Parivrtta Trikonasana, posture du triangle retournéTemps de lecture : 5 minutes

Avec Parivrtta Trikonasana, vivifie ta colonne vertébrale, ton abdomen et ta région pelvienne, améliore ton équilibre et développe ta stabilité, physique comme mentale.

S’il y a une posture qui fait vraiment travailler à la fois son ancrage, son équilibre, et qui débloque le haut du dos … c’est bien le triangle en torsion !

Je sais qu’à mes débuts dans cet asana

• Ou bien j’étais alignée et je perdais l’équilibre,
• Ou bien mes hanches avaient la fâcheuse tendance à ne plus du tout être d’équerre !

Donc non, tu n’es pas le/la seul(e) 😀

C’est qu’elle se mérite cette posture, et je t’en explique tous les secrets pour pouvoir la maîtriser à merveille, et même sourire comme moi sur la photo 😀

C’est une posture de yoga puissante, de niveau intermédiaire, qui met l’accent sur l’équilibre tout en permettant une torsion profonde de la colonne vertébrale. 

Pour maîtriser cet asana, il est primordial de mettre l’accent sur l’alignement. 

Je l’explique en détail dans toutes mes formations : la Formation Initiale, mon dernier bébé la Formation intermédiaire avancé, ou bien mes formations spécialisées pour des publics particuliers, comme la Formation de yoga thérapie, ou encore la formation de yoga pré-post natal.

Cette posture a trois composantes : étirement, torsion et équilibre, c’est ce qui la rend parfois difficile à maîtriser au début, mais l’effort demandé vaut la peine, car elle ouvre le cœur, ré-énergise énormément et augmente ta souplesse et ta mobilité.

En effet, elle améliore votre équilibre et votre force musculaire, ouvre la poitrine et les épaules,  soulage la douleur, améliore de la concentration … entre autres bienfaits !

Que signifie Parivrtta Trikonasana ?

En sanscrit, « parivrtta » signifie « tourner », « trikona » se traduit par « triangle » et « asana » « posture ». 

Autrement dit, Parivrtta Trikonasana est la posture du triangle retourné, ou triangle en torsion.

Bienfaits de Parivrtta Trikonasana 

Bienfaits physiologiques de Parivrtta Trikonasana 

Comme nous l’avons déjà dit, Parivrtta Trikonasana est triple : étirement latéral, torsion et posture d’équilibre. Chacune de ces composantes apporte ses bénéfices.

1 . Posture d’étirement latéral 

• Étire et renforce les muscles des jambes : ischio-jambiers, quadriceps, grand fessier, mollets et pieds. 
• Étire, assouplit et renforce les hanches.

2 . Posture de torsion 

• Étire, renforce et tonifie épaules et bras.
• Étire et renforce les muscles abdominaux.
• Aide à masser les organes internes, améliorant le fonctionnement du système digestif.
• Guérit les symptômes liés au nerf sciatique.
• Améliore le fonctionnement des organes reproducteurs, entraîne à mobiliser efficacement les muscles du plancher pelvien.

Si nous récapitulons les bienfaits physiologiques de Parivrtta Trikonasana 

• Renforce et étire les cuisses (ischio-jambiers), les mollets, les chevilles et les pieds.
• Améliore la proprioception des chevilles et des pieds.
• Renforce et étire les hanches et la colonne.
• Permet à la colonne vertébrale de rester souple et flexible.
• Ouvre la poitrine, améliore la respiration, est donc bénéfique pour l’asthme.
• Facilite le flux sanguin dans le bas du buste.
• Tonifie la sangle abdominale.
• Renforce les organes de l’abdomen, donc stimule et améliore la digestion, les problèmes de constipation.
• Soulage les douleurs du milieu et  bas du dos, ainsi que la sciatique.
• Nettoie le foie.
• Améliore l’équilibre.
• Augmente la souplesse.
• Augmente la mobilité du cou.

Bienfaits énergétiques de Parivrtta Trikonasana 

3 . Posture d’équilibre 

• En améliorant la conscience, et la conscience que nous avons de notre corps (proprioception), cet asana nous permet d’améliorer notre équilibre.
• Les torsions en équilibre calment le système nerveux. Grâce à la réduction du stress et de l’anxiété, l’esprit s’apaise.
• Notre capacité de concentration s’améliore.

Cette posture nous incite à mettre de la conscience dans l’arrière de notre corps.
B.K.S Iyengar avait pour habitude de dire que les torsions essorent, puis ré-imprègnent : nous essorons d’abord le corps, en le nettoyant de toutes ses toxines et sa mauvaise énergie, pour ensuite l’imbiber d’un flot d’énergie tout neuf.

