Angoissé, stressé, des difficultés à gérer vos émotions, à dormir ? Vous souhaitez améliorer votre concentration, votre mémoire ?

Et si vous pouviez régler tout cela uniquement en respirant ?

Non non, ce n’est pas une promesse en l’air ; c’est prouvé à la fois par la tradition ancestrale yogique et par la science la plus moderne. C’est tout le principe du pranayama.

Je vais vous présenter aujourd’hui un pranayama un peu particulier : la cohérence cardiaque, un des premiers pranayamas.

Et vous allez voir, ce n’est ni long, ni difficile à mettre en place ; pour des résultats très rapides.

La cohérence cardiaque: des bienfaits scientifiques

C’est une technique de respiration « moderne », au sens où ses bienfaits ont été étudiés scientifiquement , mais toute technique de respiration peut être appelée pranayama en yoga, c’est pourquoi je l’inclus dans ce chapitre.

En effet, les pranayamas classiques sont plus subtils à pratiquer, demandent déjà une bonne capacité pulmonaire et une bonne gestion du système nerveux.

Or, de par ses énormes bienfaits dans la gestion du stress, la cohérence cardiaque fait partie des premiers pranayamas que je conseille lorsque l’on débute dans le yoga, ou simplement lorsque l’on souhaite améliorer sa gestion du stress , des émotions et de l’anxiété.
En tout premier, encore plus facile d’accès, je conseille la respiration claviculaire, dont vous pouvez lire l’article ici.

Dans ma méthode Green Yoga ®, la cohérence cardiaque vient immédiatement après, en terme d’apprentissage.

Comprendre la cohérence grâce à la structure du  cerveau

Pour comprendre le principe de la cohérence cardiaque, regardons (très rapidement, car le sujet est très complexe !) la structure du cerveau.

C’est Paul D. Mac Lean qui, le premier, dans les années 50, a proposé une vision hiérarchisée du cerveau issue de la théorie de l’évolution des espèces

Trois principales structures constituent le cerveau humain, qui sont apparues au fur et à mesure du temps :

  1. Le cerveau reptilien (orange sur le dessin) : c’est le cerveau primitif, le mésencéphale, qui permet des comportements stéréotypés programmés par les apprentissages ancestraux ; il domine les fonctions instinctives.
  2. Le cerveau limbique ou mammalien (bleu sur le dessin) : c’est le cerveau des émotions.
  3. Le néocortex, ou nouveau cerveau (gris sur le dessin) : c’est le siège de l’intelligence, de la logique et de l’intuition.
Cohérence cardiaque et pranayama : Structure du cerveau

 

Ce modèle du cerveau triunique est schématique mais important, car c’est lui qui a permis à Henri Laborit  (dans La nouvelle Grille) de mieux cerner la place du stress dans les comportements pathologiques.

En effet, le cerveau limbique est le siège des émotions, et il est directement relié au cœur par le système nerveux autonome.
Retenons ce principe pour comprendre la suite.

Cohérence cardiaque et pranayama : : cerveau et coeur interconnectés

Variabilité cardiaque

La variabilité cardiaque correspond à la variation de temps entre deux battements du cœur sur une période donnée. Elle diffère selon l’âge, le sexe, la position, la respiration, l’activité. 

Système nerveux sympathique et système nerveux parasympathique

Le système nerveux est composé de deux branches, le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Ces deux branches vont influencer, moduler la fréquence cardiaque en agissant de façon antagoniste comme une balance dynamique :

  • le parasympathique joue le rôle de frein cardiaque, met l’organisme au repos et favorise la récupération en permettant ainsi de conserver l’énergie.
  • le sympathique joue le rôle d’accélérateur cardiaque, met l’organisme en alerte et le prépare à l’action.

Sous l’action des deux branches du système nerveux autonome, le cœur subit des accélérations et décélérations permanentes. Si bien que la fréquence cardiaque n’est jamais stable. 

Chez un adulte, elle se situe en général autour de 70 battements par minute mais attention il s’agit d’une moyenne. En effet, cette fréquence subit des variations permanentes et le temps qui sépare deux battements varie donc constamment : c’est ce que l’on nomme la variabilité cardiaque instantanée.

Pourquoi intervenir sur la variabilité cardiaque ?

Dans les états de stress et d’anxiété, mais aussi de panique, de phobies, de dépression, disons tous les états induisant des difficultés psychologiques, de nombreuses études scientifiques récentes observent et prouvent la diminution de la variabilité de la fréquence cardiaque. 

La variabilité cardiaque est donc un bon indicateur de l’état de santé.

Un manque de flexibilité et un système rigide exposent donc aux pathologies somatiques et psychologiques.

Puisque la recherche montre que les perceptions comme les réactions affectent la variabilité, c’est en apprenant à la modifier pour la rendre cohérente qu’il est possible d’agir sur l’ensemble de la physiologie et économiser de l’énergie pour l’organisme.

La cohérence cardiaque permet un meilleur équilibre

Cohérence cardiaque et pranayama :

La cohérence cardiaque va renforcer l’adaptabilité du système nerveux autonome face aux demandes et au stress, en assurer une plus grande flexibilité pour lutter contre les pathologies somatiques et psychologiques, et permettre ainsi à l’organisme de maintenir un meilleur équilibre cardio-respiratoire et cérébral.

Les émotions et les réactions affectent la variabilité cardiaque :

  • Elle est irrégulière et chaotique dans les périodes de stress, de troubles anxieux, de dépression ou de panique.
  • Au contraire, dans les moments de bien-être, de calme, de maîtrise émotionnelle, la variabilité est plus harmonieuse et cohérente. L’alternance des accélérations et des décélérations cardiaques devient régulière, synchronisée. C’est l’état de cohérence cardiaque. 

