Utthita Parsvakonasana, posture de l’angle étiré ou de l’angle latéralTemps de lecture : 5 minutes

Pour tout savoir sur Utthita parsvakonasana, la posture de l’angle étiré, afin de devenir plus souple et plus fort ! 

Encore un classique parmi les classiques. Cet asana peut aussi se nommer posture de l’angle latéral.

S’étirer en angle, c’est possible ça ? 🙂

Oui, et c’est même très bon !

Ce que j’aime particulièrement, c’est la sensation incroyable d’étirement des flancs et d’ouverture de la poitrine.

En même temps, c’est une posture « couteau suisse » qui fait travailler :

• l’équilibre,
• la force dans les jambes,
• le souffle…

Alors reste avec moi, je t’emmène direct l’apprivoiser !

C’est une posture de yoga extrêmement bénéfique, car elle allonge des parties du corps auxquelles nous ne prêtons pas suffisamment attention habituellement, et que nous ne nous donnons en principe pas la peine d’étirer.

Cette posture que nous donnons aussi aux débutants n’est pas pour autant simple si nous voulons la mener au bout, mais ses bienfaits sont multiples et je trouve l’extension  successive sur les deux côtés du corps particulièrement stimulante, peut-être grâce à la connexion énergétique du talon jusqu’au bout des ongles. 

Que signifie Utthita Parsvakonasana ?

« Utthita » signifie « étirement », « parsva » signifie « côté, flanc », « kona » « angle et « asana » « posture.

Utthita parsvakonasana est donc la posture de l’angle qui étire les côtés, d’où ses appellations de « posture de l’ange étiré » ou « posture de l’angle latéral. »

Cette posture peut être considérée comme une extension de la posture debout le triangle, Utthita Trikonasana, avec la jambe en Virabhadrasana (la jambe principale est fléchie à 90° et la jambe arrière est tendue).

Le bras leader touche la jambe leader, tandis que l’autre bras s’étend au-dessus et en avant, en étirant le côté du corps.

Cette variation fait travailler l’équilibre et la souplesse.

Bienfaits de Utthita Parsvakonasana

Bienfaits Physiologiques d’Utthita Parsvakonasana, la posture angle étiré

Utthita Parsvakonasana est une posture très complète, donc est bénéfique pour de nombreuses parties du corps : les jambes, les cuisses, la poitrine, les poumons, les chevilles, la colonne vertébrale, les épaules et l’abdomen. 

Cette position permet aussi de renforcer les genoux, les chevilles et les jambes, tout en étirant les muscles ischio-jambiers, l’abdomen (les organes internes se trouvent ainsi stimulés), les poumons, la poitrine et la taille.

Elle renforce les deux côtés de votre corps, en particulier les muscles abdominaux latéraux du côté du bras leader. Ces muscles ne sont pas souvent étirés, c’est pourquoi cet étirement en profondeur est d’autant plus bénéfique.

Le but de toutes les postures de yoga n’est pas seulement de muscler, mais aussi d’équilibrer tous les systèmes du corps et de soigner en évacuant les toxines et les raideurs. Et elle étire l’intérieur de vos cuisses et l’articulation de vos épaules, ce qui augmente votre souplesse.

Et lorsque l’on maintient la posture de manière statique pendant une minute, cela favorise le renforcement des os des hanches, de la colonne vertébrale et du poignet, donc lutte activement contre l’ostéoporose et améliore l’endurance.

Si nous récapitulons, Utthita Parsvakonasana :

• Est bénéfique en cas d’ostéoporose
• Aide à régler des problèmes d’équilibre
• Contribue à régler les problèmes de stérilité, la constipation, douleurs dues aux règles
• Soulage les sciatiques et douleurs du bas du dos
• Améliore les capacités pulmonaires
• Tonifie les muscles du cœur
• Améliore la digestion et l’élimination
• Amincit la taille et les hanches

Bienfaits énergétiques de Utthita Parsvakonasana

Lorsque vous pratiquez, imaginez que la ligne d’énergie qui part du talon jusqu’au bout de vos ongles s’étend jusqu’à l’infini. Vous intensifiez ainsi énormément votre posture. 

Le « cerveau » de la posture est le bras tendu, vous devez donc le maintenir ferme et stable.

Parce que cet asana est énergisant, il peut vous aider à vous revigorer lorsque vous vous sentez fatigué ou léthargique. 

