Prasarita Padottanasana II, pour aller encore plus loin en ouvrant davantage les épaules et la poitrine : on ouvre grands ses chakras !
Une fois qu’on a pris goût aux demi inversées, on ne peut s’arrêter tellement ça fait du bien !
Maintenant que tu maîtrises Prasarita Padottanasana 1 (clique sur le lien si tu a manqué la publication de la semaine dernière), on va pouvoir s’en aller joyeusement vers des variations avec les mains.
Alors, si tu veux encore améliorer ton sens de l’équilibre, fortifier tes jambes, assouplir tes épaules à fond, et détendre ton diaphragme (eh oui, tout ça à la fois !), ne quitte pas cette page 🙂
Cet article est un complément à Prasarita Padottanasana I, dans lequel j’explique en détail l’origine du nom, les bienfaits physiques et énergétiques de la posture.
Prasarita Padottanasana II diffère seulement de Prasarita Padottanasana I par la posture des mains, qui sont ici en Namaste ou Namaskar inversé, ça qui permet d’aller encore plus loin dans la posture.
Nous verrons deux autres variantes possibles également.
Je te rappelle qu’il est préférable, pour toute pratique, d’être guidé par un professionnel compétent. Je t’ indique ici le lien sur l’annuaire des professeurs que j’ai moi même formés, pour ceux exerçant en France, ou à l’étranger.
Mais tu peux bien sûr toi aussi souhaiter te former en tant que professeur de Green yoga ® avec moi : tu peux choisir différentes formations, comme la Formation initiale de professeur de yoga, la Formation intermédiaire avancé et /ou les 3 modules de Formations de yoga thérapie.
Bienfaits de Prasarita Padottanasana II
Ils sont les mêmes que la version mains au sol, avec en plus une plus grande ouverture des épaules et de la poitrine ; et, comme vous vous penchez en avant dans la posture, la force de la gravité vous aidera à éliminer toute contraction dans vos épaules.
Cette posture cible vraiment tous les muscles internes qui entourent vos épaules et permet de les détendre en profondeur. Elle améliore la souplesse des bras, coudes et poignets et doigts, et en soulage l’arthrite.
Technique posturale pour Prasarita Padottanasana II
Prise de posture
- Placez-vous en Tadasana.
- Pressez vos paumes l’une contre l’autre et positionnez-les dans votre dos entre vos omoplates en Paschima Namaskar, la position de prière dans le dos ; tournez les poignets afin de diriger le bout des doigts vers le haut, et monter les mains le plus haut possible dans le dos.
- Les coudes sont écartés, avant-bras parallèles au sol.
- Appuyez fortement les petits doigts sur la colonne vertébrale, pour ouvrir la poitrine au maximum.
- Les poignets se touchent.
- Écartez les pieds d’environ 1,50 m, pieds parallèles sur une même ligne.
- Montez les chevilles internes et l’intérieur des cuisses jusqu’au pubis.
- Monter les rotules.
- Poussez l’avant des cuisses vers l’arrière.
- Rentrez le coccyx, levez le sternum.
- Redressez la colonne vertébrale, baissez les trapèzes.
- Redressez le menton, ouvrez la poitrine en inspirant.
- Étirez bien les 2 côtés du buste, creusez le haut du dos, appuyez fermement les petits doigts dans le dos en gardant la tête redressée.
- En expirant, posez le sommet du crâne sur le sol, sur la même ligne que les pieds.
Tenue de posture
- Respirez.
- Poussez votre sternum en avant et rentrez votre ventre.
- Poussez vos fémurs et aines vers l’arrière pour réduire la pression sur votre tête.
- Gardez bien votre tête et votre cou sans tensions.
- Restez de 30 s à 1 mn.
Sortie de posture
- Expirez, redressez la tête, amenez le buste parallèle au sol.
- Posez les mains sur la taille, et remontez dos plat.
- Rapprochez, talons et gros orteils, jusqu’à ce pouvoir sauter pieds joints.
- Revenez en Tadasana.
Remarque : ne secouez pas vos mains après être revenu, vous risquez d’endommager des micro nerfs. Il est bien préférable de respirer calmement et de détendre les mains et poignets avec le souffle.
Variations :
Bras liés dans le dos :
Si vous éprouvez des difficultés à mettre vos mains en namaskar dans le dos, vous pouvez à la place saisir vos deux coudes dans le dos :
- Passez vos bras dans le dos.
- Saisissez chacun de vos deux bras au-dessus du coude.
- Pressez vos avant-bras dans votre dos.
- Tournez légèrement les hauts de vos bras vers l’intérieur.
- Rentrez vos omoplates, en les gardant baissés.
Mains sur les chevilles ou les gros orteils :
C’est une autre possibilité, qui ouvre bien la poitrine également.
- Saisissez avec chacune de vos mains l’extérieur de vos chevilles.
- Tendez bien les bras.
Belle pratique ! Om.
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