Ardha Navasana, la posture du demi bateau

Toi aussi tu rêves d’une sangle abdominale à toute épreuve et d’un équilibre inébranlable ? Bien sûr que oui, comme moi aussi !

Et devine quoi ? J’ai la posture parfaite pour toi !

Enfile ta plus belle tenue de yoga et rejoins-moi pour pratiquer Ardha Navasana, le demi-bateau ! C’est le carburant idéal pour démarrer ta journée avec peps et énergie !

Non seulement tes abdos te diront merci, mais ton ventre se libérera de ses tensions, et ton esprit sera plus léger que jamais !

Allez, grimpe à bord, on met les voiles ici vers l’équilibre et la sérénité !

Petite précision, cet article est une suite à Paripurna Navasana, que je te conseille de lire préalablement pour une meilleure compréhension.

Ardha Navasana en est donc une variation. Cet asana est également une posture d’équilibre assise. De la même manière, il engage les fléchisseurs de la hanche, le bassin et la colonne vertébrale.

Tu trouvais Paripurna Navasana difficile ? Eh bien accroche-toi, car cet asana est encore plus intense que Paripurna Navasana 😀 Il en présente les mêmes effets, mais en plus fort !

Sa réalisation peut aussi être plus délicate, particulièrement pour le bas du dos.

« Navasana et Ardha Navasana apportent vie et vigueur au dos et nous permettent de vieillir confortablement et avec élégance. » –
BKS Iyengar, Light on Yoga.

Deux variantes possibles pour Ardha Navasana

Dans une première version classique de Ardha Navasana, les jambes restent droites, mais le torse et les jambes sont tous deux plus proches du sol que dans Navasana, de sorte que le corps forme un «V» plus ouvert.
Si tu veux tester ta stabilité et la résistance de ta sangle abdominale, je te conseille cette version, surtout avec les mains derrière la tête !

C’est cette version que BKS Iyengar enseignait.

Dans une autre variante, plus pour les débutants, le corps est équilibré entre les os du siège et le coccyx, la colonne vertébrale s’étendant bien droite. Les pieds sont soulevés du sol et les genoux sont pliés dans la direction du torse, tandis que la partie inférieure des jambes est parallèle au sol. Les bras s’étendent vers l’avant, parallèles entre eux et au sol. C’est la première étape pour arriver ensuite à Paripurna Navasana, puis Ardha Navasana classique.

Je te rappelle qu’il est préférable, pour toute pratique, d’être guidé par un professionnel compétent. Voici le lien vers l’annuaire des professeurs que j’ai moi même formés en Green Yoga® et exerçant en France ou l’international.

Et si tu souhaites te former en tant que professeur de Green Yoga® avec moi, je t’indique par exemple ma Formation initiale de professeur de yoga, ou bien, si tu as suffisamment d’énergie pour aller plus loin, ma dernière Formation yoga intermédiaire et avancé ; ou encore, par exemple, ma Formation yoga thérapie, afin d’être paré pour t’aider toi, et aussi les autres !

Que signifie Ardha Navasana ?

En sanskrit, « ardha » signifie « demi », « nava » signifiant « bateau » et « asana » bien sûr, posture. Il s’agit donc de la posture du demi bateau.

Bienfaits de Ardha Navasana, la posture du demi bateau

Bienfaits physiologiques de Ardha Navasana

Parlons de cette posture fabuleuse qui te mettra en forme et t’insufflera une nouvelle énergie : Ardha Navasana. C’est un petit bijou de posture qui te réserve de belles surprises.

