L’intensité de Urdhva Dhanurasana, la roue, renforce et ré-énergise tout le corps en ouvrant tous les chakras, et stabilise le système nerveux.

Urdhva Dhanurasana, la roue, LA posture arrière s’il en est, mythique, pratiquée dans toutes les formes et tous les styles de yoga.

Et cela se comprend ! Elle développe force, puissance, endurance musculaire, souplesse de tout le corps, capacité respiratoire … pour ne parler que de ses bienfaits physiques !

Car la pratique régulière de Urdhva Dhanurasana crée aussi un sentiment de vitalité et légèreté, on rayonne d’énergie pour le reste de la journée.

Et cet asana stimule les glandes surrénales, ce qui renforce notre volonté et accroît notre capacité à supporter le stress ou les situations difficiles.

La roue ouvre la poitrine, les épaules, les hanches, de manière idéale pour contrecarrer notre posture assise souvent fautive et excessivement longue.
Mais attention, Urdhva Dhanurasana nécessite un certain niveau de souplesse et de musculature pour être réalisé harmonieusement.

C’est pourquoi nous l’abordons dans la Formation initiale de professeur de yoga , mais l’étudions bien plus en détail dans notre Formation yoga intermédiaire et avancé, le « Joyau de la Couronne ».

Les postures arrières telles que cet asana se font généralement vers la fin d’une pratique de yoga ; après la roue, on peut faire une légère torsion par exemple.

Que signifie Urdhva Dhanurasana ?

En sanskrit, « urdhva » signifie « en haut », tandis que « dhanur » veut dire « arc ». « Urdhva Dhanurasana » est donc « L’arc tourné vers le haut », forme que prend le corps pendant la posture.

Un autre nom de cette posture est « Chakrasana » ; « chakra » signifie « disque, roue » ;  cet asana est en effet la « posture de tous les chakras », qu’elle met en mouvement.

C’est pourquoi on l’appelle couramment « la roue ».

Bienfaits de Urdhva Dhanurasana 

Bienfait physiologiques de Urdhva Dhanurasana

Muscles 

Dans cet asana, c’est le corps tout entier qui s’étire : les bras, les poignets, les jambes, la poitrine, la colonne vertébrale entière et les muscles autour, les cervicales et le cou, les muscles du visage, les muscles abdominaux et les cuisses.

De plus, Urdhva Dhanurasana ouvre des muscles essentiels, mais que nous ignorons et négligeons souvent : par exemple, pensez-vous souvent à vos muscles intercostaux ? Ils vous sont pourtant indispensables, chaque fois que vous contractez votre cage thoracique lorsque vous respirez. Urdhva dhanurasana leur permet un étirement optimal pour un fonctionnement optimal.

Organes internes de Urdhva Dhanurasana

Lorsque les muscles abdominaux sont étirés, les organes abdominaux sont eux aussi tonifiés, comme les reins, le foie et le pancréas. La poitrine est étirée, ce qui permet au cœur de bien fonctionner, donc d’avoir une excellente circulation sanguine, ce qui nourrit de manière optimale tous les organes (dont le cœur lui-même aussi !).
Les organes reproducteurs, de même, sont étirés et renforcés de manière à favoriser l’équilibre des hormones et le bon fonctionnement de l’organe.

Urdhva Dhanurasana gaine les bras et les épaules 

Si vos bras et poignets sont faibles, et vos épaules raides, au début vous ne pourrez réaliser correctement cet asana ; Il vous faudra prendre appui sur des briques au début, voire sure l’assise d’une chaine. Sa pratique vous permettra de mobiliser ces parties du corps, de même que les jambes, la colonne, les hanches, ce qui les renforcera et améliorera leur souplesse.

Urdhva Dhanurasana allonge la colonne vertébrale 

Notre colonne vertébrale, parce que nous sommes beaucoup trop souvent assis voire avachis, souffre. De plus, avec l’âge, elle se tasse, se comprime.
Urdhva Dhanurasana est un outil de yoga efficace qui allonge la colonne vertébrale et crée l’espace nécessaire entre les vertèbres pour la maintenir saine et forte.

