Anuloma pranayama, pour un nettoyage interne, physique comme spirituel ! Une respiration alternée accessible même aux débutants !
Anuloma Pranayama est aujourd’hui encore un pranayama que tu peux pratiquer si tu es débutant, car il y a différents stades ; selon que tu es un pratiquant confirmé ou non, ce pranayama est donc adaptable.
Je te le conseille vivement, car il t’apportera un grand calme et t’aidera à méditer.
D’autres pranayamas accessibles à tous sont par exemple : La respiration claviculaire, pour vaincre vos peurs et angoisses, ou encore la cohérence cardiaque : un des premiers pranayamas.
Et pourtant … j’ai détesté pendant des années cette respiration 😀 … et je l’adore maintenant !
Eh oui ! Quand j’ai commencé le yoga, j’étais méga stressée et anxieuse. Réduire l’apport d’oxygène, retenir mon souffle ensuite, ça me stressait encore plus !! Mes profs de l’époque ne comprenaient pas que souvent, ce n’est pas du tout adapté à des débutants stressés …
Mais heureusement, j’ai continué le yoga et, le temps passant, j’ai enfin pu ressentir les magnifiques effets de cette respiration…
Je t’explique tout immédiatement 😉
Anuloma pranayama et Pratiloma pranayama sont deux types de respirations alternées :
- Anuloma pranayama : on va inspirer par les 2 narines et expirer soit par la narine gauche, soit par la narine droite.
- Pratiloma pranayama : c’est le processus inverse, qui consiste à expirer par les 2 narines et à inspirer alternativement, soit par la narine gauche, soit par la narine droite.
Pratiloma est le pendant de Anuloma. C’est pourquoi je t’en conseille la lecture, afin d’avoir une vision complète de ce pranayama : Pratiloma pranayama, la respiration alternée pour te booster !
Anuloma et Pratiloma sont des pratiques moins puissantes que Nadi Shodana (l’article est dans les starting blocks également !), mais elles permettent de pousser plus loin les souffles, parce qu’elles sont plus faciles à réaliser.
Plus on allonge, plus on purifie en profondeur et en durée ; on nettoie le « fond des canaux d’énergie », les nadî. C’est l’apprentissage de l’allongement des souffles.
Ce sont des souffles que l’on pratique souvent dans les cours pour débutants car ils sont plus faciles que Nadishodana. Ils offrent une belle approche en termes de souffles alternés. De plus, ils sont très relaxants et débouchent efficacement le nez.
Recommandations :
Comme pour toute pratique de pranayama, il est recommandé d’avoir au préalable nettoyé le nez par la technique de Jala Neti.
Au début, on pratiquera sans rétention de souffle. La pratique du kumbhaka est encouragée lorsque les élèves sont plus avancés : d’abord à la fin de l’inspiration et finalement à la fin de l’expiration.
- Lorsqu’elle est pratiquée sous le nom de Saṃa Vṛtti, l’inhalation, la rétention et l’exhalation ont toutes la même durée.
- Les élèves plus avancés peuvent utiliser Viṣaṃa Vṛtti ou une respiration irrégulière, en utilisant des rapports tels que 1: 4: 2 (un temps d’inspiration, quatre temps de rétention, et deux temps d’expiration).
- À tous les stades, l’inspiration est plus courte que l’expiration, car on met l’accent sur la prolongation de cette dernière.
Je le répète car c’est important : selon de nombreuses traditions, on ne recommande pas la rétention pour les débutants ou toute personne pratiquant sans l’aide d’un professeur expérimenté.
« Tout comme les lions, on dompte les éléphants et les tigres étape par étape ; de même, ce n’est que très progressivement que l’on contrôle la respiration ;
autrement (c’est-à-dire si l’on est trop pressé ou si l’on passe en force), cela tue le pratiquant lui-même. »
Hatha Yoga Pradipika.
Technique pour Anuloma Pranayama :
Position du corps :
Les différentes positions assises possibles sont décrites en détail dans l’article Bhastrika, le soufflet de forge, un pranayama complet et puissant.
Position des doigts :
Les doigts de la main droite bouchent alternativement les narines :
- Le pouce bouche la narine droite.
- L’annulaire et l’auriculaire bouchent la narine gauche.
- L’index et le majeur sont repliés sur la paume.
Déroulement d’un cycle :
- Inspirer des 2 narines avec le son OM mentalement sur 4 temps.
- Boucher les 2 narines et tenir le souffle à poumons pleins avec le son OM mentalement sur 4 temps.
- Fermer la narine droite et expirer par la narine gauche avec le son YAM mentalement sur 4 temps.
- Boucher les 2 narines et tenir le souffle à poumons vides avec le son YAM mentalement sur 4 temps.
- Inspirer des 2 narines avec le son OM mentalement sur 4 temps.
- Boucher les 2 narines et tenir le souffle à poumons pleins avec le son OM mentalement sur 4 temps.
- Boucher la narine gauche et expirer à droite avec le son RAM sur 4 temps.