Comment améliorer la cohérence cardiaque ?

C’est par la maîtrise de la respiration qu’on limite les effets du stress et des émotions sur la variabilité de la fréquence cardiaque.
Proche de la méditation, la cohérence cardiaque correspond donc à un état particulier de la variabilité cardiaque, qui a de nombreux effets positifs pour la santé et le bien-être.

Les techniques de gestion du stress et des émotions sont un moyen efficace pour améliorer la cohérence cardiaque afin d’aboutir à un meilleur équilibre physiologique pour réduire les effets délétères du stress sur la santé.

Différents techniques de relaxation, simples à mettre en œuvre et efficaces, vont améliorer la cohérence cardiaque :

  • Les postures de yoga, , utilisées depuis très longtemps, servent de point de départ : un corps sain dans un esprit sain !
  • La relaxation musculaire à partir de la réduction de la tension des muscles permet d’obtenir également un état de détente généralisée physique et psychologique, comme dans certaines postures de yoga.
  • Les techniques utilisant la modification de conscience – hypnose ou sophrologie -, celles utilisant la méditation ou le travail sur les pensées, aboutissent aussi à des modifications physiologiques caractérisant un état d’équilibre de l’organisme.
  • Le respiration dite de  » cohérence cardiaque « 

C’est une technique très efficace, diverses études scientifiques le prouvent.

Le biofeedback de cohérence cardique : C’est en quelque sorte une pratique de la cohérence cardiaque assistée par ordinateur. Cette méthode d’apprentissage présente de très bons résultats car l’outil informatique guide et aide à prendre conscience de l’influence de la maîtrise respiratoire sur la cohérence cardiaque.

L’objectif final étant de pouvoir revenir en état de cohérence cardiaque dans les situations de vie quotidienne, y compris sans l’aide du logiciel bien sûr.

Mais, même sans vérification par le logiciel, on peut très facilement entrer en cohérence cardiaque, et en noter immédiatement les bénéfices.

Technique de cohérence cardiaque

Cohérence cardiaque Méditation ou pranayama, chakra du coeur

Je vais vous en décrire la base ici, mais pour une approche plus précise de toutes ces techniques, je vous conseille la Formation yoga initiale intensive ou la Formation Hypno-méditation ®, pranayama et  bioénergie. 

1. Focalisez votre attention sur la poitrine, assez haut vers la gauche, c’est la zone du cœur.
2. Percevez votre respiration dans cette zone . Prenez bien le temps de ressentir chaque fois que vous inspirez, puis chaque fois que vous expirez, sans effort. Recherchez un confort maximum pour respirer.
3. Prenez conscience du plaisir de respirer, du confort que vous parvenez à obtenir simplement en inspirant puis en expirant. Évoquez alors un sentiment agréable ou bien pensez à un lieu que vous aimez, un animal, la nature…ce que vous voulez comme moment particulièrement apaisant et harmonieux.

Entrer en cohérence cardiaque

Pour entrer en cohérence cardiaque, il suffit de respirer 6 fois (6 cycles d’inspirations/expirations) par minute pendant 3 à 5 minutes.

La cohérence cardiaque est au maximum lorsque cette fréquence de résonance de 6 cycles respiratoires par minute est atteinte. Pratiquer des séances de respiration à 6 cycles complets par minute, c’est-à-dire 6 inspirations – expirations par minute revient à  inspirer pendant 5 secondes puis expirer pendant 5 secondes, 6 fois.

  • Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale (c’est-à-dire en laissant le ventre se gonfler)
  • Soufflez profondément par la bouche pendant 5 secondes, toujours avec le ventre.

Durée : l’idéal pour profiter pleinement des effets de la cohérence cardio-respiratoire est de pratiquer pendant 5 minutes 3 fois par jour car, indépendamment des effets à long terme, les effets physiologiques de très court terme perdurent 5/6 heures après 5 mn de pratique. Mais seulement 1 à 2 mn vont déjà produire des effets remarquables et 3 ou 4 cycles respiratoires des effets perceptibles.

Avec de l’entraînement, cette technique s’intègre dans la vie quotidienne et devient le plus souvent inconsciente, mais les effets sont les mêmes que lors de pratiques conscientes, voire supérieurs.

Afin d’être sûr de respirer avec le bon rythme, il existe de nombreuses applications que l’on peut télécharger sur son smartphone, dont voici deux exemples :

  • Appli Respirelax, gratuit, rythme, durée et son réglables.
  • Ma Cohérence Cardiaque, gratuit, très simple d’utilisation, bruit de vagues.

Bénéfices de la cohérence cardiaque 

Coeur et cerveau sont interdépendants ; cohérence cardiaque pranayma

Ce simple exercice répété tout au long de la journée nous entraîne à savoir faire des « crises de calme » et le calme est très bénéfique à la santé, mais pas seulement. Il améliore la vigilance, la concentration ; il nous permet de mieux utiliser nos capacités intellectuelles (concentration, mémorisation, raisonnement logique) et de mieux discerner nos sentiments (ce que nous aimons, ce que nous n’aimons pas). Enfin le calme améliore les performances dans tous les domaines : travail, sport, relation aux autres.

En pratique, il est intéressant de faire un maximum d’exercices, répartis sur toute la journée, dans les situations habituelles de la vie, sans forcément préparer un temps particulier pour cela. 

Chaque exercice ne prend que quelques instants et s’intègre parfaitement dans les activités courantes. Vous allez voir, au bout de quelques jours, cette pratique fera partie de votre vie et, en voyant tous les bénéfices que vous allez en tirer, vous ne voudrez plus vous en passer !