Paschimottanasana, la pince, « la meilleure des postures

Paschimottanasana, la pince, posture magique pour aider ton esprit et tes ischio-jambiers à se détendre, et ton ventre à fondre !

Paschimottanasana ! Personnellement, j’ai toujours aimé les postures vers l’avant, même si je sais que ce n’est pas le cas de tout le monde !

Mais la souplesse vers l’avant, c’est comme un jardin, ça se cultive !

Si j’ai toujours aimé cette posture, c’est parce que je me suis suffisamment entraînée pour être souple vers l’avant.
Donc, ne jamais désespérer et, s’il faut s’aider de sangles, de couvertures, voire d’un tabouret :D, ce n’est pas grave, les bienfaits de la posture seront là, de toute façon !

Et toi, tu aimes cette posture ou pas ?

Raconte-nous ton vécu dans la pince en bas de cet article, et partage cet article s’il t’a intéressé(e) 🙂

Paschimottanasana est une posture de base du yoga, l’une des premières qui nous soient décrites, puisque nous en trouvons trace dans le plus ancien texte de yoga qui nous soit parvenu, le Hatha Yoga Pradipika, écrit au XIV ^ème ou XV ^ème siècle par Nath Yogi Svātmārāma.

Qui plus est, elle nous est décrite comme « la meilleure des postures », pas moins !

Quelle est donc l’origine de cet asana magnifique, quelles en sont les bienfaits, tant physiques qu’énergétiques, quelle en est la technique ?

Que signifie « paschimottanasana » ?

En sanskrit, on nomme l’arrière du corps « pashim », cela signifie « ouest ».

Cela peut sembler étrange au premier abord, mais en fait c’est tout à fait logique.

Dans la tradition yogique, le devant du corps représente l’Est, l’arrière l’Ouest, les pieds le Sud et la tête le Nord. Nous sommes en effet censés pratiquer en regardant vers l’Est, où le Soleil se lève, symbole de toute vie sur Terre. Vie physique bien sûr, mais aussi feu spirituel, illumination que nous espérons atteindre à travers la pratique.

« Ut » signifie « intense »

Et « tan » signifie « étirement ».

« Pashimottasana » est donc l’étirement intense de l’Ouest, de tout l’arrière du corps.

En français, le terme de « pince » décrit physiquement ce que l’on voit de l’extérieur, tandis que le terme sanskrit décrit la posture de l’intérieur.

Mais nous pouvons également y voir une signification énergétique :

En parcourant les textes traditionnels, on y trouve mention de la « Paschima Marga », la « voie de l’Ouest ». Cette appellation désigne en fait le Sushumma, le canal central où circule la kundalini.

Je vous rappelle que, selon la tradition, le prana circule dans les nadis Ida et Pingala, deux canaux énergétiques aux polarités féminines et masculines opposées, qui remontent en spirale le long de la colonne vertébrale.

Afin d’attirer l’énergie vitale dans le nadi central Sushumna et ainsi unir les polarités, il faut libérer les blocages situés le long de la colonne, notamment au niveau du sacrum et des lombaires.

C’est justement ce que permet Paschimottanasana.

De plus, la pression exercée au niveau du ventre par le contact avec les cuisses permettrait également d’orienter le prana partant de la base de la colonne à l’intérieur de Sushumna, afin qu’il puisse ensuite remonter jusqu’au 7ème chakra.

Origine de Paschimottanasana :

« Paschimottanasana est la meilleure des postures ; grâce à elle, les courants de Prana montent le long de Sushumna, le feu digestif augmente, le ventre devient plat et le corps se libère de toute maladie. » Hatha Yoga Pradipika 1.29

Le Hatha Yoga Pradipika est le premier texte décrivant des postures qui ne soient pas uniquement de la méditation. Et Paschimottanasana est l’une d’entre elles.

C’est tout à fait compréhensible, car cette posture, dont nous allons voir les multiples bienfaits, permet d’étirer complètement l’arrière du corps, renforce le dos, et permet à l’énergie de la kundalini de mieux circuler, ce qui prépare parfaitement aux longues sessions de méditation.

Paschimottanasana dans d’autres cultures :

Swami Janakananda Saraswati, né au Danemark, fondateur de l’Ecole Scandinave de Yoga et Méditation, très actif dans la diffusion du yoga dans le Nord de l’Europe, s’est intéressé à l’existence de postures de yoga communes dans d’autres cultures traditionnelles.

Or, d’après ses recherches, il a découvert que des chamans d’Amérique du Sud et également du Groenland pratiquaient des postures similaires à Paschimottanasana dans le cadre de leurs rituels. Ainsi, au Groenland, les chamans se faisaient attacher avec des cordes dans cette posture, afin de rester dans la position très longtemps et ainsi atteindre d’autres champs de conscience.

