Uddiyana bandha est l’un des trois bandhas classiques dans le yoga.

Il est non seulement pratiqué pour renforcer et tonifier les muscles abdominaux, mais aussi pour pratiquer une respiration contrôlée, ce qui renforce la capacité pulmonaire, permet de réduire le stress, masse les organes internes, depuis le foie, les intestins, le pancréas etc … jusqu’au cœur !

Ses effets bénéfiques sont puissants et multiples, il permet une revitalisation générale.

Le mot sanscrit Uddiyana exprime l’action de s’envoler, de prendre son essor, c’est « l’envol du diaphragme ».

Tout ce que Uddiyana bandha peut nous apporter

Expansion de la respiration

Uddiyana Bandha-verrou abdominal

Dans notre vie quotidienne nous avons recours à une respiration limitée, si bien que nos poumons se trouvent ainsi sous utilisés et une faible partie de nos alvéoles pulmonaires sont mobilisées, environ un tiers, tandis que le reste végète.

Lorsque l’on pratique Uddiyana bandha, la rétention de souffle accomplie poumons vides est suivie de trois ou quatre inspirations très profondes, afin de se recharger en oxygène.

Ces inspirations puissantes mobilisent alors pleinement les alvéoles pulmonaires, notamment celles situées dans le milieu et le bas des poumons, qui sont particulièrement sous utilisées.

Ces alvéoles se déploient alors vigoureusement et s’ouvrent avec force, comme un parachute. La sensation perçue est intense et vivifiante.

De plus, la pratique régulière de uddiyana bandha renforce les muscles inspiratoires et augmente la mobilité du diaphragme, le muscle respiratoire le plus important.

Régulation du système digestif

Uddiyana Bandha-verrou abdominal

Nous sommes beaucoup trop souvent assis, le dos voûté, l’abdomen comprimé : cette mauvaise hygiène de vie perturbe la digestion.

Tout d’abord, cette technique favorise la décomposition des aliments et l’ assimilation des nutriments.

D’un point du vue énergétique, Uddiyana bandha attise le feu digestif dans la région du nombril , siège de manipura chakra.

Sur le plan mécanique, le brassage très puissant occasionné par cette technique permet de décongestionner le foie et de masser la vésicule biliaire et le pancréas.

Ceci régule alors la sécrétion des enzymes qui agissent sur la décomposition des graisses dans l’intestin grêle.

Par ailleurs, l’évacuation des déchets de l’organisme se trouve grandement stimulée par cette technique.

Les méfaits sur l’organisme d’une constipation chronique sont bien connus : une mauvaise élimination conduit à un vieillissement prématuré de l’organisme et par un empoisonnement lent et insidieux.

Limitation des effets indésirables du stress :

Uddiyana Bandha-verrou abdominal-anti stress

Uddiyana bandha est une pratique efficace pour évacuer le stress. 

Le massage interne provoqué par uddiyana bandha provoque une stimulation mécanique des fibres nerveuses autonomes, si bien que cette pratique assure une régulation du système nerveux végétatif, qui contrôle le bon fonctionnement de nos viscères.

Uddiyana bandha rétablit l’équilibre entre le système sympathique, qui se trouve sollicité en cas de stress, et le système parasympathique qui assure le retour à la normale.

Ainsi, après une journée stressante, la mise en œuvre de cette technique permettra un apaisement de l’esprit et favorisera un sommeil vraiment réparateur.

Accompli le matin, avant le petit déjeuner, Uddiyana bandha permettra de bien démarrer la journée et d’endiguer plus facilement la montée du stress.

Les effets apaisants d’Uddiyana bandha sont très rapidement perceptibles.

Souvent, des bâillements commencent à se déclencher alors même qu’on n’a pas terminé la série d’exercices.

Cet effet apaisant résulte d’une action puissante au niveau du plexus solaire.

Situé sous la pointe du sternum, ce réseau nerveux relie plusieurs ganglions et vient irriguer de nombreux viscères.  

Régulation du taux de glycémie dans le sang

La compression du pancréas stimule son fonctionnement et favorise la production d’insuline, déficitaire en cas de diabète.

Amélioration de la circulation sanguine

Uddiyana Bandha-verrou abdominal-circulation sanguine

Le soulèvement du diaphragme et son effet d’aspiration vers le haut favorise le retour du sang vers le cœur.

