Pas assez de temps pour tout faire ? Prenez quelques minutes en Viparita Karani, la posture de Yoga qui fait devenir zen ! 

Vous est-il déjà arrivé de vous sentir submergé par l’ampleur de vos tâches et de ne plus savoir où donner de la tête ?

Ou bien de vous sentir totalement agité et stressé alors qu’il est temps d’aller dormir ?

Dans ce cas, dégainez Viparita Karani, vous ne le regretterez pas !

C’est aussi pour cela qu’on pratique souvent cet asana à la fin d’une pratique intense de yoga : pour calmer le mental, soulager la fatigue musculaire, rétablir une respiration sereine et sortir de la séance dispo et relaxé.

Viparita Karani est un mélange étonnant

C’est à la fois une inversion, une « mini » posture arrière de yoga et une posture réparatrice, relaxante.

D’anciens textes de yoga affirment que la pratique de Viparita Karani « cache les rides et bannit le grand âge et la mort ». Tout un programme, n’est-ce pas ?

La réaliser avec des supports permet de la rendre plus facile d’accès et plus détendante.

Que signifie « Viparita Karani » ?

« Viparita » signifie « inversé » en sanskrit, et « karani » se traduit par « en action ».

En effet, cette posture inverse la position de notre corps, donc inverse aussi ce qu’il se passe dans notre corps lorsque nous sommes assis ou debout, en favorisant la circulation des différents fluides (sang pour nourrir les cellules, lymphe, hormones …).

B.K.S Iyengar, quant à lui, traduit par « lac clair ».

Le « lac clair » fait référence à la zone ovale allant du bas du sternum au sommet de l’os pubien.

Pour que ce « lac » soit dégagé, il doit être horizontal. Si le lac est incliné vers votre tête, ses eaux se répandront vers votre poitrine et votre tête, créant une agitation. Donc, lorsque vous pratiquez la posture, assurez-vous que tout votre abdomen est horizontal.

Bienfaits de Viparita Karani

Viparita Karani - posture de yoga qui rend Zen - Céline Miconnet

Les postures inversées nourrissent les glandes endocrines, favorisent la circulation, équilibrent la fonction métabolique et augmentent le flux sanguin vers le cerveau. L’orientation inversée, combinée à la flexion du cou (le menton se dirigeant vers la poitrine) stimule le baroréflexe, une chaîne de réactions chimiques qui shuntent le système nerveux sympathique (lutte ou fuite) et nous permet de privilégier le système parasympathique (repos et digestion).

Les bienfaits physiologiques de Viparita Karani

Le fait de placer les jambes contre un mur (ou dans l’espace), tout en ayant le bassin surélevé, permet à la lymphe de mieux circuler, par conséquent chevilles et genoux peuvent dégonfler. Toute la zone du bassin, et tous ses organes internes, se trouvent décongestionnés également.

C’est pourquoi cet asana est bénéfique pour les organes reproducteurs, quelle que soit la période de notre vie.

Cette posture favorise également la circulation sanguine vers le haut du corps et la tête, ce qui crée un rééquilibrage bienvenu après une position debout ou assise prolongée.

Elle étire les muscles du dos et, par conséquent, est bénéfique en cas de douleurs.

Et elle ouvre la poitrine, c’est pourquoi elle est bénéfique pour l’appareil respiratoire.

Les muscles du cou et de la nuque sont massés également pendant cette posture, de manière douce mais très efficace.

Si nous récapitulons

  • Régule la pression sanguine.
  • L’afflux de sang frais permettant de mieux nourrir cette zone, Viparita Karani améliore les troubles oculaires, les migraines.
  • Aide en cas de palpitations, problèmes respiratoires tels qu’asthme par exemple, bronchite, ou maux de gorge.
  • Soulage indigestion, diarrhée et nausées.
  • Est bénéfique pour l’appareil reproducteur.
  • Aide en cas de troubles rénaux.
  • Soulage le mal du bas du dos.
  • Prévient l’apparition de varices.
  • Aide à traiter l’insomnie.

Les bienfaits énergétiques de Viparita Karani

Les postures arrières ouvrent énergétiquement et permettent d’alléger la lourdeur de la fatigue. La flexion arrière élargit la cage thoracique, ce qui libère les poumons, comme nous venons de le voir, mais aussi ouvre la région du cœur, Anahata chakra.

Les chakras supérieurs, comme le troisième œil (Ajna chakra) et le chakra coronal (Sahasrara chakra), sont  également stimulés dans cette posture. L’énergie spirituelle est redirigée vers ces centres d’énergie, préparant l’esprit à la Dharana ou concentration, étape indispensable pour parvenir à une méditation profonde proche du Samadhi.

La combinaison de l’inversion et de l’inclinaison arrière nous régénère et nous procure un repos profond. L’effet est un apaisement interne profond des corps physique, mental et émotionnel.

Si l’on est stressé, fatigué ou en décalage horaire, cette posture est particulièrement conseillée. 

De plus, sa pratique nous enseigne que du positif peut résulter du « moins », et non forcément du « plus ». Beaucoup d’entre nous fonctionnons sur le paradigme qu’il faut travailler dur afin d’obtenir les fruits de nos actions ; c’est vrai aussi, mais il est bien également de considérer l’aspect inverse.

Viparita Karani, non seulement est une posture inversée, mais inverse la notion même d’action. Lorsque l’on est allongé, les jambes reposant contre un mur, on n’est plus dans l’activité, mais dans la réceptivité, et c’est fondamental aussi dans notre fonctionnement ; on est en mode « recharge ».

  • Déstresse, détend grandement.
  • Soulage la dépression modérée.
  • Redonne de l’énergie.

