Paripurna Navasana, posture du bateauTemps de lecture : 4 minutes

 Paripurna Navasana, le bateau : équilibre et une sangle abdominale à toute épreuve, volonté renforcée, fléchisseurs de la hanche  et adducteurs intensément activés.

Au début, on ressemble un peu tous au Titanic quand on pratique Paripurna Navasana … 

Eh oui, parce qu’arriver à trouver son équilibre et voguer sur les flots dans cette posture dite « du bateau« , ça peut être une gageure … 

Mais, un truc à se rappeler, c’est que cet asana est juste génial pour détendre les brahma granthi, les nœuds dans le ventre … 

Alors ça vaut vraiment le coup de s’y mettre : non seulement on a des abdos en béton, mais en plus on détend le diaphragme à fond ! 

À noter qu’avec cette posture, c’est seulement quand on s’arrête qu’on sent la détente 😀

Mais j’ai plus d’un tour dans mon sac ! Alors continue à lire, je vais te faire part de mes astuces pour rester à flot ! 😉

Paripurna Navasana, la posture du bateau

Cet asana renforce à la fois les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux et les adducteurs, sans parler de ta détermination, car tu dois garder ton équilibre sur l’avant de ton coccyx, et c’est loin d’être évident lorsque l’on en débute la pratique.

Si tu cherches une posture

• qui te fait travailler au plus profond de ton être,
• renforce ton corps pour l’équilibre des bras et les postures inversées,
• et crée de la chaleur en très peu de temps,

tu l’as trouvée !

Cette posture est proche de Ardha Navasana, article qui sortira dans quelques semaines.

Si tu souhaites te former en tant que professeur de  Green yoga® avec moi,  je te propose différentes formations, comme la Formation yoga initiale intensive, ou la Formation intermédiaire et avancé, et /ou la formation de yoga thérapie.

Que signifie Paripurna Navasana ?

En sanskrit, « paripurna » signifie « complet », « total », et « nava » se traduit par « bateau ».

Bienfaits de Paripurna Navasana

Bienfaits physiologiques 

Cette posture donne de l’énergie au corps, procure de la chaleur, c’est pourquoi il est particulièrement recommandé de la pratiquer le matin.

Elle est excellente pour travailler les muscles abdominaux du haut.

Elle enlève aussi bcp de tensions dans le ventre, et fait travailler l’équilibre.

• Renforce les fléchisseurs des hanches.
• Muscle la sangle abdominale et renforce les organes qui lui sont liés.
• Renforce le dos.
• Réduit les douleurs dans le bas du dos en renforçant les muscles de la colonne vertébrale.
• Stimule les reins.
• Développe et renforce la musculature postérieure des cuisses.
• Étire le nerf sciatique.
• Améliore la circulation sanguine dans le ventre, ce qui décongestionne les organes du petit bassin : ovaires, prostate, et stimule et régularise les fonctions digestives, dont intestinales.
• Brûle la graisse présente sur l’estomac.
• Stimule l’élimination des déchets.
• Évite le ballonnement abdominal.
• Stimule le système cardio-vasculaire, améliore la circulation.
• Stimule la glande thyroïde, ce qui augmente le métabolisme basal.
• Équilibre le travail des glandes hormonales et la sécrétion d’adrénaline.

Bienfaits énergétiques 

Les postures assises en équilibre, dont Paripurna navâsana, travaillent l’équilibre et accroissent la concentration.  Elles développent également la conscience d’avoir la colonne vertébrale dressée.

La concentration sur la posture devant être maximale, sa pratique relaxe le corps et l’esprit, en diminuant le stress et les tensions.

Le chakra activé est Manipura, le chakra autour du Plexus solaire et nombril,

Le manipula chakra est expansé et renforcé : nous rayonnons comme un soleil dans cette posture.

Contre-indications pour Paripurna Navasana 

• Troubles cardiaques
• Trop basse pression sanguine
• Sévère douleur dorsale
• Insomnie
• Migraine
• Troubles respiratoires sévères
• Troubles menstruels, période de règles
• Grossesse

Technique posturale pour Paripurna Navasana

Prise de posture 

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Vous êtes en Dandasana.
• Étirez les fessiers vers l’arrière pour pouvoir redresser le dos.
• Pliez les jambes vers la poitrine.
• Engagez le mula bandha en activant les muscles du périnée
• Levez les talons de quelques centimètres.
• Tendez les bras parallèles au sol.
• Inspirez et, sur une expiration, tendez les jambes, pieds à hauteur des épaules ou plus haut si vous le pouvez.

