Voulez-vous augmenter votre énergie ? Bannir les réveils laborieux et les coups de barre dans la journée ? Renforcer vos systèmes immunitaire et nerveux tout en attisant votre feu digestif ? 

Vous avez pour cela une respiration yogique d’une redoutable efficacité : le pranayama bhastrika.

Mais attention, c’est un pranayama très puissant, à ne pas pratiquer sans discernement.

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Signification étymologique :

Swami Sivananda, dans Science du Pranayama, décrit ainsi Bhastrika :

« En sanskrit, « Bhastrika » signifie « soufflet de forge ». C’est une succession rapide d’expirations forcées. Tout comme un forgeron utilise son soufflet avec des gestes rapides, vous devez remuer l’air dans les poumons très rapidement. »

En quoi consiste bhastrika ?

Tout comme un soufflet aspire de l’air et le pousse sur des braises ardentes pour générer plus de chaleur, bhastrika utilise l’action des muscles abdominaux et du diaphragme pour aspirer de l’air dans et hors des poumons, générant ainsi de la chaleur dans le corps en pressant le sang entre les organes digestifs, tonifiant le foie, la rate, l’estomac et le pancréas et augmentant la capacité digestive.

« Bhastrika est un exercice très puissant : il combine Kapalabhati et Ujjayi. Commencez par pratiquer Kapalabhati et Ujjayi. Bhastrika vous paraîtra plus facile ensuite. Certaines personnes vont jusqu’au bout de leurs forces. Évitez cela. Vous transpirerez énormément. Si vous ressentez des vertiges, arrêtez et respirez normalement quelques fois. »

Sivananda.

Bhastrika combine en effet Kapalabhati et Ujjayi, mais un très léger ujjayi. 

Et on peut noter une différence essentielle entre Kapalabhati et Bhastrika

  • dans Kapalabhati, on effectue une série d’expirations énergiques en rafales, mais l’inspiration est passive
  • tandis que dans Bhastrika, l’inspiration elle aussi est active ; c’est pourquoi Bhastrika est un pranayama plus puissant encore.

Vu que bhastrika combine kapalabhati et ujjayi, bien sûr il vous faut tout d’abord maîtriser ces deux techniques avant de vous lancer dans bhastrika.

Schéma sur le fonctionnement de bhastrika

Et, ce pranayama travaillant fortement sur l’énergie, il n’est pas à pratiquer seul, sans guide.

Technique :

Toujours selon Sivananda dans la Science du Pranayama :

« Asseyez-vous en lotus (Padmasana), le corps droit, la nuque et la tête dans le prolongement. Fermez la bouche. Puis inspirez et expirez rapidement 10 fois de suite comme le soufflet du forgeron. Dilatez et contractez sans arrêt. Quand vous pratiquez ce Pranayama, vous émettez un sifflement. L’adepte doit commencer par des expulsions rapides de l’air, se suivant l’une après l’autre dans un rythme intense. Lorsque vous avez accompli le nombre d’expirations requis, disons dix pour un cycle, prenez – après la dernière expiration – la plus profonde inspiration possible.
Retenez le souffle aussi longtemps que vous le pouvez. Puis expirez le plus possible et très lentement. Bhastrika s’achève avec la fin de cette profonde expiration. Reposez-vous un moment, après ce cycle, en respirant normalement quelques fois. Cela vous détendra et vous remettra d’aplomb pour commencer un second tour. […]
Le nombre d’expirations dépend de votre force et de votre capacité. N’allez pas au bout de vos forces. Certains étudiants font 6 cycles. D’autres 12.  »

Précisions :

La posture assise préconisée pour pratiquer Bhastrika doit être parfaitement stable, afin de contenir toute montée d’énergie. Les textes classiques préconisent : 

  • le Lotus (Padmasana)
  • le Demi-Lotus (Ardha Padmasana)
  • Siddhasana (on place le talon d’un pied contre le périnée, le talon de l’autre juste au-dessus du sexe)
  • Vajrasana (on s’assoit sur les mollets, les talons de chaque côté de l’anus) est moins  souvent pratiqué, mais possible.

En tout cas, il faut une assise stable, avec une colonne vertébrale bien droite

  • Il est important aussi que les narines soient bien dégagées.
  • On expire en rentrant le ventre, on inspire en le sortant, en pratiquant plus ou moins 40 souffles à la minute, selon, ses capacités.
  • On peut utiliser, en association avec le souffle, le mantra So à l’inspiration, Ham à l’expiration. 
  • Visualisation : on imagine le souffle qui va et vient entre un point rouge situé au niveau du chakra racine, à la base de la colonne vertébrale et un point blanc situé au niveau du chakra coronal, en haut de la tête. L’inspiration monte du point rouge au point blanc, l’expiration descend en sens inverse. 
  • Mudra : khechari mudra (langue retournée vers la voûte palatale), shambavimudra (convergence du regard vers le haut, yeux fermés), Jnana mudra (index et pouce se rejoignent) ou shuni mudra (majeur et pouce se rejoignent).
Bhastrika-pranayama-yoga-respiration-yoguique-Padmasana -lotus-jnana mudra

Déroulement : 

On pratique 1 ou 2 minutes de souffle, suivies d’une rétention les poumons pleins (avec les 3 verrous énergétiques) entre 30 secondes et 1 minute. On recommence ainsi 5 fois.

Après les respirations (au maximum après une minute), inspirer, retenir le souffle avec les trois Bandhas : 

  • Mula Bandha : contraction du périnée
  • Uddiyana Bandha : contraction de l’abdomen vers le haut et dans la cage thoracique
  • Jalandhara Bandha : contraction de la gorge, tête légèrement penchée en avant. 

