Sirsasana ou Salamba Sirsasana, la posture sur la têteTemps de lecture : 4 minutes

Sirsasana, la posture sur la tête, pour muscler et détendre tout ton corps, calmer ton esprit et bien plus encore !

Je me rappellerai toute ma vie de la première fois où j’ai vu une démonstration de Yoga, alors que je ne connaissais pas du tout …

où la personne est tranquillement montée sur la tête et a fait des grands écarts : elle a mis une jambe en avant, l’autre en arrière et elle a tourné sur elle-même en torsion. D)

Admirative, je me suis dit : « Ouh là ! Ça m’a l’air compliqué cette affaire ! Jamais je n’y arriverai. »

Que nenni ! Quelques mois après, j’y étais sur la tête 🙂

Et depuis, je continue, parce que … les effets sont littéralement magiques …

Crois-moi, quand on est dans cette posture, on apprend à voir le monde sous un jour différent !

Sirsasana, la « posture sur la tête »,  posture mythique s’il en est, fait partie des postures clés du Yoga ; de même que Salamba Sarvangasana est désignée comme posture reine, on dit que Sirsana est l’asana roi.

Mais pourquoi est-elle si populaire en Yoga ? ! elle fait parfois rêver les gens en tant que possible prouesse physique et mentale, mais plus encore ses bienfaits sont multiples et puissants.

C’est une posture inversée avancée qui permet au yogi de montrer force et contrôle : c’est par l’équilibre physique et mental qu’il surmonte sa peur de tomber, c’est pourquoi  aussi cet asana fascine.

Ce n’est pas une posture à donner d’emblée aux débutants ; pour être capable de la réaliser correctement, il faut un minimum de pratique préalable, je dirais un an de pratique régulière en moyenne. Et il faut avoir les muscles profonds suffisamment gainés pour la réaliser, car votre poids repose sur vos bras, mains et épaules, qui doivent pouvoir vous soutenir, sans endommager votre nuque. Il est nécessaire que vous gardiez votre alignement en même temps.

Pour une approche plus approfondie, je te rappelle notamment ces deux formations : ma Formation initiale de professeur de yoga, ou bien notre dernier joyaux, ma Formation yoga intermédiaire et avancé.

Que signifient Sirsasana ou Salamba Sirsasana ?

En sanskrit, « sirsa »signifie « tête », tandis qu’« asana» se traduit par « posture ».

Sirsasana est donc la « posture sur la tête », même si ce nom est trompeur car le poids du corps ne doit pas reposer sur la tête, mais sur la triade épaules, avant-bras, mains, c’est fondamental pour que cette posture vous soit bénéfique.

On trouve parfois aussi cette posture sous le nom de « Salamba Sirsasana» ; le nom vient du sanskrit « sa », « avec », « lamba », qui signifie « soutien », « sirsa», qui signifie « tête », et « asana », « posture ». 

C’est donc la « posture sur la tête avec soutien» ; le soutien en question est celui formé par le trépied des mains, avant-bras et épaules.

Signification symbolique

Habituellement, le cerveau est toujours au-dessus du cœur. L’ego domine le cœur. Ici c’est l’inverse.

Cette posture est riche d’enseignement : pour parvenir à la réaliser, il faut dépasser ses peurs, se faire confiance et accepter de se remettre en question, sortir de sa zone de confort pour s’exposer, sans pour autant tomber !

Cet asana nécessite d’être capable de changer d’angle de vision, ce qui est un vrai exercice, qui nous fait grandir.

Bienfaits de Sirsasana

En une seule  posture, vous faites du bien à l’intégralité de votre corps, mais aussi à votre esprit, car tout est lié bien sûr.

Comme dans toute posture, la durée de la tenue de posture détermine en grande partie son efficacité.

Bienfaits physiologiques

• Comme toutes les postures inversées en yoga, Sirsasana permet d’apporter plus d’oxygène au cerveau, puisque les organes se trouvant normalement en haut se retrouvent en bas, bénéficiant ainsi de la pesanteur. L’Inversion du centre de gravité permet de soulager les problématiques des organes suivants : reins, organes et systèmes de digestions et organes génitaux.
  Mais il faut bien comprendre que cette posture implique votre corps depuis le bout de vos doigts de pieds jusqu’au sommet de votre crâne. Ce changement de centre de gravité est une action sur l’intégralité de votre corps.

