Apprend tout sur Marichyasana III, une torsion assise qui tonifiera tout ton corps, en te régénérant en profondeur.
Aujourd’hui, je t’invite à découvrir une posture fascinante et pleine de bienfaits : Marichyasana III, une torsion assise qui va faire twister ton yoga !
Cet asana est un véritable artiste qui joue sur tous les tableaux : renforcement, étirement, stimulation, détoxination et plus encore ! Que tu cherches à tonifier ta taille, à étirer tes ischio-jambiers ou à soulager tes douleurs, Marichyasana III est la posture qu’il te faut.
Et ce n’est pas tout ! Marichyasana III est aussi un véritable souffle énergétique qui calme le cerveau, réduit le stress et réénergise le corps. En clair, c’est le coup de fouet dont tu as besoin pour te sentir au top de ta forme.
Alors, prêt à te lancer dans cette aventure de torsion avec Marichyasana III ?
Allez, enfile ta tenue de yoga et rejoins-moi sur le tapis ! C’est parti !
Je te conseille de lire préalablement Marichyasana I, Ia posture du sage Marichi, pour mieux comprendre cette posture et en connaître l’origine.
Marichyasana III a des points communs avec Marichyasana I, également concernant les bénéfices, mais la différence principale tient à ce que Marichyasana III est une torsion assise.
Elle présente de multiples avantages : elle tonifie les organes abdominaux, soulage la raideur du bas du dos et maintient les disques intervertébraux souples et opérationnels.
Pour l’étudier plus en détail, avec démonstration et vidéo à l’appui, rendez-vous dans ma Formation yoga intermédiaire et avancé, notre dernier joyau 🙂
Bienfaits de Marichyasana III
Bienfaits physiques de cette torsion assise
- Renforce l’intérieur des cuisses.
- Étire les ischio-jambiers, la colonne vertébrale, les hanches et les épaules.
- Stimule les organes abdominaux : masse le foie, les reins, la rate, l’estomac, le pancréas, l’intestin grêle et la vésicule biliaire.
- donc améliore le problèmes digestifs, dont la constipation.
- Aide en cas d’asthme.
- Ouvre les hanches et les épaules, ce qui soulage les douleurs que l’on peut éprouver.
- Tonifie la taille, réduit le ventre.
- Étire les muscles entre les côtes.
- Aide à relâcher la tension musculaire.
- Assouplit le cou et le dos, soulage le mal en bas du dos.
- Soulage la sciatique.
- Règle les troubles menstruels.
- Améliore le système de digestion et le métabolisme.
Bienfaits énergétiques :
- Aide à calmer le cerveau, réduit le stress.
- Comme toutes les torsions, Marichyasana III offre au corps une détoxination.
- Réénergise le corps, le régénère.
- Réduit la fatigue.
Contre-indications pour Marichyasana III
- Blessure à la colonne vertébrale
- Problèmes de pression artérielle élevée
- Migraine
- Diarrhée
- Mal de tête
- Insomnie
Technique posturale pour Marichyasana III
Prenez suffisamment de couvertures pour que les deux hanches restent à la même hauteur, et que vous ne soyez pas contraints d’arrondir votre bas du dos ; munissez-vous également d’une ceinture si vous ne pouvez joindre vos deux bras.
Prise de posture
- Asseyez-vous sur une couverture en Dandasana.
- Pliez le genou droit et ramenez le pied droit vers la cuisse droite, en direction du périnée.
- La face interne du pied droit touche la face interne de la cuisse gauche.
- Le tibia de la jambe droite est perpendiculaire au sol.
- Les orteils du pied droit pointent vers l’avant, la plante du pied est plaquée au sol.
- La jambe gauche est parfaitement étirée, cuisse gauche et genou gauche dans le sol, orteils du pied gauche vers le ciel.
- Posez les paumes de main au sol de part et d’autre des hanches, doigts pointés vers l’avant.
- Dans une expiration, grandissez-vous, tournez votre torse à 90° sur la droite.
- Placez votre bras gauche sur votre genou droit, en l’étirant au maximum depuis l’aisselle jusqu’au coude.
- Votre jambe gauche ne doit pas tourner vers la gauche, et vous ne devez pas vous écrouler sur votre main droite encore au sol.
- Poussez votre aisselle gauche contre l’extérieur de votre genou droit, pour vous aider à effectuer une meilleure torsion. Vous devez vous assurer que vous tournez bien depuis votre taille, et non depuis votre poitrine.
- Expirez et encerclez votre genou droit avec votre bras gauche.
- Sur une expiration de nouveau, soulevez votre main droite du sol, passez-la dans votre dos et attrapez les doigts de votre main gauche, puis progressivement la main et le poignet, en adaptant selon vos possibilités OU / prenez une ceinture dans le dos.
- Toujours en extension maximale, tournez la colonne vertébrale et le buste encore davantage vers la droite, en gardant l’arrière de la jambe gauche et le genou puissamment dans le sol ; votre jambe gauche ne doit pas tourner sur la gauche.
- Poussez encore l’extension et la torsion, tournez votre tête sur la gauche et regardez par-dessus votre épaule gauche.
Tenue de posture
- Tenez la posture entre 20 et 30 secondes.
- Descendez bien votre épaule droite vers l’arrière.
- Gardez les muscles de votre cou détendus.
Sortie de posture
- Inspirez, retenez votre souffle et remettez votre colonne dans l’axe.
- Tournez votre tête droit devant vous.
- Relâchez vos mains, tendez votre jambe droite.
- Revenez en Dandasana et recommencez de l’autre côté.
- Revenez en Dandasana à la fin.
Pour aller plus loin
La partie supérieure de ton bras droit est énergétiquement celle qui porte la posture, elle doit donc être très stable.
En ce qui concerne la torsion, souviens-toi qu’elle doit partir de la taille, non du buste et encore moins de la tête. La torsion part de la base de la colonne vertébrale, au niveau du sacrum. Pour que ta colonne soit bien en extension et puisse bien se tourner, il faut, dès avant la posture, t’assurer que ton bassin est dans une position neutre : ni basculé vers l’avant, ni cambré vers l’arrière. Imagine que ton bassin est un bol rempli d’eau : il ne doit déborder ni vers l’avant, ni vers l’arrière.
Énergétique Green yoga ® pour Marichyasana III
La tête doit « recevoir » la posture (voir dans Bienfaits), mais surtout pas l’initier. Donc, oui tu tournes la tête, mais ce n’est surtout pas elle qui mène la torsion, le cou reste détendu.
Dans toute torsion, avant même de tenter à toute force de te tourner, souviens-toi que tu dois avoir la colonne en extension : tout d’abord tu t’élèves vers le haut, et ensuite seulement, selon tes possibilités, tu te tournes, en progressant un peu plus chaque fois. Et, comme dans toute posture assise, si tu ne peux pas respecter la courbe naturelle du bas de la colonne en étant assis sur le sol en Dandasana, assied-toi sur une ou des couvertures, selon ton corps.
Garde présent à l’esprit également qu’un asana n’est jamais statique, mais toujours en mouvement vers davantage de perfection ; cette notion de mouvement dans l’immobilité est contenue dans le mot « asana », même si elle a disparu dans « posture ».
Pousse donc l’extension et la torsion au fur et à mesure de la tenue de l’asana.
Belle pratique ! Om.
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