Urdhva Dhanurasana stimule les glandes endocrines 

Elles sécrètent dans l’organisme des hormones indispensables au bon fonctionnement des cellules du corps. Or, la pratique d’Urdhva Dhanurasana stimule la thyroïde et l’hypophyse, en leur offrant un afflux de sang, ce qui les aide à fonctionner de manière optimale.

Urdhva Dhanurasana-Chakrasana-la roue-posture yoga

Si nous récapitulons 

Cet asana étire toute la chaîne musculaire antérieure et développe la souplesse des différentes parties de la colonne vertébrale ; elle renforce les épaules, les bras, les jambes, le dos. Elle active le système endocrinien et le système nerveux.

  • Donne de la souplesse au corps, et un sentiment de légèreté
  • Améliore la posture générale
  • Stimule, compresse, étire les organes internes.
  • Améliore la circulation sanguine dans tous le corps, notamment le cœur
  • Étire la poitrine et les poumons, donc permet à la zone des poumons d’être mieux oxygénée, donc soulage l’asthme par exemple
  • Étire la colonne vertébrale, améliore sa mobilité, la tonifie, donc soulage les maux de dos
  • Permet de lutter contre l’ostéoporose 
  • Renforce les organes abdominaux et pelviens
  • Aide à soigner la stérilité
  • Stimule les glandes pituitaire, pinéale et thyroïde et hypophyse
  • Améliore les troubles menstruels

Bienfaits énergétiques de Urdhva Dhanurasana 

  • On dit que Urdhva Dhanurasana est la posture de tous les chakras, car elle active et met en mouvement en même temps les 7 roues d’énergie que constituent les Chakras.
    Elle libère ainsi les éventuels blocages énergétiques au niveau des différents chakras, et favorise une bonne circulation du prana, ce qui augmente l’énergie vitale.
    C’est pourquoi on peut dire qu’elle nourrit le corps et l’esprit : quelques secondes dans la roue ascendante suffisent à faire remonter votre niveau d’énergie.
  • Elle augmente également énormément la volonté et la confiance en soi.
  • Une pratique régulière permet aussi de gagner en clarté et concentration.
  • De plus, elle stimule les glandes surrénales, ce qui renforce la sécrétion hormonale et permet de lutter contre stress, ainsi que la dépression. Voilà pourquoi pratiquer Urdhva Dhanurasana maintient le corps et l’esprit vitalisés et détendus.
  • C’est une posture d’ouverture : elle vous permet d’ouvrir votre cœur aux sentiments d’amour, de gentillesse et de compassion.

Pratiquez Urdhva Dhanurasana et quittez votre tapis en vous sentant plus énergique et vivant que jamais !

Contre-indications pour Urdhva Dhanurasana 

  • Migraine
  • Douleurs au bas du dos
  • Problèmes d’épaules

Technique posturale pour Urdhva Dhanurasana 

Je vous rappelle qu’il est préférable, pour toute pratique, d’être guidé par un professionnel compétent. Je vous recommande de consulter l’annuaire des professeurs Green Yoga® certifiés et exerçant en France ou à l’étranger que j’ai moi même formés.