Tous les viscères de la cavité abdominale reçoivent ainsi un afflux de sang oxygéné, ce qui contribue fortement à leur régénération.

Les bienfaits de l’amélioration de la circulation sanguine sont particulièrement notables à l’extrémité du tube digestif : Uddiyana bandha prévient ainsi l’apparition d’ hémorroïdes ou concourt efficacement à leur réduction.

Effet esthétique

Uddiyana bandha participe à l’élimination de la couche de graisse de l’abdomen. On peut ainsi de retrouver un ventre plus plat.

Regain de vitalité

Nous venons de le voir, par ses multiples effets Uddiyana bandha assure une amélioration générale de l’état de santé.

Et par delà ces bienfaits physiologiques, Uddiyana bandha agit très favorablement sur l’esprit, redonnant énergie, enthousiasme et joie de vivre : 

« Quiconque le pratique continuellement s’il est vieux redevient jeune » (Hatha Yoga Pradipika, III,58)

Contre indications pour Uddiyana bandha

Bien évidemment, on ne pratiquera pas Uddiyana bandha si l’on est enceinte, si l’on a son cycle menstruel, si l’on a subi récemment une intervention chirurgicale de l’abdomen, en cas d’ulcère à l’estomac, ou encore si l’on a mangé moins de deux heures avant la pratique. 

D’autre part, en cas de problème cardiaque, toute pratique intense d’Uddiyana bandha est proscrite.

D’autre part, je vous rappelle que tout pranayama se pratique à jeun dans l’idéal ou au moins loin des repas.

Technique pour pratiquer Uddiyana bandha

« On doit tirer vers soi et presser vers l’arrière contre la colonne vertébrale la portion du ventre au-dessus du nombril. »

Hatha Yoga Pradipika (III, 57)
Uddiyana Bandha-verrou abdominal

Uddiyana bandha peut être réalisé dans une posture méditative, ou bien debout.

  • En posture méditative, on pose les mains sur les genoux et on garde les bras tendus pour prendre vigoureusement appui sur les mains.
  • Debout, les jambes sont écartées de la largeur des épaules afin d’avoir un ferme enracinement au sol. Les genoux sont légèrement fléchis. Le buste se trouve incliné vers l’avant et les mains sont placées juste au-dessus des rotules, les bras tendus, qui transmettent ainsi aux jambes le poids du haut du tronc. Cette position permet de relâcher complètement les muscles abdominaux, ce qui est indispensable pour assurer le soulèvement maximal des viscères abdominaux.
    Remarque : dans la photo ci-dessus, la posture de la jeune femme, quant à la position des bras et du buste, n’est donc pas à imiter !

Surtout pour les débutants, je conseille la position debout ou allongée :

En position debout, la rétractation de l’abdomen est plus facile à réaliser et plus complète.

Si l’on débute dans cette pratique, on commencera donc par la réaliser debout.

Une fois la technique maîtrisée, Uddiyana bandha assis est intéressant, surtout intégré à des exercices de pranayama.

Pour les personnes fatiguées, il est possible de la pratiquer allongée sur le dos, jambes pliées et plantes des pieds sur le sol.

  • Après une inspiration profonde, on expire rapidement, bruyamment, presque brutalement, par la bouche. Dans le même temps, pour mieux chasser complètement l’air des poumons, on comprime la cage thoracique en arrondissant le haut de la colonne et en inclinant encore plus le buste vers l’avant. Puis on retient le souffle en gardant les poumons vides.
  • On soulève alors le diaphragme comme si on voulait prendre une inspiration, mais sans faire rentrer aucun air dans les poumons. Les viscères abdominaux sont alors tirés vers l’arrière puis aspirés vers le haut et, plaqués contre la colonne vertébrale, comme le dit le Hatha Yoga Pradipika. Le ventre apparait complètement vidé.
  • Après quelques secondes de rétention du souffle, on relâche d’abord les muscles de l’abdomen , le diaphragme avant d’inspirer.

Comme nous venonsde rester quelques secondes en apnée, afin de refaire le plein en oxygène, nous prendrons trois respirations complètes avant de commencer un nouveau cycle.

Pendant la pratique, il est important de rester concentré, sur le soulèvement maximal du diaphragme, et on veille à ne pas laisser son dôme s’affaisser.