Si nous parlons durée de tenue de posture, nous pouvons rire un peu : savez-vous combien de temps Svātmārāma -l’auteur du Hatha Yoga Pradipika, comme nous l’avons vu au début- préconise de tenir la posture ?

Entre 3 heures et 6 heures !

Disons qu’il s’agit d’une pratique réservée aux étudiants plutôt avancés !

Sans en arriver à une telle intensité (!), tu peux venir te former avec moi dans ma Formation initiale de professeur de yoga, ou bien, pour aller encore plus loin, dans notre dernier joyau, ma Formation yoga intermédiaire et avancé.

Bienfaits de Paschimottasana, la pince :

Bienfaits physiologiques de Paschimottasana :

1 – On sait que lorsqu’un muscle est maintenu étiré un certain temps, sa tension diminue ; cette détente améliore la circulation sanguine, les cellules sont mieux nourries, ce qui lui permet de se régénérer.

Et les muscles ne sont pas seuls à être concernés, mais les nerfs également, très nombreux dans la zone de la colonne vertébrale.

Ainsi, paschimottasana, si l’on tient la posture, permet de détendre en profondeur le grand fascia postérieur, auquel sont attachés plusieurs muscles dorsaux (et même crâniaux ! Dès lors, on voit immédiatement l’effet que la posture peut avoir sur certains maux de tête).

Pour toutes ces raisons, cette posture est hautement recommandée en cas de douleurs dorsales, et même crâniennes.

Attention, si vous souffrez des lombaires et/ou des sacro iliaques, cette position n’est pas recommandée. En effet, son étirement très puissant peut être contre indiqué quand un souci de bas du dos s’est installé.

2 – Pendant la posture, tous les organes internes sont massés au rythme de la respiration, et leur circulation sanguine interne est améliorée, ce qui les stimule et leur redonne de la vitalité.

Par conséquent, paschimottasana :

Repose et masse le cœur.

Apaise les glandes surrénales.

Renforce les reins, la vésicule et le pancréas.

Réveille le foie paresseux et améliore le système digestif.

Est excellent contre le diabète et l’hypertension. Dans ce cas, il est conseillé de pratiquer tôt le matin pour obtenir les meilleurs résultats.

3 – Paschimottasana améliore la circulation du sang dans la région pelvienne, donc :

Stimule les ovaires, l’utérus et tout le système reproducteur.

Pour cette même raison, une pratique régulière peut également aider en cas de troubles dus à la ménopause.

Aide à guérir l’impuissance, le manque de désir sexuel.

Pour cela, cette posture est également recommandée aux femmes après l’accouchement, car elle aidera à une restauration des différents organes.

Aide à brûler la graisse abdominale : l’étirement et les pressions associées à la postures favorisent la perte de cette graisse. Toutefois, une pratique régulière est nécessaire.

Soulage la douleur et les tensions dans les muscles ischio-jambiers (souvent dues à une mauvais posture assise).

4 – Paschimottasana apaise le système nerveux

Comme toutes les postures avant, son effet apaisant est très important. C’ est pourquoi il est primordial d’inclure les postures avant dans nos pratiques de yoga, même si l’on est pas encore très souple !

Bienfaits énergétiques de Paschimottanasana :

« Cet asana étend votre colonne vertébrale sur toute sa longueur, ce qui permet à la force de la vie de circuler dans toutes les parties de votre corps » BKS Iyengar.

La matrice de cette posture est le haut de la poitrine. Chaque posture a comme un « cerveau », qui lui donne l’impulsion, l’énergie ; par exemple, la matrice de Utthita Parvakhonasana est constituée par les deux bras fermement étendus ; ici, c’est le haut de la poitrine.

Lorsque vous faites la posture, observez cette partie spécifique de votre corps et concentrez vous dessus, pour y amener de la fermeté, de la détermination, une intelligence ; cela entraînera le reste de votre corps, lui donnera une impulsion, une direction. Ainsi, votre posture ne sera plus seulement physique, mais aussi physiologique, énergétique, spirituelle.

En même temps que vous pressez votre front contre ou vers vos tibias, faites consciemment descendre votre esprit dans la posture.

Comme nous l’avons vu dans la partie précédente (mais bien sûr, physique et psychique sont intimement liés), lorsque l’on effectue Paschimottanasana, la moelle épinière est étirée et un espace est créé entre les vertèbres, ce qui augmente la circulation sanguine vers tous les nerfs. Or, la moelle épinière, qui abrite peut-être un milliard de fibres nerveuses (les axones), est une partie cruciale du système nerveux.

