Salabhasana,  la sauterelle, pour renforcer les muscles de votre haut et bas du dos, les bras et les jambes, et vous préparer aux flexions arrières plus intenses.

Salabhasana est considérée comme une posture arrière simple, et fait partie des postures de base enseignée aux débutants ; c’est pourquoi nous l’étudions en détail dans ma Formation initiale de professeur de yoga.

Mais ne t’y trompe pas, cet asana est plus complexe qu’il n’y paraît au premier abord, et ses effets sont très intéressants. Cet asana sert à étirer différents zones du corps : l’abdomen, le thorax, le haut et aussi le bas du dos. Ses bienfaits les plus importants sont d’améliorer la souplesse et de renforcer le dos. 

Je te rappelle qu’il est préférable, pour toute pratique, d’être guidé par un professionnel compétent. Je t’indique ici  le lien sur l’annuaire des professeurs que j’ai moi même formés, en France, ou à l’étranger

Que signifie « Salabhasana » ?

L’origine du nom de cet asana est simple : « salabha » en sanscrit signifie « sauterelle » ou « criquet », et « asana » posture.

Lorsque l’on effectue cette posture, notre corps prend la forme d’une sauterelle, et on donne une impulsion très vive, comme peut le faire une sauterelle lorsqu’elle saute.

Bienfaits de Salabhasana

Bienfaits physiologiques

Cet asana augmente la souplesse et la force de la colonne vertébrale, y amène un afflux de sang ;  ceci régénère les nerfs spinaux et tonifie les muscles du dos, des épaules, du cou et des fesses. 

Cette posture soulage également les maux de dos, les sciatiques légères, les glissements de disques et les problèmes de dos en général. 

Salabhasana augmente la pression abdominale, ce qui allume le feu digestif, soulage les troubles gastriques et la constipation, tonifie et équilibre les fonctions du foie. 

Selon la Gheranda Samhita -un des trois grands textes classiques du Hatha yoga, avec  le Hatha Yoga Pradipika et le Siva Samhita– cet asana donne force et chaleur au corps.

Si nous récapitulons

  • Renforce les muscles du dos, des fessiers, des jambes, des épaules et des bras.
  • Étire les épaules, la poitrine, le ventre et les cuisses.
  • Assouplit la colonne vertébrale.
  • Allège la pression sur le nerf sciatique, soulage le mal de dos, notamment le bas du dos et le glissement de disque.
  • Étire la colonne vertébrale vers l’arrière et ouvre le thorax, augmentant l’apport sanguin dans la région du cou et de la gorge.
  • Ouvre les épaules, la poitrine.
  • Stimule les organes de l’abdomen (notamment le foie, le pancréas, les reins) par une sorte de massage, qui peuvent ainsi mieux remplir leurs fonctions ;  donc
  • aide la digestion, régule la constipation, soulage les troubles gastriques et
  • Étire  les organes génitaux.
  • Contribue à enlever l’excès de graisse autour des hanches et des fesses.
  • Améliore la posture générale

Bienfaits énergétiques

  • Salabhasana stimule tout le système nerveux autonome, et équilibre le système parasympathique et le système sympathique. Je vous rappelle que le système parasympathique ralentit les fonctions de l’organisme dans un objectif de conservation de l’énergie : il abaisse le rythme cardiaque et la tension artérielle par vasodilatation, facilite la digestion, stimule la réparation des tissus etc. Un des effets de cet asana est donc de calmer l’organisme, de soulager le stress. Le système sympathique lui, joue le rôle d’accélérateur de l’organisme : il prend le relais pour nous aider à mobiliser notre énergie, à passer à l’action.
  • Comme toutes les extensions arrières, en ouvrant la poitrine Salabhasana aide à renforcer la confiance en soi et la force mentale. Manipura chakra ( ventre ) et anahata chakra ( poitrine ) sont particulièrement activés.
    Salabhasana fait partie des asanas qui permettent de travailler le plus le développement de la volonté. Elle aide à redonner de la vigueur à notre pratique du yoga. Selon Swami Vishnudevananda, exercer le pouvoir de la volonté rend les pensées pures et puissantes.
    Contrairement aux autres āsanas qui se réalisent progressivement, la position de la sauterelle se réalise en une seule et puissante contraction musculaire, semblable à celle d’une sauterelle. Cette action combine simultanément la pensée, le souffle, le mouvement et le praṇa.
  • Renforce la volonté
  • Soulage la fatigue
  • Améliore la concentration
  • Stimule le chakra svadhisthana, le chakra sacré, le siège du soi.

