 secondes et continuez ainsi. Pensez à visualiser les couleurs pour chaque chakra afin de tous les équilibrer.

Il est aussi possible, mais plus complexe, de commencer les expirations à partir des clavicules.

Technique de Viloma pranayama en position assise avec visualisation :

Prenez une posture assise confortable, fermez les yeux, prenez un geste avec la langue comme Khéchari Mudra et fixez le point inter sourcilier (Maddya Drishti).

Pour savoir précisément quelle position assise adopter, vous pouvez lire l’article Bhastrika, le soufflet de forge, un pranayama complet et puissant. Les positions assises possibles sont décrites en détail.

Vous devez également bien redresser la colonne et exercer Mula Bandha, qui devra être tenu constamment durant toute la pratique.
Tout en respirant calmement, vous commencez par visualiser les six centres d’énergie principaux formés par les Chakra, soit de bas en haut :

Le chakra racine, Muladhara.
Le chakra Sacré, Svadhisthana (pubis).
Le chakra du Plexus solaire, Manipura.
Le chakra du cœur, Anahata.
Le chakra de la Gorge, Vishuddha.
Le chakra Frontal ou troisième œil, Ajna.

Pour faciliter la visualisation, divisez les six Chakra en deux groupes soit : trois en bas et trois en haut, séparés par le diaphragme.

viloma pranayama-chakras respiration souffle yoga

Attention, cette visualisation est purement mentale, les yeux ne doivent pas suivre la concentration sur les différents Chakra, mais bien rester dans la fixation du point inter-soucillier.

Geste de la main :

Enfin pour pouvoir alternativement boucher et libérer les narines, faites avec la main droite le geste suivant : opposez le pouce d’une part avec l’annulaire et l’auriculaire d’autre part, et repliez vers la paume l’index et le majeur.
En effet dans cette respiration, il faut suspendre le souffle et le reprendre. Il faut également toujours garder le contact des narines avec la pulpe des doigts concernés.

Technique respiratoire :

Inspirez, en visualisant le trajet du souffle du chakra racine au pubis, faites une pause, bouchez vos narines et stimulez le centre du pubis en pratiquant par trois fois Ashvini Mudra, tout en énonçant le Bijà OM sur chaque contraction.
Inspirez en visualisant le trajet du souffle du pubis au plexus, faites une pause, boucher vos narines et stimulez le centre du pubis en pratiquant par trois fois Ashvini Mudra, tout en énonçant le Bijà OM sur chaque contraction.
Inspirez en visualisant le trajet du souffle du plexus au chakra du coeur, faites une pause, bouchez vos narines et stimulez le centre du coeur en pratiquant par trois fois Ashvini Mudra, tout en énonçant le Bijà OM sur chaque contraction.
Inspirez en visualisant le trajet du souffle du chakra du coeur à celui de la gorge, fairtes une pause, bouchez vos narines et stimulez le centre de la gorge en pratiquant par trois fois Ashvini Mudra, tout en énonçant le Bijà OM sur chaque contraction.
Inspirez en visualisant le trajet du souffle de la gorge au front, faites une pause, bouchez vos narines et stimulez le centre du front en pratiquant par trois fois Ashvini Mudra, tout en énonçant le Bijà OM sur chaque contraction.
À ce niveau, l’inspiration doit être à son maximum, vous devez maintenant redescendre par l’expiration tout en pratiquant dans l’ordre inverse les mêmes gestes.

Précisions sur la technique respiratoire de Viloma pranayama :

La difficulté est d’égaliser chaque séquence de souffle, aussi bien pendant la phase d’inspiration que celle de l’expiration, ces deux phases devant être elles-mêmes égales. Pour débuter, il faut compter 2 secondes environ par séquence de souffle.
Pendant les paliers, au niveau de chaque chakra, il faut rester bien concentré sur les gestes, de manière à les exercer distinctement et sans se presser. Il faut ressentir à chaque fois la stimulation du centre concerné, la qualité particulière de l’énergie.

En débutant cette pratique, il peut arriver de manquer d’air à la fin de l’expire, ou au contraire ne plus pouvoir en prendre à la fin de l’inspire. Dans ces cas là, il vaut mieux sortir de la pratique, laisser aller le souffle pendant quelques respirations, puis reprendre calmement depuis le début.