Les torsions effacent la rigidité de la colonne dorsale et des épaules, zone où le stress s’accumule dans le corps. Par là-même, cela libère l’esprit et le corps des émotions négatives : nous somme allégés, donc ne nous sentons plus écrasés, léthargiques, ni stressés.

Contre-indications pour Parivrtta Trikonasana 

• Hernie discale douloureuse
• Blessure aux ischio-jambiers, hanche, colonne, épaules
• Migraine
• Problèmes cardiaques
• Insomnie
• Grossesse
• Si l’équilibre est un problème, faire la posture avec le talon arrière au mur.
• Règles

Énergétique Green yoga ® pour Parivrtta Trikonasana 

Avec Parivrtta Trikonasana, vous devenez un canal entre le ciel et la terre.

Les asanas permettent d’améliorer nos capacités physiques, souplesse, tonicité, vitalité, certes, mais ce n’est pas tout ; déjà, en développant nos capacités de concentration, en nous permettant d’être plus conscient de notre respiration, elle nous stabilise ; puis vous allez vous rendre compte, au fur et à mesure de la pratique, que les effets sont également plus subtils et plus profonds : la circulation des fluides internes se modifie, de même que la circulation de l’énergie, du prana.

Parivrtta Trikonasana développe un ancrage dans le sol, absolument nécessaire pour garder votre équilibre, mais fait aussi le lien avec le ciel, par votre main tendue vers l’éther, vos doigts comme autant d’antennes de l’énergie cosmique ; c’est vous, avec votre cœur, Anahata chakra pleinement activé, qui faites le lien entre ces deux énergies, cosmique et tellurique.

Je vous conseille de lire le développement énergétique que j’ai écrit à propos de Utthita Trikonasana (lien) , car Parivrtta Trikonasana est inversé, mais les lignes énergétiques restent les mêmes.

En même temps, cet asana rééquilibre les polarités du corps, la gauche et la droite, l’avant et l’arrière.

Technique posturale pour Parivrtta Trikonasana 

Comme pour toute torsion, je vous rappelle qu’avant de songer à aller dans la torsion», vous devez impérativement, en tout premier lieu, penser à allonger votre colonne vertébrale ; mieux vaut aller moins loin dans la torsion au début, mais rendre votre colonne aussi longue que possible, c’est primordial.

Prise de posture pédagogique en dynamique 

Quand on commence à pratiquer cette posture, il est souvent plus simple de court-circuiter le mental en y allant de façon dynamique, pour commencer à percevoir le mouvement de torsion sans se poser mille questions. Redonner du mouvement au corps  dans cette posture va libérer les fascias et donner beaucoup d’énergie. C’est aussi un excellent travail d’équilibre.

• Placez- vous en Tadasana.
• Inspirez, sautez et écartez les jambes d’environ 1,30 m. Les pieds sont parallèles. Levez les bras à l’horizontale en ligne avec les épaules, les paumes de mains tournées vers le sol.
• Étirez bien les bras, depuis les épaules jusqu’au bout des doigts.
• Inspirez, et dans une expiration, et dans un même mouvement faites un grand moulinet avec les bras, tournez les cuisses, tournez le bassin de face, tournez le buste et allez rapprocher la main gauche du sol. 
• Inspirez et remontez la main et le buste immédiatement, les bras écartés.
• Refaites ce même mouvement trois fois de suite.
• Même si la main ne touche pas le sol , c’est très bien de faire ce mouvement, petit à petit le corps va s’assouplir.

Prise de posture pédagogique en statique 

Pour avoir plus facilement un bon alignement au niveau des hanches, il est beaucoup plus simple de partir de la posture de parsvottanasana, puis ensuite d’allez se placer en Parvrtta Trikonasana.

• Placez- vous en Tadasana.
• Inspirez, sautez et écartez les jambes d’environ 1,30 m. Les pieds sont parallèles. Levez les bras à l’horizontale en ligne avec les épaules, les paumes de mains tournées vers le sol.
• Étirez bien les bras, depuis les épaules jusqu’au bout des doigts.
• Allez vous placez en Parsvottanasana simplifié, les bouts des doigts sur le sol , ou sur des briques, ou bien sur une chaise.