Ces trois bandhas permettent de maintenir une rétention longue, hermétique, dans l’intensité et en toute sécurité. On retient aussi longtemps que cela reste possible et confortable. Puis on inspire un tout petit peu avant d’expirer lentement, régulièrement et complètement. Il est important de n’avoir pas exagéré le temps de rétention pour que l’expire ait ces qualités.

En aucun cas, la pratique du bhastrikâ ne doit provoquer un état d’agitation, d’essoufflement ou d’étouffement.

Variantes :

  • « Après avoir inspiré et expiré rapidement 20 fois, inspirez par la narine droite, retenez le souffle aussi longtemps que confortable, puis expirez par la narine gauche. Inspirez par la narine gauche, retenez le souffle comme précédemment, puis expirez par la narine droite.

Répétez OM mentalement avec dévotion (Bhava) et le mental concentré sur le sens du Mantra, pendant la durée de toute la pratique. » Swami Sivananda

  • ll existe d’autres variantes comme le Bhastrika en respiration alternée qui, bien sûr, ne se pratiquera qu’une fois la technique de base correctement maîtrisée. On alterne inspiration et expiration par la narine droite et gauche. 

C’est cette description de Bhastrika que l’on retrouve dans le Hatha Yoga Pradipika.

Padmasana ((lotus), jnana mudra - Bhastrika-pranayama-yoga-respiration-yoguique

Quand peut-on pratiquer bhastrika ?

  • Au lever : bhastrika étant énergisant, vous pouvez le pratiquer dès le matin, pour vous réveiller pleinement et commencer la journée de manière optimum.
  • Lors du coup de barre de la mi-journée : un peu après le déjeuner, pour peu que celui-ci n’ait pas vraiment été physiologique, vous pouvez vous sentir écrasé de fatigue … et ce n’est pas le moment d’aller dormir ! Alors plutôt qu’un expresso, un petit bhastrika sera bien plus efficace et bénéfique !
  • Avant une séance d’entraînement : faire une séance de bhastrika réchauffera votre corps, vos mettra en mode concentration et énergie, c’est donc l’idéal.

Bienfaits de Bhastrika :

Ce pranayama est très complet pour la santé, tant pour l’énergie que le mental. Il est très favorable de le pratiquer comme douche quotidienne.

Bhastrika provoque une hyperventilation car on rejette d’importantes quantités de CO2 pendant les expirations ; la rétention qui suit permet de rétablir le niveau normal de CO2 dans le corps. Entre temps, la respiration cellulaire a été accélérée, ce qui produit une revitalisation générale de l’organisme.

Effets sur le corps physique :

  • Bhastrika améliore la mémoire, stimule la circulation, accroît le flux sanguin dans la tête, ce qui améliore la vue et l’audition. 
  • Les reins sont renforcés. 
  • Le diaphragme est renforcé. 
  • Cette respiration exerce également un effet bénéfique sur les bronches car le système respiratoire est rapidement et profondément purifié. Les inflammations de la gorge sont soulagées, de même que la phtisie, l’asthme.
  • L’appareil digestif est stimulé, ce qui améliore le métabolisme général. Comme le feu gastrique est augmenté, l’élimination des graisses est particulièrement accélérée, ce qui peut favoriser l’amincissement. 

Effets sur le corps énergétique :

  • Bhastrika purifie les Nadis de façon considérable (ce qui, physiquement, entre autres,  dégage les sinus). 
  • C’est le plus bénéfique de tous les Kumbhakas (techniques de rétention du souffle). 
  • Cette technique active aussi le plexus solaire et le Chakra Manipura qu’il lui correspond.
  • On doit le pratiquer spécialement pour faire monter le Prana [l’énergie vitale] dans la Sushumna (le Nadi ou méridien central et principal, le long de la colonne vertébrale) et briser les trois Granthis, ou noeuds, qui bloquent l’énergie. Ainsi, bhastrika réveille la Kundalini très rapidement. 

Effets du point de vue ayurvédique :

Il supprime tous les maux provenant d’un excès d’air (c’est-à-dire tous les excès Vata), de bile (les excès Pitta) et de flegme (tous les excès Kapha). Il réchauffe le corps. Lorsque vous n’avez pas de vêtements assez chauds pour vous protéger dans une région froide, pratiquez ce Pranayama. Vous ferez vite monter la chaleur de votre corps.

3) Contre-indications :

Elles sont les mêmes que pour kapalabhati :

  • On ne pratique pas l’estomac plein ; il faut attendre u moins 2 heures après avoir mangé.
  • Grossesse
  • Fièvre
  • Pas de pratique excessive en cas de stress ou de fatigue, car Vata s’en trouve exacerbé. Mais une pratique justement dosée augmente le niveau d’énergie global.
  • Capacité respiratoire diminuée
  • Problèmes cardiaques
  • Hernies
  • Problèmes d’oreilles (otites, …) ou d’yeux (décollement de la rétine, glaucome). Il est  alors préférable de développer d’autres pratiques avant celle-ci.
  • Tension artérielle excessive ou insuffisante
  • Ne pas pratiquer bhastrika si le nez se met à saigner ou si le sang commence à battre dans les oreilles ou qu’elles deviennent douloureuses, qu’elles bourdonnent …
  • Convalescence.
  • Crises d’épilepsie ou troubles paniques

Dans tous les cas, pratiquez avec de la prudence, sans jamais forcer.

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