Janu Sirsasana, posture de la tête au genouTemps de lecture : 4 minutes

Janu Sirsasana, une posture avant réparatrice qui redynamise le corps, détend, assouplit, améliore la digestion … entre autres bienfaits !

Ah … Janu Sirsasana ! Rien qu’à écrire ce nom, j’y suis déjà 😀

J’ai toujours adoré cet asana à la fois posture avant et torsion …
C’est le « double effet kiss cool » : mon mental, qui va toujours à 300 à l’heure, se détend ; et en même temps, mon haut du dos souvent tendu se libère …

Je te dis, j’adore …

Cet asana est une flexion avant qui consiste à s’incliner vers une jambe en position assise ; en même temps, la tête se rapproche du genou ou du tibia.

Elle peut constituer une bonne préparation à Paschimottanasana, la pince, mais c’est également une posture à part entière présentant de nombreux bénéfices, qui nous fait explorer les Bandhas, et nous permet de nous concentrer dans le contrôle du souffle pendant la tenue de posture.

Et toi, tu en as déjà ressenti tous les bienfaits ?

Je te partage tout dans cet article 🙂

Que signifie Janu Sirsasana ?

En sanskrit, « janu » signifie « genou », tandis que « sirsa » signifie « tête » ; et « asana » posture. La traduction en est donc « posture de la tête au genou ».

Un de ses autres noms est Ardha-paschimottanasana : dans ce cas, « ardha » se traduit par « demi », « paschima » a pour sens « Ouest, arrière du corps » (voir l’article Paschimottanasana pour davantage de détails), et « uttana » signifie « étirement intense ». On la traduit donc par « posture de la demi pince ».

Signification symbolique 

La tête est le siège de l’esprit, de l’intellect, de la raison.

L’esprit a bien sûr un aspect positif et magnifique, mais a aussi son côté étriqué, petit.
C’est l’esprit sclérosé, enfermé sur ses influences et certitudes, l’esprit dominé par l’ego.

Janu Sirsasana nous invite à dissoudre cet esprit étroit dans le grand Esprit Universel, en déposant cet ego sur le genou, symbole d’humilité, en nous inclinant, acceptant ainsi de reconnaître nos limites, nos croyances, nos souffrances et les abandonner, au fur et à mesure de la respiration dans la posture.

Bienfaits de Janu Sirsasana

Bienfaits physiologiques de Janu Sirsasana

Outre la signification symbolique, l’inclinaison vers l’avant  permet de ressentir, sur le plan physique, un allongement intense de la chaîne musculaire de toute la partie arrière du corps, depuis la plante du pied de la jambe tendue jusqu’à l’arrière de la tête et depuis les épaules jusqu’aux paumes des mains.

Janu Sirsasana étire les muscles ischio-jambiers, les hanches et les muscles des aines. 

C’est pourquoi cette posture est très bénéfiques pour tous ceux qui courent régulièrement : cet étirement profond détendra leurs ischio-jambiers souvent trop raides.

• Étire l’avant de la colonne vertébrale.
• Corrige le dos voûté et les épaules trop arrondies.
• Soulage le bas du dos.
• Assouplit les hanches et les ischio-jambiers, ce qui soulage les raideurs dans les muscles des jambes et dans les hanches.
• Augmente la souplesse de toutes les articulations des bras, depuis les épaules jusqu’aux doigts.
• Étire et allonge la musculature du dos, des épaules et de la nuque.
• Renforce les muscles abdominaux.
• Renforce les organes de la zone abdominale, donc aide en cas de douleur menstruelles ou en cas de symptômes désagréables lors de la pré ménopause.
• Tonifie le foie, la rate et les reins.
• En étirant le colon ascendant et le colon descendant, elle améliore la digestion.
• Renforce les muscles des jambes.
• Janu sirsasana permet aussi de corriger les asymétries du corps.
• Stabilise la pression sanguine.

Bienfaits énergétiques de Janu Sirsasana

Comme toutes les flexions avant, elle repose la zone frontale du cerveau et le cœur, donc lutte contre le stress ; c’est pourquoi la pratique de cet asana aide en cas d’insomnies.

On « dépose » ses pensées redondantes et envahissantes sur le sol.

Elle permet aussi d’accumuler de l’énergie au niveau de l’abdomen et, d’une manière plus générale, soulage la fatigue et redonne de l’énergie.

Contre-indications pour Janu Sirsasana

• Blessure au genou : il ne faut de toute façon jamais presser le genou vers le sol, mais le laisser descendre à son rythme.

En cas de problème de genou, il est impératif de soulever le bassin avec des couvertures de façon à ce que le bassin soit au moins aussi haut que le genou ou plus haut, mais jamais plus bas ce qui amène physiologiquement une tension dans le genou.

S’il y a douleur au genou, il faut aménager la posture jusqu’à ce que la douleur disparaisse : en mettant des bandages ou ceintures au creux du genou pour remettre les tendons à leur place et créer de l’espace au sein de l’articulation, et il ne faut pas ramener le genou trop en arrière par rapport au bassin.

