Sitali Pranayama, respirer pour vaincre la chaleur et plus encore

Sitali, ta clim personnelle toujours à portée de main, qui va en plus te détoxifier, te calmer, raviver ton teint …

As-tu déjà souhaité posséder un super-pouvoir ? ✨

Que dirais-tu de pouvoir te rafraîchir instantanément, sans glace, sans ventilateur, sans plongeon dans la piscine ?

Oui, oui, tu as bien lu !

Je te partage aujourd’hui un secret de yogi qui va changer ta vie estivale : Sitali Pranayama, la respiration qui refroidit.

Fini le stress de la canicule. Avec Sitali, tu as le pouvoir de te rafraîchir de l’intérieur, n’importe quand, n’importe où.

Cela marche même si tu es énervé, en colère, ou si tu souffres de bouffées de chaleur !

Prêt à découvrir cette technique incroyable et à t’offrir une brise fraîche au cœur de ta journée ?

En yoga, on parle beaucoup d’attiser le feu interne (agni) par des mouvements énergiques et une respiration dirigée.

Mais la respiration peut aussi être utilisée pour l’effet inverse : calmer et refroidir le corps ! Comme Chandra Bhedana, comme Ujjayi Pranayama …

Et, il y a longtemps, des yogis ont découvert une pratique de pranayama rafraîchissante, qui peut apaiser très rapidement, physiquement comme mentalement : c’est Sitali.

Que signifie Sitali ?

Sitali ou Sheetali vient de « sheet » qui veut dire « frais, froid ». « Sheetal » signifie « ce qui est calme, sans passion et apaisé. »

On utilise en général Sitali quand le corps est en « surchauffe » soit pour des raisons externes : c’est l’été et l’environnement extérieur est particulièrement chaud, soit pour des raisons internes comme des bouffées de chaleur, de la colère, ou tout autre émotion « réchauffante ». On peut aussi faire Sitali pour apaiser la sensation de soif.

Dans ce pranayama, l’inhalation est humidifiée lorsque l’air traverse la boucle de la langue (alternativement décrite comme la courbure inférieure du bec d’un oiseau, ou une toute nouvelle feuille commençant à se dérouler), de sorte que vous « buvez » de l’air saturé d’eau.

Sitali est un pranayama intéressant à faire après des pratiques de yoga intenses, pour rétablir un certain équilibre dans la température du corps.

Fais Sitali pendant trois minutes, puis bois un verre d’eau froide. Tu seras surpris de ce que tu ressens !

Pour en apprendre davantage sur le pranayama, je peux par exemple te conseiller ma Formation initiale de professeur de yoga ou bien, pour aller plus loin, ma Formation yoga intermédiaire et avancé ; mais le pranayama est également fondamental en Yoga thérapie !

Technique pour Sitali

Étape 1

On peut utiliser plusieurs techniques, selon que l’on est capable ou non de rouler la langue ; cette prédisposition est génétique, mais l’épigénétique est très puissante, et l’on peut faire se révéler ce caractère à force d’entraînement si l’on n’y arrive pas au départ.

S’asseoir dans une position confortable sur le sol ou sur une chaise, de façon à avoir le dos bien droit et l’abdomen libre. Les mains sont simplement posées sur les cuisses.
Sortir la langue à l’extérieur de la bouche et l’enrouler en tube. Les lèvres maintiennent doucement les côtés de la langue.
Fermer les yeux.
Inspirer l’air par le tube formé par la langue.
À la fin de l’inspire, rentrer la langue, fermer les lèvres et expirer doucement par le nez.

Le souffle s’allonge progressivement et se calme en même temps que l’esprit. Il est possible de ressentir les premiers effets rafraîchissants dès 7 ou 9 respirations. Selon Swami Satyananda Saraswati, 15 respirations au total sont suffisantes pour se rafraîchir, mais on peut aller jusqu’à 60 en cas de très forte chaleur.

L’ensemble du pranayama doit être confortable et fait sans tension. On ne doit pas avoir l’impression de manquer d’air.

Si tu n’arrives pas à rouler ta langue pour l’instant, pas de panique : il existe 3 propositions de rechange, pour des effets identiques, que je t’expliquerai très bientôt dans un prochain article !

Variante de Sitali

Lorsque tu es à l’aise avec la respiration Sitali, tu peux continuer à porter ton attention sur la sensation de fraîcheur dans la bouche. Note toutes les parties qui te semblent refroidies et regarde jusqu’où il t’est possible de suivre cette sensation de fraîcheur : dans la bouche, sur la langue, dans le fond de la gorge, jusque dans les organes internes.

Puis à la fin de l’inspiration, retiens ton souffle 1 ou 2 secondes. Tu peux alors visualiser la fraîcheur qui descend dans ton buste et rafraîchit tes organes. Satyananda propose de faire jalandhara bandha sur la rétention à poumons pleins (kumbhaka).

