Adho Mukha Svanasana, posture du chien, tu t’étires et te régénèresTemps de lecture : 4 minutes

La posture du chien étire le corps tout entier, régénère en douceur ton système nerveux et une pratique régulière revivifiera tout ton corps !

As-tu déjà pris conscience de la puissance et la polyvalence d’une seule posture ? 

Adho Mukha Svasana, la posture du chien tête en bas, est bien plus qu’une simple posture. Elle est au cœur de nombreux styles de yoga et se révèle être un des piliers fondamentaux, notamment lors des célèbres Surya Namaskaras – nos chères salutations au Soleil.

Laisse-moi te révéler ses incroyables bienfaits :

• Étirement intégral : Cette pose fait travailler l’ensemble de ton corps ! Des plantes de tes pieds, en passant par l’arrière de ta jambe jusqu’à ton talon d’Achille, tout est sollicité et étiré.
• Un dos chouchouté : Grâce à cette posture, détends et allonge cette zone souvent malmenée par notre vie moderne : le haut et le bas du dos.
• Mains et épaules : Elles aussi bénéficient d’un étirement bienfaisant, apportant une agréable sensation de relâchement.
• Effets psychiques : Car non, la puissance de cet asana ne s’arrête pas aux bienfaits corporels : ses effets psychiques sont tout aussi impressionnants.

Une pratique régulière et tu ressentiras une régénération de tout ton être, du physique au mental !

Que signifie Adho Mukha Svanasana?

En sanskrit, « adho mukha » signifie « avoir la tête vers le sol », « svana » signifie « chien ».

Lorsque l’on pratique cet asana, on est dans la même posture qu’un chien qui s’étire jusqu’au bout des griffes !

Sauf que, généralement, nous entrons moins profondément et moins naturellement dans la posture que nos compagnons poilus …

Adho Mukha Svanasana, un trésor de bienfaits

Adho Mukha Svanasana est bien plus qu’une simple posture : c’est une symphonie de bienfaits pour le corps et l’esprit. En la pratiquant, tu offres à ton corps un étirement en profondeur, revitalisant chaque fibre de ton être.

• Étirement de la colonne vertébrale : C’est une véritable bénédiction pour libérer les tensions, en particulier celles logées au niveau des épaules et de la nuque.

• Renforcement des pieds : Particulièrement bénéfique pour ceux qui ont des pieds plats. Ce renforcement joue également sur les jambes et les bras, procurant une tonicité globale.

• Panacée pour le dos : De la base jusqu’au sommet, chaque vertèbre reçoit les soins et l’attention qu’elle mérite.

• Le must pour les coureurs : Les douleurs dans les jambes se dissipent, leur offrant un soulagement appréciable après une longue course.

• Revitalisation : Cette posture est un coup de fouet d’énergie, redynamisant tout le corps.

• Apaisement cérébral : Le cerveau, grâce à une puissante irrigation et oxygénation, trouve un calme profond, dissipant stress et angoisses. Et ce n’est pas tout, cette même oxygénation contribue à améliorer la mémoire.

• Contre les insomnies et maux de tête : En pratiquant cette posture avec une respiration profonde, elle devient un remède doux contre l’insomnie. De plus, cette oxygénation cérébrale aide à diminuer les maux de tête.

• Bienfaits cardiovasculaires : L’étirement du buste et du diaphragme, en synergie avec une respiration profonde, a un effet apaisant sur le rythme cardiaque.

• Soulagement musculaire : Les raideurs au niveau des omoplates sont diminuées, et même l’arthrite des épaules trouve un certain soulagement.

• Apaisement de la sciatique : Pour ceux qui en souffrent, cette posture est une alliée précieuse.

• Amélioration de la respiration : Les capacités respiratoires sont boostées, ce qui profite notamment aux personnes souffrant de sinusite ou d’asthme.

• Règles et ménopause : Cette posture aide à réguler les menstruations abondantes. Elle peut également atténuer les bouffées de chaleur lors de la ménopause, en utilisant un support sous la tête.

Cet asana, en plus de son impact physique, apporte une profonde transformation intérieure, faisant d’elle l’un des piliers du yoga.

Contre-indications pour la posture du chien

• Hypertension et maux de tête fréquents : Si tu souffres de ces problèmes, je te conseille de poser ta tête sur une brique ou un bolster. En adoptant cette modification, les effets de la posture sont adoucis, la rendant ainsi très bénéfique pour toi.

• Épaules fragiles ou coudes hyperlaxes : Si tu te reconnais dans cette description, fais bien attention à garder tes épaules bien compactes l’une vers l’autre. Je te suggère également de pratiquer cette posture en joignant tes pouces. Ainsi, tu protégeras mieux les articulations de tes épaules et de tes coudes.

Plonge dans l’Énergétique du Green Yoga avec Adho Mukha Svanasana

Tout d’abord, Adho Mukha Svanasana, comme toute posture inversée, renverse littéralement ta façon de voir le monde. Elle régénère ton cerveau et t’invite à envisager les situations d’une nouvelle manière.