- Tenir le souffle à poumons vides avec le son RAM mentalement sur 4 temps.
- Recommencer le procédé plusieurs fois.
Pratiquer de 1 à 5 minutes chaque prânâyâmâ, l’un après l’autre.
Remarque :
Il est important de toujours garder les doigts au contact des narines quand on inspire ou que l’on expire avec les 2 narines. Cela rend le souffle plus subtil.
Pour aller plus loin, tu peux mobiliser Jalandhara Bandha lors des rétentions.
Ce n’est pas très beau, mais voilà ce que ça donne quand on fait un Jalandhara Bandha vraiment bien engagé ! As-tu vu mon joli double menton ? 😉
Bienfaits de Anuloma pranayama :
Votre esprit AVANT Anuloma pranayama 😉
Et voici votre esprit … APRÈS Anuloma pranayama 😀
Comme nous avons pu le constater en expliquant la technique, ce pranayama permet, au fur et à mesure que l’on s’exerce, d’allonger la phase expiratoire.
- D’un point de vue physiologique, nous allons donc progressivement améliorer notre capacité respiratoire.
- Et, les poumons étant complètement vidés de l’air vicié, une telle pratique contribue à l’évacuation des toxines.
- Ce pranayama purifie également les cavités nasales.
- D’autre part, la phase expiratoire étant liée au système nerveux parasympathique, un allongement de l’expiration aura un effet plus relaxant ; elle nous amènera progressivement vers un état plus intériorisé, plus méditatif.
- Puisqu’il renforce le système nerveux parasympathique, il équilibre l’hypertension en la réduisant.
Ainsi, il pourra être utile de pratiquer anuloma pour apaiser un état de stress ou d’excitation excessive, ou bien après une séance très tonique de postures, pour en apaiser le feu.
Pour des informations plus détaillées et des conseils plus précis concernant la pratique, je te conseille vivement de t’inscrire à ma Formation initiale de professeur de yoga ou bien, pour aller encore plus loin, à notre dernier joyau, ma Formation yoga intermédiaire et avancé.
Bonne pratique, Om !
Bonsoir, anuloma = dans le sens de ; pratiloma = à contresens ; dans le sens, à contresens de quoi ?
Merci de votre réponse.
Bonjour,
Ce que vous citez est UNE parmi les différentes traductions du sanskrit ; « anuloma » signifie « avec le poil », « avec le grain » (dans le sens de sa croissance), « dans une direction naturelle, en ordre » … Et pratiloma est l’inverse.
Cela ne signifie pas qu’un de ces 2 pranayamas suivrait le naturel, et l’autre non !
Le sens est celui que nous donnons au début de l’article, c’est-à-dire que pratiloma est l’inverse de anuloma 🙂
« Anuloma pranayama : on va inspirer par les 2 narines et expirer soit par la narine gauche, soit par la narine droite.
Pratiloma pranayama : c’est le processus inverse, qui consiste à expirer par les 2 narines et à inspirer alternativement, soit par la narine gauche, soit par la narine droite. »
Belle pratiques Hawawini 🙂
Bonsoir Valérie Moncan,
Je pensais que les termes « avec » et « inverse » avaient une signification particulière concernant les effets internes des deux pranayamas. Apparemment, ce n’est pas le cas.
Peut-on considérer qu’un des deux a plus un effet apaisant que l’autre ?
Merci pour votre intérêt à mes questions.
« Peut-on considérer qu’un des deux a plus un effet apaisant que l’autre ? »
Oui bien sûr ! Comme nous l’indiquons clairement dans les 2 articles 🙂
Je cite, pour Anuloma Pranayama : « Je te le conseille vivement, car il t’apportera un grand calme et t’aidera à méditer. »
Et le titre, pour Pratiloma pranayama, est : « Pratiloma pranayama, la respiration alternée pour te booster !«
Bonsoir Valérie, oui, c’est du calme dont j’ai besoin pour méditer, mon activité principale.
Bien vu !
Pas besoin de booster, j’ai supprimé suryabedha pour cette raison et pratique chandrabedha en été.
Je reste étonné des infos contradictoires qu’on peut lire sur les sites et entendre de la part des profs de yoga.
Par exemple Iyengar déconseille anuloma et pratiloma à la suite dans une même séance. Ailleurs, on les propose à la suite. En tous les cas, expérimentalement, cette pratique ne me convient pas.
Un prof de yoga m’informe qu’aucun des 2 pranayama dont nous parlons n’est plus sédatif qu’un autre, contrairement à vous.
Je lis que la chandelle est contre-indiquée en cas de glaucome, c’est mon cas ; mon glaucome est bien contrôlé. Ailleurs, on m’informe qu’il n’y a pas de problème pour pratiquer sarvangasana.
Merci pour la précision.
Robert
Bonjour Robert,
Oui, je confirme : malheureusement, toutes les formations de professeurs de yoga ne sont pas aussi sérieuses et complètes que celles que propose Green Yoga, c’est un fait 🙂
Ravie que notre précision puisse vous être utile !
Bonne journée et belles pratiques Robert 🙂