Par contre, si l’on est à l’aise, il faut augmenter le temps de chaque séquence en rallongeant le souffle, en même temps qu’augmenter le nombre des contractions à chaque palier. On passe ainsi de 3 gestes à 4 puis à 5 et ainsi de suite …

On peut essayer également plusieurs gestes avec la langue, Khéchari Mudrà, ou Kaki Mudrà ou encore Jivà Bandha, et voir quel celui qui permet la meilleure concentration.

Enfin on finit toujours la pratique par le front, puis en relâchant les souffles sur l’expiration qui suit. On observe quelques instants dans le calme et le silence.

Ensuite, il est possible de s’allonger sur le dos, pour ressentir, dans l’immobilité et toujours les yeux fermés, l’énergie qui émane de la colonne, et dans tout le corps.

Version alternée très avancée :

Cette version est beaucoup plus puissante, car elle cherche le centre, comme en l’évitant et s’efforçant de passer alternativement de gauche et de droite. Lorsque le centre se manifeste, c’est donc le plus souvent sans volonté propre, mais au contraire par sa propre efficience.

Il s’agit d’une des plus belles respirations du Yoga et une des plus efficace pour catalyser l’énergie dans la colonne.

Faites le mudra du pranayama, en repliant le majeur et l’index. Il s’agit de boucher alternativement une narine avec ce geste tout en veillant à garder un contact avec la pulpe des doigts pour l’autre narine qui respire. Les yeux sont fermés et le regard se porte un peu au dessus de la ligne d’horizon. Les yeux ne bougent pas, le parcours du souffle doit être celui de la seule concentration mentale.

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La technique de base va consister dans l’enchaînement suivant :

Expirez complètement, narines libres, jusqu’au chakra racine.
Bouchez la narine droite et 1er séquence d’inspire par la narine gauche de la base au pubis, en voyant le trajet du souffle faire comme un demi-cercle sur la gauche.
Bouchez les deux narines, voir le centre concerné, par trois fois, effectuer Ashvini Mudra, en même temps que l’énonciation du Bijà OM, en essayant par là même de stimuler le centre du pubis.
Bouchez la narine gauche et 2er séquence d’inspire par la narine droite du pubis au ventre, en voyant le trajet du souffle faire comme un demi-cercle sur la droite.
Bouchez les deux narines, voir le centre concerné, par trois fois, effectuer Ashvini Mudra, en même temps que l’énonciation du Bijà OM, en essayant par là même de stimuler le centre du ventre.
Bouchez la narine droite et 3er séquence d’inspire par la narine gauche du ventre au coeur, en voyant le trajet du souffle faire comme un demi-cercle sur la gauche.
Bouchez les deux narines, voir le centre concerné, par trois fois, effectuer Ashvini Mudra, en même temps que l’énonciation du Bijà OM, en essayant par là même de stimuler le centre du coeur.
Bouchez la narine gauche et 4er séquence d’inspire par la narine droite du coeur à la gorge, en voyant le trajet du souffle faire comme un demi-cercle sur la droite.
Bouchez les deux narines, voir le centre concerné, par trois fois, effectuer Ashvini Mudra, en même temps que l’énonciation du Bijà OM, en essayant par là même de stimuler le centre de la gorge.
Bouchez la narine droite et 5er séquence d’inspire par la narine gauche de la gorge au front, en voyant le trajet du souffle faire comme un demi-cercle sur la gauche.
Bouchez les deux narines, voir le centre concerné, par trois fois, effectuer Ashvini Mudra, en même temps que l’énonciation du Bijà OM, en essayant par là même de stimuler le centre du coeur.

À ce niveau l’inspiration est complète, il faut rendre de même durée l’expiration en descendant :