• Défatigue le système nerveux.

• Aide à soulager le diabète.

• Aide à soulager les symptômes de la pré ménopause et l’infertilité.

• Renforce le cœur, stimule les systèmes cardio-vasculaire et pulmonaire. 

• Thérapeutique pour l’asthme et la sinusite.

• Favorise le retour veineux du sang et de la lymphe : lutte contre la rétention d’eau dans les jambes et les pieds. Elle est tout à fait conseillée pour les personnes souffrant du syndrome des « jambes lourdes » ou de varices . En effet, en ramenant le sang vers la tête, elle désengorge les tissus.

• La zone de la thyroïde se trouvant mieux irriguée en sang, Sirsasana stimule la thyroïde, les glandes pituitaire et pinéale. 

• Donc l’immunité se trouve développée.

• Contribue à améliorer la vue.

• Elle renforce la sangle abdominale et la totalité des muscles du corps.

• Réduit les pressions dans le bas du dos.

• Améliore le sens de l’équilibre.

• Les baro-récepteurs sont stimulés, ce qui permet au corps de mieux réguler la pression artérielle.

Bienfaits énergétiques

Le but du yoga est de relier le corps et l’esprit, en nous faisant prendre conscience de nos capacités à nous transformer, à évoluer. Faire des ajustements en permanence est la clé du yoga comme de la vie.

Dans une pratique de yoga spirituel, on peut se servir cet asana pour rediriger les énergies sexuelles en une énergie spirituelle complémentaire, censée augmenter le bien-être et promouvoir une aura positive. Cette énergie spirituelle s’appelle ojas, et aide à intensifier les autres pratiques spirituelles de yoga.

Des inversions comme Sirsasana aident aussi à ouvrir l’ajna chakra, le troisième oeil, le siège de l’intuition, car la position inversée du corps et la position de la tête permettent à l’énergie d’y circuler de manière plus vive.

• Réaligne la colonne vertébrale, ce qui a un effet sur la posture, mais aussi sur tout le système nerveux autonome.
• Sirsasana favorise un sentiment physique et mental d’harmonie et d’équilibre.
• Cet asana apporte beaucoup d’énergie au corps.
• Et en même temps calme le système nerveux, soulage l’insomnie.
• Soulage la dépression légère.
• Améliore la mémoire et la concentration.
• Permet de travailler sur ses peurs.
• Renforce la volonté.
• Permet un travail de coordination entre le cerveau et le corps.

Contre-indications de Sirsasana

• Hyper ou hypotension
• Pathologies chroniques de la tête : les migraines, sinusites, otites, acouphènes.
• Thrombose veineuse ou phlébite.
• Troubles cardiaques.
• Blessure aux cervicales et tensions importantes du haut du dos.
• Décollement de rétine ou glaucome.
• Règles.
• Surdité partielle (risque de perte d’audition).
• Ne commencez pas à pratiquer cette posture pendant la grossesse si vous ne l’avez jamais faite avant.
• Les enfants en-dessous de 7 ans ne doivent pas la pratiquer, car la structure du crâne est encore trop souple.

Technique posturale de Sirsasana

Sirsasana est … un asana ! Ce n’est pas une simple posture gymnique : la posture commence dès la mise en place, et s’achève une fois sorti de posture.

Comme toujours, la respiration est essentielle, de même que l’intention que vous posez.

