Uttanasana, posture de la pince debout : force, souplesse et apaisementTemps de lecture : 4 minutes

Uttanasana, la « pince debout », pour réveiller vos ischio-jambiers, tonifier votre dos, détendre votre esprit … entre autres multiples bienfaits.

Uttanasana est un pilier de presque tous les styles de yoga.

Cet asana fait partie des salutations au soleil, est utilisé comme une posture de transition, une posture de repos et peut même être très actif si vous savez engager les bons muscles et faire les bons mouvement d’énergie.

• Cette posture est un étirement de toute la chaîne postérieure, depuis la plante des pieds, la colonne vertébrale, jusqu’au sommet du crâne, en passant notamment par les ischio-jambiers. 
• De plus, dans Uttanasana, la tête se retrouve plus bas que le cœur, ainsi un afflux de sang arrive à votre tête (plutôt qu’à vos pieds comme c’est le cas habituellement), donnant à vos cellules un grand bol d’oxygène.

Vous comprenez donc pourquoi Uttanasana possède une myriade de bienfaits, physiques comme psychiques.

Que signifie Uttanasana ?

« Ut » signifie « intense en sanskrit, « tana » signifie « extension », et « asana » « posture ». « Uttanasana » est donc un intense étirement vers l’avant.

On appelle cette posture aussi parfois la pince debout, en référence à Paschimottanasana (lien).

Bienfaits de Uttanasana, la posture de la pince debout

Cette posture tonifie les jambes et assouplit la colonne vertébrale. Elle détend aussi beaucoup le cerveau.

Bienfaits physiologiques de Uttanasana

• Étire harmonieusement les muscles dorsaux.
• Assouplit la colonne vertébrale dans le sens de la flexion avant et l’allonge, ce qui réduit les méfaits éventuels de l’ostéoporose.
• Soulage l’épuisement physique et mental.
• Calme le rythme des battements cardiaques.
• Uttanasana est une approche naturelle pour maintenir la santé du foie et des reins, qu’elle tonifie, de même que la rate. Elle masse les organes internes, donc améliore la digestion. Le foie et les reins remplissent des fonctions vitales, telles que la filtration, le stockage des nutriments, l’élimination des déchets, etc. Le fonctionnement optimal de ces organes aide ainsi à tirer le meilleur parti des aliments consommés.
• Pour cette raison, soulage les douleurs d’estomac.
• Réduit les douleurs de ventre et bas du dos durant les règles.
• Aide à soulager les symptômes de la ménopause.
• Renforce puissamment les muscles abdominaux si on active Mula Bandha et Uddyana Bandha.
• Grâce au flux de sang que cette posture permet d’apporter au cerveau, elle aide à soulager les maux de tête.
• Utile en cas de stress, fatigue, anxiété, insomnie :
  Toutes les postures de yoga sont bénéfiques pour réduire le stress et Uttanasana ne fait pas exception. Cet asana encourage le corps à se reposer dans la posture avant tandis que la gravité aide à détendre la poitrine et à inverser la contraction des épaules. Globalement, cette posture favorise le calme et la positivité ; elle est un antidote naturel au stress, à la dépression, à la fatigue, etc., ce qui aide à avoir une nuit reposante.

Bienfaits de Uttanasana sur un plan énergétique 

Force, souplesse et apaisement, voilà en trois mots les bienfaits de cette très belle posture.

• Le sommet de la tête se rapproche du sol et se relie à la terre : c’est pour cela que cette posture apaise beaucoup le système nerveux. 
• Le chakra racine, muladhara chakra, situé au niveau du périnée s’ouvre, lui, vers le ciel.

Le chakra racine, qui donne force et ancrage, et le chakra couronne, Sahasrara, au dessus de la tête, qui donne le calme, sont donc tous deux stimulés.

Le prana, notre énergie vitale, est ainsi vivifié depuis le périnée jusqu’au sommet de la tête, revitalisant ainsi tous les organes et chakras sur son passage.

Et le puissant massage interne que permet Uttanasana nettoie à la fois physiquement et énergétiquement.

Puis la posture permet aussi une prise de conscience plus complète, profonde, en changeant radicalement notre point de vue, ce qui peut réveiller notre discernement : 

• nous avons la tête en bas au lieu de l’avoir en haut, si bien que
• nous pouvons connecter notre chakra Sahasrara avec la terre, lui qui est normalement en connexion avec le ciel ;
• et nous mettons notre dos en avant, au lieu de l’arrière qui est sa place habituelle.

Contre-indications pour Uttanasana

Cette posture n’a pas de contre indications majeures, hormis bien sûr une grave blessure du dos.

Mais il est possible de proposer des adaptations, des variations, en prenant appui sur une chaise par exemple, pour contourner certains problèmes physiologiques comme un bas du dos raide ou douloureux par exemple.

Je vous rappelle qu’il est préférable, pour toute pratique, d’être guidé par un professionnel compétent.

Aussi je vous indique les liens vers une infime parties des professeurs Green Yoga ® que j’ai moi même formés et qui exercent en France, ou à l’étranger. 

Pour être sûrs de faire les bons gestes et pour en savoir davantage, je vous rappelle que vous pouvez suivre plus spécifiquement ces formations avec moi : la Formation yoga initiale intensive, ou la Formation yoga intermédaire et avancé, et /ou les 3 modules de formations de yoga thérapie.