Il est donc logique que cette posture de yoga :

apaise le système nerveux

apporte lumière et calme au cerveau, encourage l’introspection. Avec la pratique quotidienne de cet asana, les yogis peuvent regarder en eux et se lancer dans un voyage de découverte de soi.

Avec un certain niveau de pratique, lorsque vous pourrez tenir cette posture un peu longuement, vous pourrez constater que paschimottasana stimule le 2ème chakra, Svadhisthana, ce qui procure une intense sensation de chaleur dans le bas du dos, juste au-dessus du coccyx.

C’est tout à fait normal : dans le Hatha yoga, les asanas sont conçus pour activer les flux énergétiques.

Contre-indications pour Paschimottanasana :

Lorsque l’on souffre de diarrhée

Lorsque l’on est en train de faire une crise d’asthme, ou que l’on vient d’en faire une.

D’autre part, si l’on souffre du dos ou si l’on a subi une opération, il est impératif de prendre tout d’abord l’avis d’un spécialiste.

Technique posturale de Paschimottanasana :

Supports possibles :

Couverture de yoga :

Si vous êtes débutant,
Si vous êtes peu souple vers l’avant,
Si vous avez un bas du dos fragile :

Je conseille une ou deux couvertures de yoga pliées pour surélever le bassin : ainsi les vertèbres lombaires vont s’étirer plus facilement, vos progrès seront plus rapides, et votre bas du dos sera protégé.

Ceinture de yoga :

Si vous ne pouvez saisir vos pieds avec vos mains.

Prise de posture :

Asseyez vous en Dandasana, les jambes tendues, les talons au même niveau, le dos droit.
Inspirez en levant les bras, paumes face à face, allongez la colonne vers le haut.
Expirez et tendez les bras vers vos pieds ; attrapez les gros orteils de chaque pied avec le pouce, l’index et le majeur, tout en gardant pour l’instant le dos droit. Si vous n’arrivez pas à attraper vos pieds, saisissez une ceinture de yoga. Assurez vous que vous pressez bien vos cuisses sur le sol, et que votre poids est bien réparti de manière égale sur vos deux ischions (les os des fessiers).
Inspirez, puis sur une expiration allongez le buste à partir des hanches, en gardant le dos le plus concave possible.

Céline Miconnet-Paschimottanasana-la pince-posture de yoga

Tenue de posture :

Lorsque vous êtes à votre maximum d’étirement, amenez votre front vers vos genoux, puis si vous le pouvez poussez-le vers vos tibias. Si vous êtes moins souple, baissez simplement la tête vers les genoux. Si vous le pouvez, croisez les doigts des mains derrière la plante des pieds ou saisissez un poignet avec votre autre main. Élargissez et soulevez vos coudes à la hauteur des épaules si vous pouvez, ne les laissez pas reposer sur le sol : les coudes levés et écartés sur les côtés donnent un étirement supplémentaire à la ceinture scapulaire (la région des omoplates).
Temps : commencez par 20 à 30 sc. Elève intermédiaire : 1 mn. Elève plus avancé : 2×1 mn.
Une fois votre pratique de yoga bien avancée, vous pouvez maintenir la posture plus longtemps, jusqu’à 5mn; Attention cependant de ne pas brûler les étapes, cette posture est très intense pour le bas du dos;

Sortie de posture :

Inspirez, soulevez la tête et le torse, tout en gardant le dos concave. Relâchez alors vos mains, expirez, et revenez à une position assise.
N’étirez pas vos bras vers le haut en revenant, car cela remet de la tension dans le mental. Les effets de cette posture vont au contraire détendre le système nerveux.

Pour aller plus loin :

Souvenez vous que la matrice de la posture est votre poitrine : collez-la bien à vos cuisses si vous êtes assez souple, ou dans la direction de vos cuisses.
Concentrez-vous sur votre dos : Etirez la peau du dos vers la tête, intensifiez constamment votre étirement.

Énergétique Green Yoga® :

Pendant l’inspiration, visualisez le trajet du prana (énergie) par l’arrière du corps, depuis les talons jusqu’au chakra racine, muladhara chakra, à la base de la colonne, jusqu’au chakra coronal, Sahasrara. Vous pouvez faire une légère rétention de souffle de quelques secondes. Pour intensifier les effets de cette posture sur le deuxième chakra, vous pouvez engager le mula bandha (muscle du périnée) 3 secondes pendant la rétention de souffle.

Puis relâchez-le sur l’expiration. Sur l’expiration, visualisez le trajet du prana descendre du sommet du crâne, passer par le nez, la bouche, la poitrine jusqu’au périnée (chakra racine).

Belle pratique ! Om.