Expirer ensuite doucement.

Ne pratique les bandhas que si tu t’es déjà exercé avec un professeur.

Il est important de rester dans une sensation de confort et de ne rien forcer lors des pratiques de pranayama, car la qualité du souffle affecte le système nerveux. Toute rétention ou pratique « en force » (guidée par la volonté et non pas le corps) affecte le système nerveux de façon négative et les effets produits sont alors contraires à ceux escomptés.

Étape 2

A ce stade, l’inspire est faite comme ci-dessus, mais l’expire se fait avec les deux narines partiellement fermées.

S’asseoir dans une position confortable, en maintenant la colonne vertébrale bien droite.
Expirer.
Inspirer en suivant la même technique que dans le stade 1 et en terminant par mula bandha.
Apporter la main droite aux narines.
Fermer partiellement les deux narines avec les extrémités du pouce, l’annulaire et l’auriculaire, en appliquant une pression égale sur les deux narines.
Expirer lentement, régulièrement et complètement, sans effort. Ajuster délicatement les doigts sur les narines pour contrôler le volume et réguler le flux de la respiration de manière uniforme des deux côtés.
Lorsque les poumons sont complètement vides, abaisser la main et la poser sur le genou.
Répéter pendant cinq à dix minutes. À la fin du dernier cycle, inspire normalement à travers les deux narines, puis étends-toi dans savasana.

Étape 3

Cette fois, l’inspire se fait comme dans les stades 1 et 2, et l’expire par de manière alternée, en gardant une narine bloquée et l’autre partiellement fermée.

S’asseoir dans une position confortable, en maintenant la colonne vertébrale bien droite.
Expirer.
Inspirer en suivant la même technique que dans le stade 1 et en terminant par mula bandha.
Apporter la main gauche aux narines.
Bloquer complètement la narine gauche avec le pouce, fermer partiellement la droite avec l’annulaire et l’auriculaire, expirer lentement, régulièrement et complètement, sans forcer.
Quand les poumons sont complètement vides, abaisser la main et la poser sur le genou. Inspirer à nouveau comme dans le stade 1.
Apporter la main droite au nez et bloquer complètement la narine droite, fermer partiellement la gauche et expirer lentement, régulièrement, complètement et sans forcer. Puis abaisser la main.
Ceci termine un cycle. Répéter pendant cinq à dix minutes. À la fin du dernier cycle, inspirer normalement avec les narines ouvertes, puis s’étendre en savasana.

Bienfaits de la respiration Sitali et Ayurveda

Padma en plein Sitali !

Bien que toute respiration longue, lente et profonde aide à engager le système nerveux parasympathique et à contrer les effets du stress, Sitali est particulièrement efficace pour refroidir et apaiser le corps qui soulage un déséquilibre pitta.

Sitali rafraîchit le corps, relâche les muscles (car il agit sur le système nerveux parasympathique) et calme l’esprit. En tant que pranayama rafraîchissant, selon l’ayurveda, il apaise et limite les excès du dosha pitta (principe du feu), généralement dominant en été.

Autrement dit, Sitali peut se faire avant de dormir pour trouver le calme, il permet de contrôler toutes les émotions liées à pitta, comme la colère, la frustration… Il apaise la sensation de soif et donne un sentiment de satisfaction.

Ses principaux avantages sont donc :

Action bénéfique sur le système digestif (notamment pour les personnes ayant des problèmes récurrents)
Action de détoxification et de rajeunissement sur le foie et la rate (le goût amer sur la langue en témoigne, qui va progressivement évoluer vers un goût sucré) ; par conséquent, sitali contribue à régler les problèmes d’acidité, et augmente l’éclat du visage, de la peau.
Aide à la concentration
Sensation de refroidissement au-dessus de la langue et dans la gorge, apporte rafraîchissement et calme le au corps et à l’esprit (peut être utilisé pour faire baisser la fièvre)
Apaisement du système nerveux, donc bénéfices dans la dépression, l’anxiété, le stress, les colères excessives, les problèmes de sommeil
Réduction de l’hypertension, des palpitations

Précautions et contre-indications pour Sitali :

On pratique l’estomac vide.
Mieux vaut éviter ce pranayama si on se trouve dans une atmosphère trop polluée ou quand il fait froid.
À éviter aussi en cas de pression sanguine basse, de problème respiratoire comme l’asthme, la bronchite et quand il y a trop de mucus. En cas de problème cardiaque, ne pas faire les rétentions.
Cette pratique calme les centres d’énergie du bas du corps, ce qui peut favoriser la constipation chez les personnes qui y sont déjà sujettes de façon chronique.