Et en même temps, cette posture :

• ancre énormément
• active le chakra du coeur, Anahata, le centre d’énergie et de vitalité du corps

Cela aide à faire disparaître les sentiments de peur et d’insécurité, donc Utthita parsvakonasana peut être très utile en cas d’anxiété ou de stress.

Contre-indications pour Utthita Parsvakonasana, la posture de l’angle étiré

En cas d’hypertension ou d’hypotension, cette posture est à éviter.

En cas de spondylarthrite ou de spondylose, on ne tourne pas la tête et on ne regarde pas sous le triceps. 

Technique posturale pour Utthita Parsvakonasana

 

Pour être sûrs de faire les bons gestes et pour en savoir davantage, je vous rappelle que vous pouvez suivre plus spécifiquement ces formations avec moi : la Formation yoga initiale, ou la Formation yoga intermédaire et avancé, et /ou les 3 modules de formations de yoga thérapie.

Sinon, je vous indique les liens vers une infime parties des professeurs Green Yoga ® que j’ai moi même formés et qui exercent en France, ou à l’étranger. 

Première étape, on réalise Virabhadrasana II 

• Placez-vous en Tadasana, la posture de la montagne.
• Inspirez, sautez, écartez d’environ 1,50 m.
• Étirez les bras depuis le centre de la poitrine, paumes des mains vers le sol.
• Gardez les bords internes des deux pieds bien parallèles.
• Tournez le pied gauche de 30° vers l’intérieur, jambe droite/pied droit à 90° vers l’extérieur.
• Il doit y avoir une ligne droite entre le milieu du pied arrière et le talon / et l’espace entre  les 2^ème et 3^ème orteil du pied avant.
• Étirez vos jambes et levez les rotules.
• Pressez le talon gauche sur le sol et étirez la jambe gauche.
• Tournez le haut de la cuisse droite vers l’extérieur, alignez la jambe et pressez le bord interne du pied droit dans le sol.
• Etirez le sacrum vers le coccyx, absorbez le coccyx, absorbez le fessier droit, expirez et pliez la jambe droite à partir de l’aine à 90°, tibia perpendiculaire au sol.

Suite de la posture 

• Étirez le côté droit du buste et posez la main droite en coupe inversée sur le sol derrière la cheville droite, le bras gauche dans le prolongement du bras droit, le genou en contact avec le bras.
• Ramenez le poids du corps sur le talon gauche, absorbez encore plus le devant de la cuisse gauche et descendez le fessier droit plus près du sol pour garder la cuisse parallèle au sol.
• Étirez le bras gauche et tournez-le vers la droite à partir de l’épaule.
• Ré-étirez le bras vers le plafond, expirez et ramenez le bras gauche, tout en continuant à l’étirer dans le prolongement du buste (ou descendre le bras au dessus de l’oreille) ; ré-étirez le bras pour qu’il y ait une seule ligne depuis le talon arrière jusqu’au bout des doigts.
• Rentrer les omoplates et tournez la poitrine vers le plafond.
• Tournez la tête et regardez au-dessous du biceps gauche.
• Étirez autant le bras gauche que la jambe gauche, puis ramenez la poitrine droite vers le devant en absorbant l’omoplate droite.
• Inspirez, soulevez la main droite, ramenez vos bras parallèles au corps en tendant la jambe droite. 
• Ramenez les pieds vers l’avant pour changer de côté.

Pieds et jambes 

• Poussez bien le tranchant externe de la jambe gauche au sol.
• Les chevilles internes sont étirées, chevilles externes sont absorbées
• La jambe gauche est de face, rotule montée, étirez les ligaments internes et externes du genou.
• Étirez la face interne de la jambe gauche à partir de la cheville, vers l’aine interne et vers le haut.
• La face externe de la jambe gauche se rapproche de la face interne de la jambe gauche, la chair (les muscles) suce l’os.
• La cuisse gauche est de face, poussée vers l’arrière.
• La jambe droite est pliée à 90°. Talon et genou sur une même ligne, étirez le mollet vers le haut, étirez à partir de l’aine interne les muscles internes de la cuisse vers le genou et les muscles externes de la cuisse vers l’aine externe. Le poids du corps est sur le bord externe gauche du pied. Pressez la boule du gros orteil droit sur le sol. Absorbez la cheville externe et allonger la cheville interne.
• Au moment de la descente, absorbez la tête du tibia. Le genou pousse le bras et le coude pousse le genou.
• Dans un mouvement plus organique, établissez le contact entre le bras et le genou et tournez l’abdomen.