Contre-indications à Viparita Karani

  • Ne pas pratiquer cet asana pendant les règles.
  • Douleur au bas du dos

Pour être sûrs de faire les bons gestes et pour en savoir davantage, je vous rappelle que vous pouvez suivre plus spécifiquement ces formations avec moi : la Formation yoga initiale intensive, ou la Formation intermédiaire et avancé, et /ou les 3 modules de ma formation yoga thérapie.

Sinon, voici les liens vers une infime partie des professeurs Green Yoga® que j’ai moi même formés et qui exercent en France, ou à l’étranger

Technique posturale pour Viparita Karani

Viparita Karani - posture de yoga par Céline Miconnet

Supports à utiliser pour Viparita Karani

Vous aurez besoin d’un mur, d’un bolster ou de deux couvertures, 

Le mur supporte les jambes, le bolster ou les couvertures supportent le bassin.

Si vous utilisez des couvertures, vous devez les plier sur la longueur, ou les rouler entre elles, pour reconstituer la forme et l’épaisseur d’un bolster.

Prise de posture 

  • Placez votre bolster ou vos couvertures pliées parallèlement au mur à une distance de 10 à 20 cm.
  • Asseyez-vous à l’extrémité droite de votre bolster de sorte que votre côté gauche touche le mur.
  • Placez vos genoux vers votre torse et roulez avec précaution vers la gauche, vers le centre de votre bolster, de sorte que vous vous retrouviez sur votre dos ; vos jambes se prolongent vers le haut du mur et le dessus de vos épaules.
  • Vos fesses vont descendre légèrement du bolster et se diriger en contact avec le mur.
  • Il y a donc comme un creux des aines frontales au pubis.
  • Vous devez sentir l’étirement, qui va de votre pubis jusqu’à vos épaules.
  • Souvenez-vous, la zone entre le bas de votre sternum et votre os pubien doit être horizontale. Donc éloignez un peu votre bolster du mur si nécessaire.
  • Faites reposer votre tête sur la couverture. 
  • Vos jambes sont droites, vos chevilles se touchent, vos cuisses s’appuient sur le mur.
  • Vos plantes de pieds sont en diagonales : vos pieds ne pointent pas vers le ciel.
  • Pour que vos jambes restent droites et tendues, relâchez bien le poids de votre torse pour le sentir presser contre l’arrière de votre pelvis.
  • Ouvrez vos épaules et laissez vos bras se reposer sur vos côtés, détachés du corps, ou bien un peu en haut, dans la position de l’Homme de Vitruve (lien).
  • Les paumes sont dirigées vers le ciel.
  • Si vos jambes sont fatiguées d’être droites ou si vous commencez à avoir des fourmis, pliez les genoux et croisez les en tailleur, tandis que le reste de votre corps reste en Viparita Karani.

Tenue de posture 

  • Scannez tout votre corps en partant des pieds, et détendez chaque muscle, chaque organe, jusqu’au cerveau.
  • Soyez dans le lâcher-prise, laissez-vous aller à la pesanteur.
    Respirez naturellement et laissez votre conscience s’étendre dans tout votre corps. Laissez vos pensées aller et venir. Détendez-vous et lâchez le contrôle.
  • Le confort dans cet asana est primordial. La douleur ou l’inconfort peuvent agiter le corps et l’esprit, et atténuer les effets de la posture. Pensez donc à prévoir les ajustements nécessaires.
  • Laissez-vous respirer. Détendez-vous profondément et complètement.
  • Vous pouvez rester dans la pose aussi peu ou aussi longtemps que vous le souhaitez : de 5 à 20 minutes ou plus.
    Attention tout de même si vous avez le bas du dos sensible : cet asana est éprouvant pour cette zone.

Sortie de posture 

  • Lorsque vous êtes prêt à quitter l’asana, pliez les genoux et glissez vos pieds le long du mur.
  • Roulez sur le côté droit et faites une pause avant de vous relever doucement en position assise.
  • Il est important de quitter Viparita Karani avec conscience et précaution afin de préserver le calme que vous avez généré en pratiquant la posture.

Supports supplémentaires 

  • Vous pouvez placer une sangle autour de vos cuisses pour empêcher vos jambes de s’écarter. 
  • Pour davantage de relaxation, vous pouvez utiliser un petit sac de riz ou de graines de lin pour les yeux si vous en avez un.

Pour vous aider dans la posture 

Si vous êtes raides du bas du dos et de l’arrière des jambes, cette posture vous sera difficilement accessible tel quelle : dans ce cas vous pouvez placer le bolster ou les couvertures plus sous vos fessiers, si ceux là ne touchent pas le mur malgré vos efforts.  Si vous n’arrivez pas à avoir un creux entre le mur et votre support, c’est qu’il faut que votre dos et l’arrière de vos jambes deviennent plus souples.

Pour aller plus loin dans Viparita Karani

Viparita Karani-lotus Céline Miconnet et Peanuts, la mascotte Green Yoga

  • Pour ceux qui font facilement la posture du lotus (padmasana), ou du demi lotus, vous pouvez le faire avec profit dans cette posture : cela détend complètement le bas ventre, et relance la circulation sanguine et lymphatique.
  • Vous pouvez, si vous êtes très souple, mettre deux bolsters au lieu d’un sous vos lombaires. Cela renforce les effets de régénération.
    Attention, cela est aussi plus éprouvant pour votre bas du dos. 
  • Vous pouvez aussi mettre une brique ou un bolster sous vos lombaires et faire Viparita Karani dans l’espace. Cela est plus intense que contre le mur mais très régénérant aussi.

Belle pratique ! Om.

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