Parsvottanasana, posture du grand étirement sur le côtéTemps de lecture : 4 minutes

Grâce à Parsvottanasana, étire tes muscles ischio-jambiers, tonifie tes fessiers, soulage ton bas du dos !

Alors, non seulement il faut tenir debout, mais en plus, il faut être aligné, et en plus, il faut embrasser sa jambe 😀
Voilà les mots qu’une étudiante m’a dits un jour en riant, mi-figue, mi-raisin 😀

Je suis d’accord, il y a plus simple !

Mais en même temps, qu’elle est belle cette posture ! Et apaisante, une fois qu’on en a bien l’habitude …

Alors debout et en avant, on y va ensemble !

Et, pour en apprendre encore davantage, n’oublie pas ma Formation initiale, ou bien notre dernier joyau, ma Formation Intermédiaire avancé !

Parsvottanasana est une posture de yoga debout intense qui combine les avantages de trois mouvements principaux :

• la flexion en avant,
• la flexion en arrière
• et l’équilibre.

Il faut rester concentré et conserver un esprit très calme pour rester en équilibre tout en gardant l’alignement.

C’est pourquoi les effets de cette posture sont multiples : entre autres bienfaits, elle étire profondément la poitrine et les ischio-jambiers, et améliore l’équilibre, tant physique que mental.

Que cet asana ne te fasse pas peur : tu pourras vraiment constater les résultats d’une pratique constante. Fais cette posture tous les jours et tu verras ta flexion avant se creuser à mesure que tes ischio-jambiers s’ouvrent.

C’est aussi un excellent échauffement pour toutes les postures intensives mobilisant les ischio-jambiers. 

Que signifie Parsvottanasana ?

Le nom vient du sanskrit « parsva », qui signifie « côté », « ut » qui signifie « intense », « tan » signifiant « s’étirer » et  « asana », bien sûr « posture ». 

Parsvottanasana peut donc se traduire par la « posture du grand étirement sur le côté ».

Cet asana est également connu sous le nom de « posture de la pyramide ».

Bienfaits de Parsvottanasana

Bienfaits physiologiques 

Par-dessus tout, Parsvottanasana nous permet d’intégrer des principes d’alignement importants pour le maintien d’un bassin équilibré, donc de manière plus générale pour une posture équilibrée.

Si vous pratiquez la course à pied ou des activités similaires qui durcissent les muscles ischio-jambiers, cette posture vous aidera à maintenir votre souplesse. Elle est également bonne pour le maintien de la souplesse dans votre vie quotidienne. 

• Renforce l’équilibre, la posture générale et la coordination globale du corps
• Étire le cou, les épaules et les poignets
• Étire la colonne vertébrale, corrige le dos et les épaules voûtées
• Soulage l’arthrite du cou, des épaules, coudes et poignets
• Renforce les organes abdominaux
• Facilite la digestion
• Tonifie le foie et la rate
• Soulage les douleurs des règles
• Tonifie les jambes et les muscles des hanches
• Soulage les tensions et les asymétries dans le bas du dos
• Est indiqué en cas de pieds plats

Bienfaits énergétiques 

Comme vous vous pliez en avant, elle fait partie des postures inversées, le cerveau est donc plus irrigué par le flux sanguin, ce qui aide à calmer et clarifier le mental.

De par cette inversion également, les chakras supérieurs se trouvent, lors de la posture,  plus bas que les chakras inférieurs, ce qui contribue à une circulation harmonieuse de l’énergie.

D’autre part, si vous faites la posture avec les mains en namaste inversé, l’ouverture du chakra Anahata, le chakra du coeur, est maximum.

Contre-indications pour Parsvottanasana

En cas d’hyper tension ou de troubles cardiaques, n’étirez pas votre colonne en arrière avant d’étirer le buste en avant.

À éviter si vous souffrez de diarrhée, de hernie ou d’une blessure dans le dos.

Signification symbolique de Parsvottanasana

Dans de nombreux asanas, et notamment dans Parsvottanasana, lorsque nous voyons un pratiquant entré profondément dans une posture et s’y livrer avec abandon, nous ressentons une évidence, une harmonie. 

Si vous l’avez déjà expérimenté, on a alors un total sentiment de liberté.

Mais cette liberté dans la posture ne peut s’atteindre que si un cadre et des limites strictes ont tout d’abord été posées, notamment en respectant rigoureusement l’alignement.

Ceci est tout à fait visible dans Parsvottanasana :

On peut entrer profondément dans la posture et s’y détendre uniquement si, tout d’abord, on ancre profondément nos pieds à la terre, si on active les muscles des pieds, des mollets, des cuisses, si nos pieds sont parfaitement alignés sur la ligne de base, et si notre bassin est parfaitement aligné.  La manière dont nous plaçons les pieds influe sur la stabilité du bassin et du torse au-dessus d’eux.

Alors seulement, une fois ce cadre strict mis en place, on peut être dans une parfaite stabilité qui nous donnera la possibilité d’aller plus loin, de créer un espace intérieur nous permettant de nous étirer, de nous allonger, de nous pencher, de nous détendre plus profondément dans l’asana.

Si nous élargissons la perspective au-delà de simplement Parsvottanasana, c’est exactement ce que développe le yoga.

En effet, la rigueur des postures n’est pas LE but en soi ; la pratique assidue et rigoureuse, parfois ardue, n’est qu’une étape nous permettant d’aller plus loin, en atteignant finalement le Samadhi, l’Union sacrée, la liberté ultime.

Ainsi, Patanjali par exemple, dans ses Yoga Sutras, ne dit pas autre chose : pour atteindre la huitième branche du yoga, le Samadhi, il nous faut tout d’abord pratiquer les sept branches précédentes, dont tout d’abord Yama, des principes éthiques à suivre fermement. Ce sont ces limites qui règlent nos actions et nos pensées sur le chemin vers le samadhi. Sans cette structure extérieure rigide, nous ne pouvons atteindre le but ultime.