Contre-indications pour Salabhasana

  • Bas du dos blessé
  • Migraine
  • Règles
  • Grossesse

Technique posturale pour Salabhasana

  • Variation 1 : Les bras montent le long du buste qui se soulève, les jambes restent au sol.
  • Variation 2 : Les jambes montent, le buste reste au sol.

Salabhasana-la sauterelle-posture yoga-variation

 

Salabhasana-la sauterelle-posture yoga-variation

  • Variation 3 : Crochetez les pouces vers l’avant, montez le buste pendant que les jambes restent au sol.
  • Variation 4 : Crochetez les pouces ou les doigts des mains dans le dos (pour ouvrir  la poitrine et les épaules au maximum). Les jambes restent au sol pendant que le buste se lève.
  • Variation 5 : Crochetez les pouces vers l’avant, montez le buste pendant que les jambes se lèvent également.
  • Variation 6 : Crochetez les pouces ou les doigts des mains dans le dos (pour ouvrir  la poitrine et les épaules au maximum).  Les jambes se lèvent simultanément.

Posture classique  : bras le long du corps, buste et jambes s’étirent vers le ciel.

Pour vous aider

Afin de ne pas avoir mal pendant la posture, faites en sorte que le sol soit très confortable  : vous pouvez disposer un tapis de yoga et aussi une couverture sous votre bassin. C’est une précaution très efficace en cas également de douleur aux lombaires : la lordose lombaire est ainsi moins prononcée dans la posture.

Prise de posture classique :

  • Allongez-vous sur le ventre, pieds joints, jambes étirées au maximum, menton au sol, les bras étirés le long du corps, paumes vers le ciel.
  • Les orteils s’étirent vers l’arrière, gros orteils joints.
  • Montez puissamment les rotules.
  • Absorbez le coccyx, étirez le sacrum, fessiers toniques et étirés vers les talons.
  • Engagez le périnée (mula bandha).
  • Faites légèrement pivoter vos cuisses vers l’intérieur en collant vos gros orteils l’un à l’autre. Cela permettra que le bas de votre dos ne soit pas comprimé.
  • Dans une expiration, soulevez simultanément la tête, le haut du buste et les bras.
  • Tirez les bras vers l’arrière, en roulant les épaules vers l’arrière, en rapprochant les omoplates l’une de l’autre.
  • Ouvrez la poitrine.
  • Gardez les bras parallèles au sol.
  • Poussez fortement le pubis tout en gardant le sacrum absorbé vers le coccyx [V3 : Gardez les jambes droites et étirées].

Tenue de posture :

  • Dans une inspiration, allongez et montez encore le buste.
  • Regardez devant vous, cou et regard bien détendus.
  • Tenez cette posture de 20 secondes à une minute.

Sortie de posture :

  • Expirez, puis revenez front au sol.

Pour vous aider dans la posture :

Salabhasana-la sauterelle-posture yoga-préparation

Préparation à Salabhasana

Avant même de penser à monter, focalisez-vous sur l’idée d’allonger votre corps : vous étirez en avant la partie supérieure du corps depuis le bassin, et vous étirez en arrière la partie inférieure de votre corps, en vous allongeant au maximum. Alors seulement, vous montez buste, jambes et bras (selon la version que vous pratiquez).

Dans la même idée, gardez le cou bien allongé : il n’est pas question de le casser pour regarder le plafond, vous regardez devant vous ; ce n’est surtout pas le cou qui initie la posture, comme certains élèves sont parfois être tentés de le faire.

Énergétique Green Yoga ® pour Salabhasana

Avant de commencer la posture de la sauterelle, quand vous l’effectuez dans une pratique statique, je vous conseille d’effectuer un asana de repos, même quelques secondes, allongé sur le sol sur le ventre.

  • Vous placez votre tête sur le côté,
  • votre joue reposant sur vos deux mains formant un coussin,
  • les gros orteils joints,
  • talons tombant de chaque côté. 

Cet asana vous permettra de vous ressourcer auprès de l’énergie de la terre. Pensez à y mettre cette intention avant d’entrer dans la posture, vous en retirerez beaucoup de force.

Belle pratique ! Om.