Salamba Sarvangasana, « posture reine » sur les épaulesTemps de lecture : 4 minutes

Si tu ne devais pratiquer qu’une posture : Salamba Sarvangasana, posture sur les épaules, la reine des postures de yoga ! Bienfaits physiques comme énergétiques incroyables !

Pratiquer Salamba Sarvangasana nous permet d’aligner nos corps physique, mental, astral (ou émotionnel) et éthérique. Notre cerveau est vif mais calme, notre corps se trouve comme rayonnant et illuminé.

La position inversée (comme dans Viparita Karani également) permet un afflux de sang frais dans la zone du cou et de la poitrine, ce qui soulage les problèmes respiratoires, stimule la thyroïde et la parathyroïde. 

Salamba Sarvangasana peut t’aider, que tu souffres de problèmes de cycles,  de thyroïde, d’allergie, d’anxiété, de sautes d’humeur, de dépression … son champ d’action est impressionnant, c’est l’un des asanas les plus anciens et les plus puissants.

C’est pour toutes ces raisons que je te l’enseigne dès ma Formation initiale de professeur de yoga.

J’y reviens aussi en détail dans notre tout dernier joyau, la Formation yoga intermédiaire et avancé. 

« On ne peut exagérer l’importance de Sarvangasana. C’est l’un des plus grands bienfaits conférés à l’humanité par nos anciens sages. Sarvangasana est la mère des asanas. De la même façon qu’une mère aspire à l’harmonie et au bonheur dans sa maison, de même, cet asana aspire à l’harmonie et au bonheur du système humain. »

« Dans un étirement total, il se crée une transformation chimique dans le cerveau et le corps devient léger, frais, ferme et calme. Il n’y a plus de pensée, et l’esprit ne peut se mouvoir qu’à l’intérieur du corps. On n’a alors plus besoin de chercher à s’approcher de soi car cela se fait spontanément, automatiquement et naturellement quand la posture est correcte. »

BKS Iyengar, Light on Yoga.

Que signifie Salamba Sarvangasana ?

Le nom sanskrit de cette pose, « Salamba Sarvangasana », provient de cinq mots:

• « Sa » signifiant « avec »
• « Alamba » signifiant « soutien »
• « Sarva » signifiant « tous »
• « Anga » signifiant « membre »
• « Asana » signifiant « posture »

Le nom se traduit essentiellement par « Posture de tous les membres avec support ». Le « support » en question est celui de vos mains étayant votre dos, soutenant votre torse vers le haut tandis que vos jambes sont au-dessus de votre tête.

Cet asana est également souvent appelé « posture sur les épaules », « Krandasana », car le poids repose sur les bords extérieurs supérieurs (les parties osseuses) des épaules.

Bienfaits de Salamba Sarvangasana, la posture sur les épaules

Les postures inversées sont incroyablement bénéfiques sur de multiples plans ; et, parmi les inversées, Salamba Sarvangasana est particulièrement puissante.

Bienfaits physiologiques de Salamba Sarvangasana

Du fait de l’inversion corporelle (bassin au dessus de la tête), la circulation veineuse qui apporte le sang vers le cœur se fait sans effort. Il y a un apport de sang frais dans la région de la poitrine et du cou, ce qui a des effets physiques comme énergétiques très nombreux. Ce n’est pas pour rien que Salamba Sarvangasana est appelée « la mère de toutes les postures ».

