Adho Mukha Svanasana : la posture du chien, pour s’étirer et se régénérerTemps de lecture : 4 minutes

La posture du chien étire le corps tout entier, régénère en douceur votre système nerveux et une pratique régulière revivifiera tout votre corps !

Adho Mukha Svasana, la position du chien tête en bas, est extrêmement connue et pratiquée, notamment lors des Surya namaskaras, les salutations au Soleil, mais pas seulement : elle fait partie des piliers du yoga, ceci dans différents styles.

En effet, cet asana est très puissant : nous étirons tout le corps, les plantes des pieds et tout l’arrière de la jambe du fessier au talon d’Achille.

Nous étirons aussi les mains et les épaules, puis nous allongeons le dos et notamment cette zone si malmenée par notre vie moderne : le bas et le haut du dos.

Et ses effets psychiques sont tout aussi puissants !

Que signifie Adho Mukha Svanasana?

En sanskrit, « adho mukha » signifie « avoir la tête vers le sol », « svana » signifie « chien ».

Lorsque l’on pratique cet asana, on est dans la même posture qu’un chien qui s’étire jusqu’au bout des griffes !

Sauf que, généralement, nous entrons moins profondément et moins naturellement dans la posture que nos compagnons poilus …

Bienfaits de Adho Mukha Svanasana

Toute la colonne vertébrale s’étire : cette posture est une bénédiction pour libérer les tensions des épaules et de la nuque.

Elle renforce les pieds (elle est par exemple intéressante en cas de pieds plats); les jambes, les bras, et est une panacée pour le dos, de bas en haut.

Cette posture vivifiante est particulièrement conseillée aux coureurs pour soulager les douleurs dans les jambes.

• Redonne de l’énergie.
• Apaise le cerveau, calme le stress et les angoisses.
• Comme le cerveau est puissamment irrigué et oxygéné, aide à améliorer la mémoire.
• Pour cette raison, apaise les maux de tête et l’insomnie : dans ce cas, on pratiquera de manière calme, en respirant bien lentement et profondément.
• L’étirement du buste, du diaphragme, associé à une respiration lente et allongée ralentit le rythme cardiaque.
• Soulage les raideurs dans les omoplates, ainsi que l’arthrite dans les épaules.
• Soulage en cas de sciatique.
• Améliore les capacités respiratoires, donc est bénéfique en cas de sinusite, d’asthme.
• Aide à réguler les règles excessivement abondantes.
• Diminue les bouffées de chaleur parfois présentes lors de la ménopause (dans ce cas, mettre de préférence un support sous la tête) 

Contre-indications pour la posture du chien

• Hypertension, maux de tête fréquents. Dans ce cas, je vous conseille de poser la tête sur une brique ou un bolster. La posture redevient très bénéfique car ses effets sont plus doux.
• Épaules fragiles et / ou coudes hyperlaxes : si c’est le cas, veillez à les garder bien compactes l’une vers l’autre. Et je vous suggère également de faire la posture en joignant les pouces. Ainsi vous protégerez mieux vos articulations des épaules et des coudes.

Un peu d’énergétique Green Yoga

Tout d’abord, comme toute posture inversée, Adho Mukha Svanasana renverse notre perspective; elle permet de régénérer le cerveau et d’envisager les choses sous un autre angle. 

En effet le dos, qui correspond au non conscient, s’étire vers le haut et tend à éveiller l’intelligence intuitive, tandis que mains et pieds sont fermement ancrés au sol.

Adho Mukha Svanasana permet un étirement intense et complet du dos et de tout le corps. Cette posture permet aussi de déposer son mental, son ego, à terre; de s’ancrer fermement avec celle-ci, de se relier à elle, tout en faisant en même temps le lien avec le ciel par la colonne vertébrale.

C’est pourquoi cette posture nous rééquilibre électromagnétiquement.

Et cet asana draine les fluides du corps (sang et la lymphe) depuis le chakra racine jusqu’au chakra Sahasrara, le chakra coronal, inondant ainsi tout d’énergie.

Comme nous l’avons vu, cette posture étire intensément toute la colonne : ressentez bien l’énergie se répandre depuis le cou (le chakra Vishuddha (lien) est activé) jusqu’aux fessiers et au chakra racine, Muladhara, et inversement.

Élargissez bien votre poitrine et rentrez vos omoplates ; cela vous permettra en conscience d’expanser complètement votre respiration, et Manipura chakra (le chakra du plexus) s’en trouvera stimulé.

Si vous maîtrisez l’usage des 3 bandhas majeurs (liens), les pratiquer en Adho Mukha Svanasana en intensifiera l’effet.