Tenue de posture 

• Respirez profondément, les yeux détendus.
• Il vous faut être assis juste devant votre coccyx, pas sur votre bassin, afin de ne pas arrondir le dos.
• Vous pouvez rester dans la posture jusqu’à 1 mn, en commençant par 1 ou 2 dizaines de secondes au début.

Sortie de posture 

• Expirez et pliez les jambes, revenez pieds sur le sol.

Variantes plus faciles 

S’il vous est difficile, au début, de garder les jambes levées et tendues, tout en maintenant l’équilibre, vous avez plusieurs possibilités pour vous entraîner :

• Au départ de la posture en Dandasana, pliez les jambes, tendez les bras, et cherchez à garder votre équilibre.

• Puis vous pouvez chercher à étirer d’abord une jambe au lieu des deux.

• On peut tendre les jambes et réaliser la posture de la même manière que décrite ci-dessus, mais en maintenant les pieds au niveau des genoux.

• Pliez vos genoux et passez une ceinture de yoga autour de la plante de vos pieds, en la tenant fermement dans vos mains. Inspirez, penchez le torse vers l’arrière en le redressant bien, puis expirez, soulevez et redressez vos jambes, en maintenant la sangle bien tendue. Poussez fermement les pieds contre la sangle.

• Merudandasana, ou le bâton en équilibre :
  Assis, dos droit, jambes repliées, pieds à plat, accrochez les gros orteils avec les index et majeur, le pouce venant se poser sur le bord externe de l’orteil.
  Par cette mudra, vous permettez aux énergies de circuler dans tout votre corps, du bout des doigts aux bouts des orteils, en suivant l’inspire et l’expire.
  Pour intensifier encore cette circulation d’énergie, vous pouvez, si vous en connaissez la pratique, mobiliser mula bandha (lien) après l’inspire. Ainsi, l’énergie ne peut plus fuir, elle est retenue et canalisée afin d’être pleinement disponible pour se diffuser dans votre corps.

Quels muscles Paripurna Navasana fait-il travailler ?

Les fléchisseurs de hanche 

Ce sont vos fléchisseurs de la hanche (en particulier le illiopsoas et le droit fémoral) qui supportent principalement cette posture. Plus vous soulevez vos jambes, plus vos fléchisseurs de hanche travaillent.

Les abdominaux 

Ils sont bien sûr très importants dans cette posture. Tous vos abdominaux sont sollicités dans cette posture, mais c’est le transverse abdominal qui joue le plus grand rôle. C’est grâce à lui que vous pouvez faire rentrer votre nombril vers votre colonne vertébrale, en tout cas en poser l’intention.

C’est grâce à lui aussi que vous pouvez maintenir votre torse stable et droit.

L’intérieur de vos jambes 

C’est grâce à vos muscles adducteurs que vous pouvez maintenir l’intérieur de vos jambes serrés. Si vous voulez davantage travailler ces adducteurs, vous pouvez serrer une brique de yoga entre vos jambes pendant cette posture.

Les muscles de la colonne vertébrale 

Les muscles de votre colonne vertébrale, en particulier le groupe des érecteurs de la colonne (extensor spinae), sont mobilisés pour aider votre torse à rester droit. Ils travaillent avec les abdominaux pour maintenir les courbes naturelles de la colonne.

Muscles activés en Paripurna Navasana

Pour aller plus loin dans Paripurna Navasana

Cet asana est souvent présenté comme 

• renforçant les abdominaux, ce qui est vrai, 
• mais, comme nous l’avons vu, cette posture renforce autant les fléchisseurs profonds de la hanche qui fixent les os de la cuisse à l’avant de la colonne vertébrale.
  Apprenez à ancrer les os de la cuisse au fond du bassin et soulevez les jambes à  partir de ce point, à travers la colonne vertébrale antérieure. 

D’autre part, rappelez-vous que le bas du ventre doit être ferme, mais ne doit pas devenir dur.

L’utilisation de bandhas, un focus visuel (drishti), des mudras particulières peuvent compléter la pratique, de même qu’un pranayama particulier ; Khapalabhati ou bhastrika peut être indiqué ici par exemple, afin d’amener encore plus de feu dans cette posture déjà très énergétique. Cette respiration est intensément chauffante, nettoyante et permet un bon massage abdominal, ce qui va dans le sens de Paripurna Navasana.

Dis-moi, sur le blog, comment toi tu vis cette posture !

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