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Technique posturale pour Janu Sirsasana

Prenez deux couvertures et une ceinture.
Les couvertures sont à placer sous les fesses ; une peut suffire, tout dépend de votre corps et de votre souplesse. 
En vinyasa yoga, si ‘on n’a pas de problème avéré, on n’utilise pas de couverture.
Quant à la ceinture, tout dépend de votre souplesse et de votre pratique. Si vous ne pouvez atteindre la plante de pied, vous l’utiliserez.

Prise de posture 

• Placez-vous en Dandasana.
• Pliez le genou droit et tirez le talon droit vers le périnée, pour placer le pied le long de la face interne de la cuisse gauche.
• Pressez le genou plié contre le sol, et tirez-le vers arrière, pour que vos jambes forment un angle de minimum 90°. Sauf en cas de problème de genou.
• Gardez la jambe gauche bien tendue, buste de face et fessiers au sol.
• Levez les bras bien droit au-dessus de la tête, paumes des mains face à face.
• Étirez le buste, ouvrez la poitrine, redressez le sternum, grandissez-vous depuis le bas du dos jusque dans les épaules et les bras.

• Sur une expiration, penchez-vous en avant à partir des hanches, en direction du pied gauche.
• Attrapez le pied/OU/Placez les mains derrière le pied gauche et attrapez le poignet droit avec la main gauche/OU/ Placez la ceinture contre le talon, de part et d’autre de la jambe tendue, et attrapez une extrémité dans chaque main.

• En expirant, ramenez le pubis, puis le ventre, puis la poitrine le plus près possible de la jambe, en gardant la tête levée au départ pour un meilleur étirement, puis pliez les bras en écartant les coudes à la hauteur des épaules.
• Ramenez la tête le plus près possible de la jambe.
• Posez le front, le nez puis le menton au-delà du genou/OU/Si ce n’est pas possible, gardez la tête dans l’alignement de la nuque et du dos, colonne vertébrale étirée au maximum sur une même ligne, depuis le coccyx jusqu’au sommet de la tête.
• Étirez le bas du dos comme si vous vouliez absorber la colonne vertébrale vers l’intérieur, et étirez le creux des reins.
• Gardez la cuisse gauche collée au sol, et tournez la vers l’extérieur en maintenant l’angle droit entre la cuisse pliée et la jambe tendue.

Remarque :

La rotule du genou de la jambe tendue doit être montée et les quadriceps engagés, afin de protéger les ischio-jambiers qui s’étirent.

L’arrière de la cuisse de la jambe tendue ne doit pas quitter le sol.

Tenue de posture 

• Respirez amplement et restez de 30 sc à 1mn
• Le visage et le regard sont détendus.
• Le ventre est détendu.
• Gardez la hanche droite détendue.
• Débombez le dos pour le rendre droit.
• Maintenez le même étirement dans les deux bords du buste.
• Réétirez les bras, depuis les omoplates jusqu’au bout des doigts.
• Étirez les aisselles.

Sortie de posture 

• Dans une inspiration, redressez la tête et le buste pour revenir en Dandasana.
• Changez de côté.

Précautions 

Le ménisque du genou est très performant et complexe, mais peut souffrir si on prend la posture n’importe comment sans précautions.

Lorsque l’on se penche sur la jambe tendue, la cuisse de la jambe pliée va avoir tendance à rouler vers l’intérieur ; il faut donc maintenir la cuisse de la jambe pliée en rotation externe, ce qui soulagera la pression exercée sur le ménisque interne lors de la bascule du bassin vers l’avant.

Si le genou de votre jambe pliée ne parvient pas à toucher le sol, vous pouvez disposer une couverture dessous ;  prenez soin de d’abord relevez le bassin à la même hauteur ou plus haut que le genou.

Pour aller plus loin 

Il n’est pas forcément facile de « débomber le dos pour le rendre droit », comme je le conseille dans la tenue de posture ; pour vous y aider, vous pouvez imaginer que votre cœur veut se projeter vers vos pieds, ce qui entretient un léger creusement du bas du dos, donc la mobilité du bassin vers l’avant.

Si vous constatez que votre bas du dos s’arrondit, vous pouvez placer vos ischions, les os de vos fessiers,  sur une ou plusieurs couverture pliées ; mais vos ischio-jambiers ne doivent pas reposer sur cette couverture.

Énergétique Green Yoga® pour Janu Sirsasana

Le placement dans la posture doit être rigoureux, mais vous devez être ensuite dans le lâcher prise.

Comme les mains touchent le pied de la jambe tendue, vous établissez un circuit fermé pour le prana, qui peut ainsi circuler dans tout le corps. Vous inspirez le le long de la jambe tendue et expirez en partant du bassin vers les paumes de vos mains.

Vous pouvez intensifier ce circuit énergétique en mobilisant, si vous le maîtrisez, Mula bandha.

Belle pratique ! Om.