Technique posturale pour Adho Mukha Svanasana

Variation 1 : mains au mur : favorable pour l’étirement du haut du dos ( paumes de mains au sol, ou doigts des mains légèrement levés contre le mur ) 

2 ème variation : pieds au mur : favorable pour l’étirement du bas du dos et de l’arrière des jambes

Variation 3 : support sur lequel repose le front : favorable pour l’apaisement du sytème nerveux

Entrée dans la posture du chien

• Placez-vous en Tadasana au bord de votre tapis.
• Dans une expiration, posez les mains à terre en pliant les genoux
• Pour les personnes fatiguées ou peu mobiles, vous pouvez partir à quatre pattes.
• Reculez les jambes d’environ 1,20 m (au début de la posture, vous ne devez pas complètement pouvoir poser vos talons sur le sol lorsque vos jambes sont tendues).
• Écartez les mains à la largeur des épaules.
• La distance entre les pieds doit être la même que celle entre les mains.
• Les paumes des mains repoussent puissamment le sol, doigts des mains écartés, majeurs qui s’étirent devant vous. Cherchez à vous éloigner de vos mains grâce au mouvement qui consiste à pousser le haut du devant des cuisses vers l’arrière.
• Soulevez les talons, montez les rotules, étirez puissamment les jambes.
• Absorbez, « Sucez » les muscles du haut de la cuisse comme si vous vouliez qu’ils rentrent dans les fessiers.
• Étirez les os des fessiers vers le ciel.
• Étirez la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre du coccyx jusqu’aux cervicales.
• En gardant cet étirement, descendez les talons vers le sol, tout en privilégiant le mouvement des fessiers vers le ciel : ne posez pas les talons sur le sol si votre bassin s’écroule.
• Si vous êtes raides de l’arrière des jambes, pliez les genoux en continuant à monter les fessiers vers le ciel.
• Étirez la face interne des bras dans les épaules.
• Tournez le bord extérieur des bras ( triceps ) vers l’intérieur ( biceps ) de façon à libérer la nuque et le haut du dos.
• Étirez le pubis vers la poitrine.
• Étirez les ailes iliaques, c’est à dire le dessus des fessiers, vers l’arrière et vers le haut.
• Rentrez les omoplates et ouvrez la poitrine.

Tenue de posture

• Détendez la tête et la nuque entre les bras.
• Rapprochez les talons du sol si vous pouvez mais en gardant le bassin le plus levé possible vers le ciel, pliez les jambes si vous êtes raides.
• Tournez les triceps, donc le bord extérieur des bras, vers le sol, pour libérer la nuque.
• La tête se rapproche du sol au fur et à mesure. ( mais pas au prix de la direction des muscles des triceps vers le ciel et des biceps vers l’extérieur et vers le sol, sinon vous mettez à mal l’articulation de l’épaule ) 
• Repoussez les jambes loin du corps.
• Étirez puissamment l’arrière des cuisses, bassin vers le ciel.
• Respirez profondément dans la posture. Restez de 20 sc pour les débutants à 1 mn pour les avancés.

Sortie de posture

• Inspirez et relevez progressivement votre tête.
• Marchez vers vos mains et revenez en Tadasana.

Recommandations pour effectuer Adho Mukha Svanasana

Un des problèmes les plus fréquents chez les élèves débutants est qu’ils ne ramènent pas les talons vers le sol, ou qu’ils les ramènent en arrondissant le bas du dos.
Or, si vous êtes sur la pointe des pieds, cela déporte la trajectoire de la posture vers l’avant au lieu de l’arrière.

Du coup, ce ne peut être une position juste ; il faut pour cela que vous replaciez votre poids dans les talons.

Cela ne signifie pas forcément que les talons doivent toucher le sol; Tout dépend où vous en êtes de la souplesse de l’arrière des jambes ; ils doivent simplement aller dans cette direction.

Si vous êtes peu souple, il est préférable de micro plier les genoux pour renforcer l’étirement des fessiers vers le ciel. Ainsi vous gagnerez en étirement de votre colonne vertébrale.

Je vous rappelle qu’il est préférable, pour toute pratique, d’être guidé par un professionnel compétent. Voici le lien sur l’annuaire des professeurs que j’ai moi même formés. 

Si vous souhaitez vous former en tant que professeur de  Green yoga avec moi,  je vous indique par exemple la Formation yoga initiale intensive, la Formation yoga Expert Asanas, et /ou les 3 modules de formation de yoga thérapie.

Belle pratique ! Om.