Lorsque la rétention du souffle dure plus de 10 secondes il faut impérativement placer jalandhara bandha,  dont nous avons précédemment parlé dans cet article (lien).

Cette compression doit alors être maintenue durant tout le temps de la suspension de la respiration.

Cette précaution est indispensable car si la Kundalini se trouvait activée, l’énergie monterait par l’intérieur du canal central en direction de la tête. Jalandhara bandha intervient précisément pour réorienter ce flux d’énergie vers le bas du corps.

Signes d’une pratique correcte de Uddiyana bandha

  • Le ventre doit se trouver rentré, l’abdomen totalement vidé.
  • On doit percevoir que la sensation liée à la compression des viscères est intense, voire peu confortable. Ainsi, une personne dont le foie est engorgé ne trouvera pas du tout agréable que ce viscère soit décongestionné, un peu comme une éponge sale que l’on presse afin de bien la nettoyer. Mais cela lui fera énormément de bien et elle en prendra conscience peu plus tard. Uddiyana bandha constitue un traitement vigoureux ; les vives perceptions, parfois les nausées, que l’on ressent nous prouvent que le remède agit !
  • Ensuite, l’exercice donne rapidement très chaud. Il suffit de l’accomplir trois ou quatre fois pour percevoir un important dégagement de chaleur, comme si la température ambiante augmentait de plusieurs degrés. C’est normal, il ne faut pas s’inquiéter mais continuer !
  • Les muscles situés de part et d’autre du cou doivent être contractés.
  • Enfin, des signes manifestes de détente apparaissent, tels que des bâillements à répétition.

Que se passe-t-il à l’intérieur grâce à Uddiyana bandha ?

Uddiyana Bandha-verrou abdominal-diaphragme soulevé

En expirant complètement, on vide les poumons, ce qui dégage ainsi de la place dans le haut de la poitrine.

Cet espace disponible va permettre au diaphragme de se soulever plus complètement qu’il ne le fait d’habitude. Rappelons, que le diaphragme est un muscle très puissant en forme de dôme : il sépare les poumons des viscères abdominaux.

Le soulèvement du diaphragme aspire les viscères abdominaux vers le haut et les refoule vers l’arrière, contre la colonne vertébrale. Ils se trouvent ainsi comprimés.

Comme ces viscères ne présentent pas de caractère solide, mais constituent des tissus spongieux, ils libèrent les liquides qu’ils contiennent.

Le foie se trouve décongestionné, la vésicule biliaire vidée, le pancréas stimulé, tandis que l’estomac et les intestins sont puissamment massés. Dans le même temps, le sang qui les irrigue se trouve chassé et refoulé vers le cœur.

La compréhension de ce mécanisme permet de mieux intégrer les nombreux mérites d’Uddiyana bandha.

Erreurs à éviter avec Uddiyana Bandha

Comme nous l’avons vu, lors de la position de départ :

  • les pieds doivent être suffisamment écartés, mais pas trop, pour se sentir fermement ancré dans le sol.
  • Les coudes ne doivent pas être fléchis, sinon ils ne pourront soutenir le buste.
  • Enfin, le buste ne doit pas être parallèle au sol : durant la rétention du souffle, la tête doit être positionnée beaucoup plus haut que le bassin.
  • Les poumons doivent être vidés complètement et rapidement, sinon le dôme du diaphragme ne peut  se soulever pleinement et les viscères ne pourront être aspirés et dégorgés.
  • L’abdomen ne doit pas simplement rentrer un peu, comme comme dans Kapalabhati : il doit disparaître complètement et le nombril doit quasiment être plaqué sur la colonne vertébrale.

Avant d’inspirer, il faut surtout bien regonfler le ventre d’abord en relâchant les muscles abdominaux ; sinon, la dépression créée à l’intérieur des poumons suscite un appel d’air brutal, ce qui provoque un bruit bizarre dans la gorge et une sensation nettement désagréable dans les poumons.

Commise de façon répétée, cette erreur pourrait endommager les alvéoles pulmonaires.

Je vous souhaite une bonne pratique régénérante et, pour être sûrs de faire les bons gestes et pour en savoir davantage, je vous rappelle que vous pouvez suivre plus spécifiquement ces formations avec moi : la Formation yoga initiale intensive ou bien à la Formation Hypno-méditation ®, pranayama et  bioénergie ou encore les formations de yoga thérapie.