Urdhva Dhanurasana-Chakrasana-la roue-posture yoga

Prise de posture pour Urdhva Dhanurasana

  • Allongé au sol sur le dos, pliez les genoux et ramenez les talons contre les fesses.
  • Si cela vous est difficile, aidez-vous des mains pour attraper les chevilles.
  • Pieds parallèles, en ligne avec les hanches.
  • Étalez la plante des pieds et les orteils au sol, pieds parallèles entre eux et écartés de la largeur du bassin.
  • Les cuisses et les mollets sont parallèles.
  • Les cuisses tournent vers l’intérieur.
  • Pliez les coudes et amenez-les au niveau de la tête.
  • Posez les paumes au sol, de chaque côté de la tête, doigts en direction des épaules.
  • Les coudes sont écartés à la largeur des épaules, en ligne avec les côtés du buste.
  • Étirez les coudes vers le ciel, et maintenez les vers le ciel quand vous montez dans la posture.
  • Concentrez-vous sur les paumes de mains et les pieds pour monter dans la posture.
  • Dans une expiration, soulevez les fessiers et le bas du dos, montez le pubis vers le plafond.
  • Rentrez les omoplates et étirez les muscles du dos vers la colonne frontale.
  • Respirez calmement.
  • A nouveau, soulevez la poitrine et posez le sommet de la tête sur le sol.
  • Prenez deux respirations.
  • Faites passer le poids du corps depuis les mains jusqu’à l’avant des pieds et …
  • Dans une expiration, absorbez le coccyx, levez le pubis et soulevez tout le buste en un seul mouvement.
  • Répartissez équitablement votre poids entre les bras et les jambes.
  • Dans la posture, pressez les pieds et les mains au sol.
  • Tirez les muscles des cuisses vers les genoux [et soulevez les talons pour plus d’étirement].
  • Étirez le sacrum vers le coccyx.
  • Engagez les muscles fessiers et étirez les vers l’arrière des genoux.
  • Allongez les vertèbres lombaires vers la tête.
  • Les tibias vont vers les cuisses.
  • Ouvrez la poitrine de part et d’autre du sternum.
  • Poussez la poitrine vers le ciel en absorbant la pointe des omoplates vers l’intérieur.
  • Étirez les deux côtés du buste vers le ciel.
  • Tendez les bras et les coudes.

Tenue de posture pour Urdhva Dhanurasana

  • Le corps s’étire dans les deux sens, depuis la base de la colonne vertébrale : soulevez ce point toujours plus haut en montant le pubis au maximum.
  • Rentrez les omoplates et ouvrez la cage thoracique.
  • Imaginez que vous essorez vos reins.
  • Pensez à respirer calmement, pour bien oxygéner toutes vos cellules.
  • Restez de 20 sc à 1 mn.

Sortie de posture pour Urdhva Dhanurasana

  • Dans une expiration, pliez les coudes.
  • Baissez le buste pour ramener le sommet de la tête sur le sol.
  • Déroulez lentement le dos sur le  sol, vertèbre par vertèbre, le bas du dos en dernier.
  • Allongé sur le dos, respirez calmement.

Pour aller plus loin 

  • Une fois dans la posture, vous pouvez lever les talons du sol, puis approcher vos pieds de vos mains. Alors, vous rabaissez les talons et les ancrez bien. Ce procédé permet d’intensifier la profondeur de l’arc du dos.
  • Si vous contractez trop intensément vos muscles fessiers l’un vers l’autre (le grand fessier), vous pouvez faire basculer votre bassin, ce qui peut comprimer votre colonne vertébrale et hyperextendre votre bas du dos.  Élevez-vous depuis le bas de vos fesses, pas depuis le haut, ni depuis votre colonne lombaire ou depuis votre nombril. Vous ne devez pas serrer vos fessiers l’un vers l’autre, mais les étirer d’abord vers l’arrière des genoux, puis vers le haut en utilisant la puissance de vos jambes et de vos muscles ischio-jambiers.
  • Attention de ne pas laisser vos genoux et pieds s’écarter, car votre bas du dos serait alors comprimé. Gardez les pieds et les jambes parallèles.
    Tout le poids du corps repose sur les poignets et les pieds, et l’art d’équilibrer le poids  harmonieusement entre les deux vient avec une pratique régulière, associée à une respiration consciente.
  • Il est fondamental de respecter le rythme respiratoire adéquat, que je décris dans la partie technique. Les bienfaits de cet asana peuvent être extraordinaires, mais seulement si on les accompagne par une respiration en harmonie.
    Lorsque vous relâchez la posture, vous devez le faire lentement, en plusieurs respirations. Et, une fois sorti de posture, la respiration est essentielle également : c’est par des inspires et expires complètes et détendues que se renforceront les muscles sollicités pendant l’asana.

Énergétique Green Yoga® pour Urdhva Dhanurasana 

Entraînez-vous avec la ferme intention de garder un esprit calme, bougez lentement, en pleine conscience, et vivez vos sensations.

Tous les chakras sont activés dans cette posture qui nous aide à libérer des tensions physiques et mentales très profondes.

Non seulement la pratique physique de cet asana vous sera bénéfique, mais vous cultiverez en même temps la capacité de garder un esprit stable, même dans des situations vous mettant à l’épreuve. Une aide précieuse.

Belle pratique ! Om.

 

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