Bassin 

• Rapprochez les 2 têtes des fémurs, bassin compact.
• Étirez le sacrum vers le coccyx, le coccyx est absorbé.
• Redressez les aines internes, l’aine frontale droite se creuse, l’aine externe droite s’étire vers l’arrière.
• La fesse droite est rentrée, dans le prolongement du genou droit.
• En gardant le bassin compact, les fessiers se séparent l’un de l’autre donnant de l’espace au sacrum.

Buste, tête 

• Alignez coccyx, colonne vertébrale, et l’arrière de la tête sur une même ligne.
• Allongez le pubis le ventre montez les côtes (créer de l’espace entre les côtes), montez le sternum et élargissez-le.
• Le diaphragme s’ouvre verticalement (effet physique) et horizontalement (effet organique).
• La colonne vertébrale est étirée.
• Le coté gauche du torse pivote vers le haut et vers l’arrière en partant de l’aine puis la poitrine puis les épaules.
• Étirez les deux bords du buste de manière égale et parallélisez bien les deux flancs.
• Tournez la poitrine vers le plafond, la colonne est alignée avec l’arrière de la tète et le coccyx, les épaules en arrière.
• Rentrez la pointe des omoplates dans le dos.
• Dégagez l’aisselle droite, étirez l’aisselle vers le haut pour faire un angle droit, triceps et biceps vers l’extérieur.
• Descendez les trapèzes vers l’arrière et rentrez les omoplates
• Étirez les 2 bords de la nuque de manière égale et tournez la tête, regardez sous le bras.

Bras, mains dans Utthita Parsvakonasana

Descente du bras gauche, règles des 5 étirements successifs du bras 

1. montez le bras gauche vers le haut.
2. tournez à partir de l’épaule gauche et ré-étirez vers le haut.
3. descendez le bras gauche vers l’oreille gauche, en maintenant l’étirement.
4. étirez le bras à partir de l’épaule.
5. étirez depuis le bord externe du talon.

Deuxième façon de descendre le bras 

Pliez le bras, main au dessus de l’oreille, rentrez les omoplates, inspirez et étirer le bras vers l’avant.

Troisième façon de descendre le bras (main contre le mur) :

Mettez une brique contre le mur, orteil du pied avant sur la brique, roulez l’épaule en arrière, rentrez la pointe des omoplates, main au dessus de l’oreille, étirez le bras, doigts des mains sur le mur, prendre appui avec les doigts, tendre le bras et tourner les côtes.

Une fois le bras placé : 

• Éloignez bien les épaules des oreilles.
• Ouvrez la paume de main, doigts joints (sauf en cas d’arthrose ou avec les personnes dépressives), l’espace entre le pouce et l’index est ouvert.
• L’aisselle, le biceps, le coude et le poignet sont complètement étirés.

Alignement en Utthita Parsvakonasana

Sentez dans tout votre corps un seul étirement continu depuis la cheville gauche jusqu’aupoignet gauche.

Variations de Utthita Parsvakonasana

Elles peuvent être multiples, et certaines sont très utiles aux débutants pour leur permettre d’être en mesure de réaliser la posture.

1. Main gauche sur la hanche.
2. Bras gauche derrière le dos, doigts de la main gauche sur le devant de la cuisse droit
3. Main droite devant la cheville droite
4. Main droite sur une brique : une variation très simple et très utile à mettre en place est de pratiquer contre un mur et d’utiliser une brique pour la main touchant le sol.
   En effet, une erreur courante est de s’écrouler sur la jambe pliée et sur la main au sol, au lieu de maintenir du poids sur le talon et le bord extérieur du pied de la jambe tendue. 
5. Le bord externe du pied arrière contre le mur (pour l’équilibre et l’alignement).
6. Cuisse sur la chaise -mettre une ou plusieurs couverture en diagonale sous la cuisse (femme enceinte, personne faible).
7. Dos au mur.
8. Bras gauche derrière le dos, bras droit sous la cuisse droite les mains se rejoignent dans le dos.

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Belle pratique ! Om.