Le dos, représentant notre inconscient, se tend vers les cieux, éveillant ainsi notre intelligence intuitive. Dans le même temps, tes mains et tes pieds restent solidement enracinés sur terre.

Grâce à Adho Mukha Svanasana, ton dos et ton corps tout entier bénéficient d’un étirement profond. En adoptant cette posture, tu déposes ton mental et ton ego au sol, te connectant fermement à la Terre. Et ce n’est pas tout : ta colonne vertébrale t’établit aussi comme un pont entre la terre et le ciel.

Voilà pourquoi cette posture te rééquilibre sur le plan électromagnétique.

Et ce n’est pas tout. Cet asana facilite le drainage des fluides de ton corps, du sang à la lymphe, du chakra racine Muladhara jusqu’au chakra coronal Sahasrara, te submergeant d’énergie pure.

Comme tu le sais, cette posture offre un étirement intense de toute la colonne. Sens l’énergie circuler, du  chakra Vishuddha situé au niveau de la gorge, jusqu’au chakra racine Muladhara, et vice-versa.

Étire bien ta poitrine, en faisant attention à rentrer tes omoplates. Cela t’aidera à maximiser ton souffle, et ton chakra du plexus, Manipura, en ressentira les bienfaits.

Si tu es familiarisé avec les trois bandhas majeurs, intégrer leur pratique à Adho Mukha Svanasana amplifie encore ses effets.

Technique posturale pour Adho Mukha Svanasana

Bien sûr, si tu souhaites encore davantage de détails et de précisions, je te conseille de t’inscrire à ma Formation Initiale, qui te donnera les bases fondamentales dont tu as besoin.

1. Variation 1 : mains au mur : favorable pour l’étirement du haut du dos ( paumes de mains au sol, ou doigts des mains légèrement levés contre le mur ) 
2. Variation 2 : pieds au mur : favorable pour l’étirement du bas du dos et de l’arrière des jambes
3. Variation 3 : support sur lequel repose le front : favorable pour l’apaisement du sytème nerveux

Entrée dans la posture du chien

• Place-toi en Tadasana au bord de ton tapis.
• Dans une expiration, pose les mains à terre en pliant les genoux.
• Si tu fatigué ou peu mobile, tu peux partir à quatre pattes.
• Recule les jambes d’environ 1,20 m (au début de la posture, tu ne dois pas complètement pouvoir poser tes talons sur le sol lorsque tes jambes sont tendues).
• Écarte les mains à la largeur des épaules.
• La distance entre les pieds doit être la même que celle entre les mains.
• Les paumes des mains repoussent puissamment le sol, doigts des mains écartés, majeurs qui s’étirent devant toi. Cherche à t’éloigner de tes mains grâce au mouvement qui consiste à pousser le haut du devant des cuisses vers l’arrière.
• Soulève les talons, monte les rotules, étire puissamment les jambes.
• Absorbe, « Suce » les muscles du haut de la cuisse comme si tu voulais qu’ils rentrent dans les fessiers.
• Étire les os des fessiers vers le ciel.
• Étire la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre du coccyx jusqu’aux cervicales.
• En gardant cet étirement, descends les talons vers le sol, tout en privilégiant le mouvement des fessiers vers le ciel : ne pose pas les talons sur le sol si ton bassin s’écroule.
• Si tu es raide de l’arrière des jambes, plie les genoux en continuant à monter les fessiers vers le ciel.
• Étire la face interne des bras dans les épaules.
• Tourne le bord extérieur des bras (triceps) vers le sol et le bord intérieur des bras (biceps) vers le ciel, de façon à libérer la nuque et le haut du dos.
• Étire le pubis vers la poitrine.
• Étire les ailes iliaques, c’est-à-dire le dessus des fessiers, vers l’arrière et vers le haut.
• Rentre les omoplates et ouvre la poitrine.

 

Un des problèmes les plus fréquents chez les élèves débutants est qu’ils ne ramènent pas les talons vers le sol, ou qu’ils les ramènent en arrondissant le bas du dos.
Or, si tu es sur la pointe des pieds, cela déporte la trajectoire de la posture vers l’avant au lieu de l’arrière.

Du coup, ce ne peut être une position juste ; il faut pour cela que tu replaces ton poids dans tes talons.

Cela ne signifie pas forcément que tes talons doivent toucher le sol, car tout dépend où tu en es concernant la souplesse de l’arrière de tes jambes.
Tes talons doivent simplement aller dans la direction du sol.

Si vous êtes peu souple, il est préférable de micro plier les genoux pour renforcer l’étirement des fessiers vers le ciel. Ainsi vous gagnerez en étirement de votre colonne vertébrale.

Je vous rappelle qu’il est préférable, pour toute pratique, d’être guidé par un professionnel compétent. 
Si tu ne souhaites pas te former en tant que professeur toi-même, je t’indique ici l’annuaire des nombreux professeurs que j’ai moi-même formés, pour la France, ou l’étranger.

Belle pratique ! Om. Et pense à partager cet article 🙂