Bouchez la narine gauche et 1er séquence d’expire par la narine droite du front à la gorge, en voyant le trajet du souffle faire comme un demi-cercle sur la droite.
Bouchez les deux narines, voir le centre concerné, par trois fois, effectuer Ashvini Mudra, en même temps que l’énonciation du Bijà OM, en essayant par là même de stimuler le centre de la gorge.
Bouchez la narine droite et 2ème séquence d’expire par la narine gauche de la gorge au coeur, en voyant le trajet du souffle faire comme un demi-cercle sur la gauche.
Bouchez les deux narines, voir le centre concerné, par trois fois, effectuer Ashvini Mudra, en même temps que l’énonciation du Bijà OM, en essayant par là même de stimuler le centre du coeur.
Bouchez la narine gauche et 3er séquence d’expire par la narine droite du coeur au ventre, en voyant le trajet du souffle faire comme un demi-cercle sur la droite.
Bouchez les deux narines, voir le centre concerné, par trois fois, effectuer Ashvini Mudra, en même temps que l’énonciation du Bijà OM, en essayant par là même de stimuler le centre du ventre.
Bouchez la narine droite et 4er séquence d’expire par la narine gauche du ventre au pubis, en voyant le trajet du souffle faire comme un demi-cercle sur la gauche.
Bouchez les deux narines, voir le centre concerné, par trois fois, effectuer Ashvini Mudra, en même temps que l’énonciation du Bijà OM, en essayant par là même de stimuler le centre du pubis.
Bouchez la narine gauche et 5er séquence d’inspire par la narine droite du pubis à la base, en voyant le trajet du souffle faire comme un demi-cercle sur la droite.
Bouchez les deux narines, voir le centre concerné, par trois fois, effectuer Ashvini Mudra, en même temps que l’énonciation du Bijà OM, en essayant par là même de stimuler le centre de la base.

viloma pranayama respiration souffle Yoga

Précisions :

Essayez de bien régler le souffle afin d’égaliser, les séquences aussi bien à l’inspire, qu’à l’expire, et aussi bien dans leur durée ascendante que descendante.

Si l’on est à l’aise, il est fortement recommandé de passer le compte des stimulations de 3 à 4, voire à 5 et plus. Par contre ce nombre doit être égal dans tous les centres et doit s’effectuer sans aucune précipitation ; il faut garder une parfaite conscience de chaque étape et de chaque geste.

Terminer par une inspiration narines libres, poser les mains sur les genoux, laisser aller les souffles. Rester quelques instants dans le calme et le silence. Il est possible ensuite de s’allonger sur le dos, pour prendre conscience, dans l’immobilité et toujours les yeux fermés, de l’énergie qui émane de la colonne, et dans tout le corps.

Allongez-vous sur un bolster ou un gros coussin placé de manière verticale sous le dos. Placez la tête sur un coussin posé sur le bolster. Placez les fessiers à 10 cm du support pour que le bas du dos et le ventre restent détendus. Allongez les jambes, laissez les jambes tomber de part et d’autre. Roulez les épaules en arrière, poitrine ouverte, bras de chaque côté du corps, paumes de mains vers le ciel.

Si au début, il est impossible d’enchaîner les séquences d’inspiration et d’expiration, séparez inspiration et expiration.

Première étape : Viloma pranayama sur inspiration

Tout d’abord, détendez-vous complètement. Prenez conscience de votre périnée, le siège du 1^ercentre énergétique, le chakra racine (muladhara chakra), qui nous donne de l’ancrage. Vous pouvez visualiser une belle couleur rouge bordeaux, et des racines qui vous relient très profondément à la terre, tout en continuant à respirer profondément.

Ventre détendu, inspirez à partir du périnée jusqu’au bas ventre, au niveau du deuxième chakra (svadisthana chakra) et suspendez votre souffle pendant 2 à 3 secondes. Visualisez une belle couleur orange, la couleur de la vitalité, dans votre bas ventre.

Inspirez une 2ème fois jusqu’au ventre, en faisant passer le souffle par les flancs, latéralement. C’est le siège de manipura chakra, 3ème chakra, lié à notre rayonnement au monde : visualisez une belle couleur d’un jaune solaire pendant que vous retenez votre souffle pendant 2 à 3 secondes.

Inspirez une 3ème fois du ventre jusqu’aux clavicules, en passant par la poitrine, siège de anahata chakra, le chakra du cœur. Pendant la rétention de souffle visualisez une belle couleur rose, ou verte, pour cultiver la générosité et augmenter votre empathie.

Sur une 4ème inspiration, respirez profondément jusqu’au sommet de la tête, retenez votre souffle quelques secondes poumons pleins, puis relâchez complètement tous les muscles sur l’expiration. Les trois chakras supérieurs, de la gorge, du troisième œil et le chakra couronne sont alors harmonisés.