Paradoxalement, c’est bien la discipline consistant à créer des limites claires qui permet de nous aider à nous libérer, nous pouvons l’expérimenter concrètement dans Parsvottanasana.

Technique posturale pour Parsvottanasana

Entrée dans la posture 

• Placez-vous en Tadasana.
• Inspirez, sautez, écartez les jambes d’environ 1,2 mètre, pieds parallèles.
• Montez les rotules.
• Crochetez les pouces devant vous, verrouillez les coudes.
• Inspirez et levez les bras au dessus de la tête
• Tournez le pied gauche vers l’intérieur de 70°, et tournez la jambe droite et le pied droit vers l’extérieur de 90°.
• Il doit y avoir une ligne droite entre le milieu du pied arrière et le talon / et l espace entre  les 2ème et 3ème orteil du pied avant.
• Tournez la cuisse gauche vers l’intérieur et absorber le devant de cuisse, pressez le talon gauche dans le sol, tournez la hanche gauche vers l’avant pour que le bassin soit de face.
• Pressez le bord interne du pied droit et tirez l’aine externe droite vers l’arrière.
• Faites porter votre poids sur le talon du pied droit.
• Absorbez le coccyx.
• Étirez toute la colonne vertébrale, étirez les bras.
• Expirez et étirez le buste vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
• Posez les bouts des doigts au sol, les mains à égale distance du pied.
• Levez le menton et étirer la colonne vertébrale vers l’avant.
• Expirez, pliez les coudes et étirez le ventre, la poitrine et la tête vers la jambe.
• Relâchez la tête.

Tenue de posture 

• Ré-étirez les jambes, gardez les deux hanches au même niveau, étirez les deux bords du buste de manière égale.

Sortie de posture

• Inspirez, redressez le buste en étirant les bras vers le plafond
• Ramenez les bras parallèles au sol, les pieds parallèles entre eux
• Sautez, joignez les pieds.
• Changez alors de côté.

Pour aller plus loin

Parlons pieds !

Lors de la prise de posture, on donne comme consigne d’aligner le talon du pied avant avec le talon ou le cou-de-pied du pied arrière. 

Or, pour certains élèves, la base étroite créée par l’application de cette consigne crée une posture instable et chancelante. En effet, le positionnement des pieds est directement lié à la souplesse ou non des hanches elles-mêmes. Plus les hanches sont raides, plus la base des pieds doit être large. Plus les hanches sont ouvertes, plus l’alignement peut être étroit.

De plus, chacun a une proprioception et une capacité d’équilibre qui lui est propre.

Autrement dit, en cas de hanches peu souples, écarter les pieds un peu plus peut permettre une plus grande stabilité dans la posture et permettre en fin de compte à l’élève de se concentrer davantage sur l’allongement de sa colonne vertébrale, car il n’est plus obnubilé uniquement par le fait de ne pas s’écrouler sur son tapis !

Variations de Parsvottanasana

Si vous avez du mal à réaliser la posture telle que je l’ai décrite ci-dessus, au lieu de poser le bout des doigts au sol, vous pouvez les poser sur des briques, que vous supprimerez au bout d’un temps de pratique.

Posture classique

Je vous indique aussi la posture classique, qui diffère uniquement par le positionnement des mains, que l’on place en prière ou namaste inversé.

• Joignez le bout de vos doigts dans votre bas du dos, en pointant les doigts vers le bas.
• Effectuez une rotation avec vos poignets pour pointer vos doigts vers le ciel.
• Montez vos mains jointes dans votre dos, jusqu’à les placer entre vos omoplates. Les petits doigts touchent votre dos.
• Pressez vos doigts et vos paumes ensemble à l’aide de vos omoplates. Ainsi, vos épaules seront bien en arrière et votre poitrine bien ouverte.

Si je n’ai pas d’emblée décrit la posture classique, c’est que nombre d’élèves bataillent avec cette position de prière inversée. N’oubliez pas que les mains, les poignets, les coudes, les articulations de l’épaule, les omoplates et les clavicules sont tous reliés les uns aux autres. Toute restriction dans n’importe quelle partie de cette chaîne peut affecter  la manière dont les mains vont pouvoir se joindre au bout de la chaîne.

Je pourrais décrire longuement l’interaction de tous ces muscles et articulations mais, si je dois ne choisir qu’un conseil, je mentionnerai les épaules : commencez le mouvement depuis les épaules, puis continuez l’action en déplaçant le coude pour déplacer l’avant-bras. Finissez avec un mouvement au poignet en dernier.

Si vous n’arrivez pas à joindre vos paumes :

• Mettez vos bras dans le dos, pliez vos coudes, et disposez chaque main sur l’omoplate opposé.
• Ou alors : mettez vos bras dans le dos et saisissez chaque coude avec les mains.
• Une autre possibilité : je suggère parfois d’avoir les mains à plat l’une sur l’autre, paumes dos à dos. Cela réduit la quantité de pronation requise dans l’avant-bras et permet généralement aux étudiants de travailler les autres aspects de la posture, en particulier la rotation de l’épaule.

Dans tous les cas, ne forcez surtout pas de manière aveugle sur vos poignets, travaillez votre souplesse en contournant la difficulté.

Pour tout le reste de la posture, vous pouvez vous référer à la description détaillée ci-dessus.

Belle pratique ! Om.

Et puis, comme d’habitude, partage cet article dans les réseaux sociaux pour qu’il aide ton réseau et tes amis, et mets-nous ton petit commentaire ci-dessous !

Sinon, personne ne le verra, ce serait dommage 😉