• L’inversion agit aussi sur les organes abdominaux : facilite les mouvements intestinaux, le travail digestif , régule la constipation, régule les troubles menstruels, le diabète …
• Étire les muscles cardiaques grâce à l’inversion du flux sanguin.
• Soulage les troubles urinaires,
• l’asthme, les rhumes et sinusites,
• les ovaires,
• Les hémorroïdes.
• Aide à rétablir les descentes d’organes, le prolapsus de l’utérus.
• Régule le cycle menstruel, l’infertilité. 
• Aide à soulager les symptômes de la ménopause.
• Renforce les jambes, les rend légères et améliore beaucoup la circulation sanguine, donc aussi les varices. C’est excellent pour les coureurs : la posture inverse le flux sanguin vers les jambes, et cette circulation sanguine inversée aide à réduire le stress des muscles de la jambe dû à la course.
• Aide à perdre du poids (en plus de l’ajustement du métabolisme, dû à un meilleur fonctionnement de la thyroïde), en aidant à brûler les graisses autour du ventre, des fesses, des cuisses et des hanches.
• Renforce le dos.
• Équilibre aussi très bien la glande thyroïde et parathyroïde, donc le métabolisme,  équilibre le poids et booste le système immunitaire.
• Corrige l’hypothyroïdie.
• Étire les épaules, corrige les épaules voûtées.
• Étire le cou, ce qui soulage la spondylarthrite.
• Tonifie les jambes et les fesses.
• Stimule la prostate.
• Améliore la vision : le flux sanguin supplémentaire vers le cerveau contribue à améliorer la vue,
• de même que les migraines.
• Est bénéfique en cas d’hypertension.

Bienfaits énergétiques de Salamba Sarvangasana

• Cette posture renforce la colonne vertébrale et l’assouplit, ce qui est une merveille pour équilibrer le système nerveux : elle stimule le système nerveux parasympathique, ce qui calme le cerveau et aide à soulager le stress  ainsi que la dépression légère.

• Le flux sanguin étant inversé, le cerveau est mieux irrigué et fonctionne mieux ce qui aide par exemple à améliorer la mémoire et la concentration.

• L’organisme est purifié de ses toxines et retrouve un regain de vitalité.

• Elle soulage aussi les problèmes de sommeil.

• Elle travaille Vishuddha chakra, le centre énergétique de la gorge : elle améliore les affections de la gorge et la faculté de communiquer. Selon la tradition, le chakra Vishuddha associé à la créativité et est le centre du purification du corps.

• Dans une pratique spirituelle, Salamba Sarvangasana éveille la kundalini, la force d’énergie primordiale enroulée à la base de la colonne vertébrale.

Cet asana a pour but de stimuler l’énergie positive de votre corps, de votre esprit et de vos émotions. Une pratique régulière peut vous aider à vous sentir de plus en plus régénéré chaque jour!

Contre-indications pour Salamba Sarvangasana

• Règles.
• Glaucome ou décollement de rétine : cela dépend de la gravité. Sarvangasana peut être pratiquée plus facilement que Sirsasana, où il s’agit de contre indications plus absolues.
• Problèmes aux cervicales : il faut alors recourir aux techniques de yoga thérapie telles qu’avec chaises et bolsters, lorsque c’est possible.

Technique posturale pour Salamba Sarvangasana

Utiliser des couvertures est indispensable car cela qui évite les compressions de vertèbres cervicales,  et permet de respecter la lordose cervicale, c’est à dire sa courbe naturelle. Et de cette manière, votre poids repose sur vos épaules, non sur votre nuque, ce qui la protège. Rappelons que les vertèbres cervicales sont beaucoup plus fines que les vertèbres lombaires et ne sont pas faites pour supporter le poids de notre corps tout entier. 

Il est important que vos épaules reposent sur les couvertures, mais pas votre tête, qui doit être sur le sol : vous devez placer le bord de vos épaules à trois doigts des couvertures, de façon à avoir une fois dans la posture deux tiers de la nuque dans l’espace, et un tiers sur les couvertures.

Munissez-vous d’une ceinture et de 4 couvertures.

Une autre règle fondamentale, que je rappelle ici même si elle est très connue : ne tournez jamais la tête lorsque vous êtes installé dans la posture.