Fiche pédagogique pour la posture complète d’Uttanasana

Entrée dans la posture classique 

• Placez-vous en Tadasana, faces internes des genoux et des chevilles jointes, rotules montées et jambes étirées au maximum.
• Séparez les pouces du 2^ème orteil.
• Les plantes des pieds s’étirent depuis le talon vers les orteils.
• Le poids du corps repose sur la voûte plantaire, répartissez-le entre les deux pieds de manière égale.
• Les talons sont fermes, les orteils étirés.
• Étirez les jambes, montez les rotules, tournez les cuisses vers l’intérieur.
• Les ligaments internes et externes du genou sont dans l’axe de la jambe.
• Tirez les muscles de la cuisse vers le haut.
• Étirez les mollets.
• Poussez l’avant des cuisses vers l’arrière.
• Étirez le sacrum, qui s’étire / s’allonge vers le coccyx. 
• Absorbez le coccyx.
• Rapprochez les têtes de fémur l’une de l’autre, bassin compact.
• Montez les côtes vers le ciel, en étirant les deux bords du buste de manière égale.
• Ouvrez la poitrine / sternum dans toutes les directions.
• La colonne vertébrale s’étire, depuis la base du coccyx jusqu’au sommet de la tête.
• Roulez les épaules en arrière.
• Absorbez la pointe des omoplates.
• Tirez les trapèzes vers le bas du dos.
• Les clavicules s’élargissent / s’écartent l’une de l’autre.
• Étirez les bras vers le plafond.
• Les faces internes des bras se font face.
• Verrouillez les coudes.
• Étirez les mains depuis la paume jusqu’au bout des doigts.
• Prenez une ou deux respirations.
• Sur une expiration, penchez-vous en avant en creusant les aines frontales, en gardant les jambes bien tendues. Le poids du corps est réparti de façon égale sur les deux pieds.
• Les jambes sont perpendiculaires au sol.
• Étirez la colonne ; posez les paumes de mains ou le bout des doigts au sol à la même hauteur que les petits orteils.
• Étirez la colonne vertébrale en rendant le dos concave.

• Tournez les têtes de fémur vers l’intérieur.
• Placez les mains derrière les pieds, au niveau des talons.
• Posez les doigts uniquement, les paumes ne touchent pas le sol. Les cuisses sont complètement tendues. Montez les rotules, les genoux sont parallèles et l’arrière des genoux est complètement ouvert.
• Sur une expiration, amenez le torse vers les jambes et posez le visage contre les genoux.

Tenue de la posture 

• Gardez les bras dans l’alignement du buste, parallèles aux oreilles.
• Répartissez également le poids du buste entre les deux jambes.
• Ré-étirez la face interne des jambes, depuis le talon interne jusqu’aux aines.
• Gardez les chevilles parallèles, dans le prolongement de la jambe, rotules montées.
• Le bas du dos s’étire vers le milieu du dos, qui s’étire vers le haut du dos.
• Étirez la colonne vertébrale au maximum depuis la base du coccyx.
• Gardez les omoplates rentrées.
• Relâchez le regard, relâchez le cerveau à l’intérieur de la tête.
• Relâchez la tête et la nuque.
• Gardez la posture de 30 à 60 s en respirant calmement.

Sortie de posture 

• Sur une inspiration, levez la tête sans décoller les mains du sol. Pressez les doigts dans le sol et descendez les aisselles. 
• Puis redressez le torse en allongeant les bras devant vous. 
• Revenez en Tadasana.

Posture simplifiée 

La version complète est parfois complexe à atteindre.

• Dans la version simplifiée, au lieu de joindre les pieds, écartez les de la largeur du bassin, ce qui donne plus de mobilité.
• Puis, lorsque vous avez la tête vers le bas, saisissez vos coudes, ou bien laissez vos mains en appui sur le sol.
• Les autres étapes restent les mêmes. 

Pour aller plus loin dans Uttanasana

Aucune posture ne peut être considérée comme simple, quel que soit notre niveau de yoga, car aucune posture n’est statique, il y a toujours possibilité d’aller plus loin. Cette notion dynamique, qui n’apparaît pas dans le terme de « posture », est d’ailleurs présente dans le terme sanskrit : le suffixe « ana » signale une action  étant en train de se produire.

Je vous en donne quelques possibilités ici.

Lorsque vous êtes dans la posture, vous pouvez penser à :

• Faire comme si vous vouliez pousser vos mains vers l’avant (tout en les gardant immobiles) ; cela permet d’activer les deltoïdes antérieurs et de rapprocher votre buste de vos jambes.
• Faire comme si vous vouliez espacer davantage vos pieds, tout en les gardant bien sur fermement ancrés sur votre tapis ; vous pouvez aussi, si vous préférez, imaginer que vous élargissez  vos fesses. En effet, ce mouvement va activer le fessier moyen, ce qui va tirer les os iliaques et libérer un peu d’espace au niveau de l’articulation sacro-iliaque. Cela va vous permettre d’entre encore davantage dans la posture, en fléchissant davantage le tronc.
• Monter vos rotules, ce qui va avoir pour effet d’activer vos quadriceps (les muscles de l’avant des cuisses), ce qui, mécaniquement, va détendre les muscles opposés, les ischio-jambiers, qui sont souvent contractés.
• Faire comme si vous vouliez coller votre nombril à votre colonne vertébrale. Automatiquement, vous allez ainsi activer vos muscles abdominaux, ce qui va avoir un double effet : fléchir le tronc davantage et détendre les muscles antagonistes du dos (comme nous avons vu plus haut pour la relation quadriceps-ischio-jambiers).

Cette posture offre la possibilité d’une multitude de variations, toutes avec leurs propres avantages pour la santé. Elles feront l’objet d’un prochain article (lien).

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Belle pratique ! Om.