Prise de posture

• Tout d’abord détendez-vous, tout en puisant de l’énergie dans la terre pour vous préparer à Sirsasana.
• Redressez-vous, asseyez-vous sur vos talons, saisissez vos deux coudes pour prendre la juste mesure de l’écartement, posez vos coudes devant vous et entrecroisez vos deux mains devant, sans bouger les coudes.
• Les coudes, avant-bras et mains doivent être bien fermes pour soutenir la posture.
• Penchez-vous en avant, venez poser le sommet de votre tête (surtout pas le front, sinon votre colonne vertébrale sera trop courbée et ne pourra être correctement alignée) entre vos mains.
• Poussez bien vos coudes dans le sol, rapprochez de plus en plus vos pieds de votre tête, en basculant votre poids sur le trépied formé par vos avant-bras, coudes, mains.
• Gardez bien en tête que c’est votre colonne vertébrale qui vous amène dans la posture, pas les jambes.
• Montez le bassin progressivement, pour les débutants vous pouvez monter jambes pliées et talons aux fesses ; sentez votre dos qui se redresse.

• Lorsque le buste est à la verticale, que bassin, dos et tête sont bien alignés, dépliez et montez vos jambes à leur tour, à partir des hanches, jusqu’à ce qu’elles soient verticales elles aussi.
• Une autre technique pour apprendre à monter contre le mur est de lancer une jambe tendue vers le haut, puis l’autre;
• Quand vous progressez dans votre pratique, montez une jambe à la fois ou les deux en même temps.
• N’oubliez pas de garder votre poids dans vos bras, pas sur la tête.
• Tête, dos, bassin et jambes sont dans un parfait alignement. Tendez bien vos genoux.
• Tournez vos cuisses vers l’intérieur.
• Étirez vos jambes depuis les hanches jusqu’aux bouts des doigts de pieds.
• Ouvrez votre poitrine. 

Tenue de posture

• Au début, gardez la posture 30 secondes voire moins ; vous pourrez ensuite progressivement monter jusqu’à 3 mn, 5 minutes ou 10 mn. 
• Calez-vous sur la capacité de vos bras à soutenir le poids de votre corps.
• Maintenez l’équilibre de la posture avec la face interne des bras, bien puissante.
• Gardez vos yeux, mâchoire, bouche, langue, cou, cerveau détendus.
• L’arrière de la tête est perpendiculaire au sol, ni vers l’avant, ni vers l’arrière, afin que l’intelligence reste ferme et cesse d’osciller. Quand vous sentez le calme et une sensation de tranquillité dans le cerveau, la posture est correcte. Sinon, elle est incorrecte.
• Une respiration longue et profonde vous aidera à vous concentrer sur votre équilibre.

Alignement

• Alignez l’arrière des talons avec l’arrière de la tête.
• Alignez le nez, le nombril et les aines, gardez le regard centré.
• Gardez les ischio-jambiers et les quadriceps parallèles entre eux.
• Les jambes restent centrées, ni vers l’avant, ni vers l’arrière.

Sortie de posture

Descendez en conscience et de manière maîtrisée ; il ne s’agit surtout pas de vous écrouler sur votre tapis !

• Sur l’expiration, en gardant la pression au centre de vos avant-bras et vos épaules, étirez votre colonne vers le haut, ramenez les fesses vers l’arrière, en continuant d’allonger votre colonne vers le coccyx, roulez les aine internes vers l’arrière .
• Descendez en allongeant l’arrière des jambes et en résistant avec le haut et le devant des cuisses.
• Vous ne devez sentir aucune pression dans le front en descendant.
• Pour les débutants, vous pouvez revenir en pliant les jambes, ou une jambe à la fois; 
• Restez en posture de l’enfant, balasana quelques instants. 

Énergétique Green Yoga / Pour aller plus loin

• L’énergie des doigts, des poignets et des bras doit descendre pour que celle de la colonne vertébrale monte.
  Ce sont les triceps qui vont chercher à stabiliser les coudes, et assurer ainsi notre ancrage dans le sol.
• Plus les jambes seront tendues, plus la posture sera stable. Nos ischio-jambiers sont particulièrement mobilisés le temps de l’extension des hanches, nos fessiers sont engagés pour permettre à nos 2 jambes de se dresser vers le ciel.
• Il est aussi intéressant de remarquer que notre capacité à trouver notre centre joue un rôle primordial dans cette posture d’équilibre. 

Belle pratique ! Et pense à partager l’article à tes amis yogi 🙂