Prise de posture 

• Mettez 3 ou 4 couvertures, selon votre morphologie, l’une sur l’autre, pour protéger votre nuque, et allongez-vous, le bout rond sous la nuque, la tête sur le sol et les épaules sur les couvertures, à 3 doigts du haut de la couverture.
• Relevez vous sans déplacer le bassin, et ajustez votre ceinture à la largeur de vos épaules.
• Puis allongez-vous de nouveau, pliez les jambes, et mettez les pieds derrière la tête en
• Halasana.
• Croisez les doigts des mains, tendez les bras, puis dégagez la nuque en mettant le poids sur une épaule, puis en dégageant l’autre épaule.
• Refaites pareil de l’autre côté.
• Inspirez, puis sur expiration montez jambes pliées (pour les débutants) et levez les genoux vers le ciel.
• Absorbez le coccyx, et tendez jambes et pieds vers le ciel.
• Le poids du corps est réparti sur les avant bras, les coudes et les épaules.
• Appuyez les paumes de main dans le dos vers les omoplates et levez le buste, le bassin et les jambes le plus possible vers le ciel. 
• Roulez les épaules en arrière pour étirer le cou.
• Amenez votre poitrine vers votre menton (et non l’inverse).
• Votre corps doit être perpendiculaire au sol, depuis les épaules jusqu’aux pieds.
• Donnez l’impulsion pour lever votre corps depuis votre nuque, pas depuis votre gorge.
• Tournez l’intérieur des mollets vers l’extérieur et tirez la peau extérieure des jambes en haut vers les talons.
• Tendez l’intérieur de vos jambes vers le ciel.
• Pressez vos deux paumes dans votre dos, redressez et étirez votre corps depuis les aisselles jusqu’à vos doigts de pieds, les jambes restant bien fermes.
• Les pieds sont en diagonale et les orteils pointés vers le ciel. En forme de chalet suisse.
• Tournez les biceps vers l’extérieur. Il faut qu’il y ait le même poids et le même effort dans les deux biceps. C’est ainsi que vous obtiendrez la même pression dans les deux coudes. Les coudes externes sont descendants, bien ancrés au sol.

Tenue de posture 

• Respirez calmement, et regardez vers le ventre ou vers la poitrine pour détendre le cerveau.
• Vérifiez bien que votre cou, vos yeux, vos oreilles, votre gorge, votre langue, vos mâchoires et votre front restent détendus.
• Avec de la pratique, vous pouvez tenir la posture de 2 mn jusqu’à 5mn, 10 mn pour les avancés.

Sortie de posture 

Normalement, Salamba Sarvangasana I est suivie par Halasana.

Mais, si ce n’est pas le cas :

• Expirez, pliez vos genoux et amenez vos cuisses sur votre ventre.
• Posez lentement vos fessiers et votre dos, vertèbre par vertèbre,  sur le sol, en enlevant vos mains.
• Vous pouvez ensuite garder les jambes tendues à 90° pendant une dizaine de secondes avant de les descendre au sol, pour protéger votre colonne vertébrale.
• Allongez-vous, mains sur le côté, et reposez-vous en Savasana.

Pour aller plus loin 

• Dans cet asana, votre dos doit être étroit et votre poitrine expansée. Vous ne devez pas laisser vos épaules s’étaler, c’est pourquoi utiliser une ceinture pour les maintenir est extrêmement utile. Cela protègera aussi votre nuque.

• Gardez le cerveau silencieux et le corps actif. Rechargez-vous avec chaque inspiration.

• Dans la posture, Jalandhara bandha a un effet direct sur la glande thyroïde, qu’il stimule.

• Soyez vigilant pour garder l’alignement entre vos jambes et votre torse lorsque vous êtes dans la posture. Très souvent, certains élèves se retrouvent dans la posture les fesses pointant vers l’avant et les pieds sur le front, au lieu qu’ils soient au-dessus des hanches. La posture n’a ainsi plus de sens.

• Vous pouvez faire des variations avec les mains et les bras : vous pouvez croiser les doigts des mains et étirer les bras vers votre tapis. 

• Vous pouvez aussi faire la variation avancée de Niralamba sarvangasana : allongez un bras le long du buste. Si tout va bien, allongez l’autre bras. Gardez votre équilibre sur vos épaules, sans l’aide de vos bras ni de vos mains.

Connais-tu la posture que l’on pratique toujours à la suite de Salamba Sarvangasana ?

Je te dévoile tout dans mon prochain article, la semaine prochaine ! Pense à partager cet article dans tes réseaux sociaux favoris et à t’abonner à ma newsletter pour ne rien manquer 🙂