• Si vous êtes débutant, il sera plus facile d’aller dans cette posture de torsion si vos mains sont levées sur un support et non sur le sol. Votre support (brique ou chaise) doit être sur la même ligne que votre pied avant, et à environ 30 cm en avant.  
• Placez votre main gauche au centre du siège de votre chaise, ou sur votre brique, ou sur le sol derrière votre talon droit;

Prise de posture classique 

Plus complexe que la façon de faire précédente certes, mais elle vous entraine à vous aligner directement au niveau des hanches, à ce titre elle est très restructurante.

• Placez-vous en Tadasana.
• Inspirez, sautez et écartez les jambes d’environ 1,30 m. Les pieds sont parallèles. Levez les bras à l’horizontale en ligne avec les épaules, les paumes de mains tournées vers le sol.
• Étirez bien les bras, depuis les épaules jusqu’au bout des doigts.
• Tournez le pied gauche de 70° vers l’intérieur, jambe droite / pied droit de 90° vers l’extérieur. Il doit y avoir une ligne droite entre le milieu du pied arrière et le talon avant / et l’espace entre  les 2^ème et 3^ème orteil du pied avant.
• Montez les rotules.
• Expirez, faites un moulinet avec les bras en tournant la cuisse gauche, le bassin et le buste vers la droite, tout en gardant les bras étirés. 
• Posez les doigts de la main gauche sur le sol en coupe inversée, à l’extérieur du pied droit au niveau du talon.

Suite de la posture, après la prise de posture pédagogique statique ou classique 

• Ramenez en avant la hanche arrière et étirez le flanc arrière (le gauche). Ramenez la hanche avant ( la droite ) vers l’arrière pour aligner le bassin sur une même ligne. Les épines iliaques sont au même niveau. Les deux bords du buste sont parallèles.
• Pour vous aider, vous pouvez placer votre pouce dans l’aine externe de la jambe avant ( la droite ) et allonger la hanche droite loin de l’épaule droite.
• Le centre de la rotule droite doit être aligné avec le centre de la cheville droite.
• Les jambes sont puissantes. Pressez au sol le talon et bord extérieur du pied gauche.
• Pressez également le talon et la face interne du pied droit.
• Inspirez en étirant les deux bords du buste de façon égale, expirez et tournez et ouvrez la poitrine. Rentrez la pointe des omoplates à l’intérieur du corps en les descendant vers le bas du dos.

• Étirez tout le dos, du coccyx à la tête.
• Alignez le coccyx, l’arrière du dos, les épaules et l’arrière de la tête.
• Ré-étirez les bras sur la même ligne que les épaules.
• Étirez les deux bords de la nuque, tournez la tête et regardez la main levée.

Tenue de posture 

• Restez dans la posture pendant plusieurs respirations profondes, de 30 sc jusqu’à une minute.
• Étirez votre colonne vertébrale sur chaque inspiration et ouvrez un peu plus votre poitrine sur chaque expiration.

Sortie de posture 

• Inspirez, retirez la main du sol, revenez au centre, bras parallèles. Placez les pieds parallèles.
• Recommencez de l’autre côté.
• Revenez en Tadasana en sautant ou en joignant les pieds.

Pour aller plus loin

• Prenez la torsion peu à peu, en vous focalisant surtout sur le milieu et le haut du dos. Visualisez votre colonne vertébrale comme un axe central, et faites lentement tourner votre cage thoracique autour de cet axe, jusqu’à l’amener à l’horizontalité.
• Veillez à ne tourner la tête qu’en dernier. En effet, nous avons beaucoup de mobilité dans le cou, c’est pourquoi nous avons tendance à vouloir le tourner en premier. Je vous rappelle une phrase que je trouve juste : dans les torsions, la tête doit « recevoir » la posture (ses bienfaits calmants), mais ne doit jamais l’initier.
• En cas de douleur dans la nuque, regardez vers l’avant ou vers le sol.
  Gardez bien votre tête dans l’alignement : elle ne doit pas se trouver au-delà de votre jambe avant, car cela détruirait votre équilibre et peut vous faire mal au dos.
• Focalisez-vous bien sur votre respiration, elle fait partie intégrante de la posture : elle aide à oxygéner vos organes, contribue à vous concentrer, et à calmer votre mental.

Supports

• S’il vous est impossible de garder la talon arrière à plat sur la tapis, placez une couverture pliée ou roulez votre tapis sous votre talon. Ne laissez pas votre talon dans le vide, car vous avez besoin de l’ancrage du talon arrière pour trouver la stabilité dans la posture.
• Si la torsion vous paraît trop intense pour le moment, vous pouvez placer une brique, ou une chaise à l’extérieur du pied avant, ou même à l’intérieur si vous avez encore du mal, pour  ainsi diminuer le degré de rotation.

Belle pratique ! Om.

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