Tu veux de l’énergie ? Eh bien, Ardha Navasana est ta dose de café matinale ! En pratiquant cette posture, tu ressentiras une chaleur enveloppante et vivifiante parcourir ton corps. C’est comme si le soleil se levait juste en toi. Un conseil : pratique-la le matin pour bien commencer ta journée !
Ensuite, si tu cherches à sculpter tes abdominaux, cette posture est ton coach de fitness personnel ! Elle te fait travailler les muscles du ventre comme un pro, surtout les muscles abdominaux du haut. Imagine une ceinture invisible qui te tient droit et fort.
Mais ce n’est pas tout ! Ardha Navasana est aussi un expert en détente. Elle chasse les tensions de ton ventre, te laissant aussi léger et libre qu’un oiseau en plein vol !
Et en parlant d’équilibre, cette posture est comme un funambule qui t’aide à trouver et à maintenir cet équilibre parfait. C’est presque magique !

Tu en veux plus ?

Eh bien, Ardha Navasana est aussi un masseur personnel pour tes hanches, en renforçant les fléchisseurs. Elle bichonne aussi ton dos : elle en réduit les douleurs en renforçant les muscles de ta colonne vertébrale.
Et elle ne s’arrête pas là ! Tes reins vont chanter de joie, car cette posture les stimule.
Côté cuisses, Ardha Navasana est un véritable entraîneur ! Elle renforce la musculature postérieure des cuisses et, bonus, elle étire le nerf sciatique.
Voyons la circulation sanguine maintenant. Cette posture est comme un petit torrent de montagne rafraîchissant qui irrigue ton ventre et décongestionne les organes du petit bassin. Un effet détox en quelque sorte, qui booste aussi tes fonctions digestives !
Et puis, pour couronner le tout, Ardha Navasana te fait brûler les graisses ! Oui, oui, tu as bien entendu ! Elle stimule ton système cardio-vasculaire, améliore la circulation, et chatouille même ta glande thyroïde pour augmenter ton métabolisme basal.
Enfin, elle est la chef d’orchestre qui équilibre le travail de tes glandes hormonales et régule la sécrétion d’adrénaline. Tu es à la fois calme et énergisé, prêt à conquérir le monde !

Alors, qu’attends-tu ? Enfile ta tenue de yoga et plonge-toi dans l’incroyable univers de Ardha Navasana !

P.S. Tiens, si tu as déjà exploré Paripurna Navasana, sache que tous les bienfaits y sont aussi, mais Ardha Navasana les porte à un niveau supérieur ! C’est son grand frère musclé en quelque sorte 😉

Bienfaits énergétiques de la posture du demi bateau

Et ce n’est pas fini, accroche-toi bien, car Ardha Navasana a encore des trésors cachés à t’offrir !

On parle souvent de réduire le stress. Eh bien, devine quoi ? C’est un domaine dans lequel Ardha Navasana excelle ! Cet asana t’aide à chasser le stress comme un souffle de vent chasse les nuages, laissant place à un ciel clair et serein dans ton esprit. Et tout comme son cousin Paripurna Navasana, elle favorise un équilibre fabuleux et une concentration accrue.
Mesdames, petit aparté spécial pour vous : Ardha Navasana est aussi une alliée pour réguler votre cycle menstruel ! C’est un peu comme avoir un horloger interne qui ajuste délicatement les engrenages pour que tout tourne rond. Par contre, un petit conseil, mettez-la en pause pendant votre cycle.
Passons maintenant à la partie énergétique : Ardha Navasana est liée au fameux chakra du plexus solaire, ou Manipura chakra. Imagine une boule d’énergie dorée juste au-dessus de ton nombril, c’est là que réside ton pouvoir personnel.
Travailler sur ce chakra, c’est un peu comme rallumer la flamme d’une bougie. Ça ravive ton feu intérieur ! Tu te sens impuissant ou en manque de confiance ? Eh bien, avec Ardha Navasana, tu peux dire adieu à ces sentiments. Ta force intérieure est ravivée, comme si un souffle puissant attisait les braises pour créer un feu ardent. Cela t’aide à affronter tes peurs et à te remplir d’une vitalité rayonnante.

Alors, ne sous-estime pas le pouvoir de Ardha Navasana. C’est un trésor de bienfaits et d’énergie qui t’attend à chaque séance de yoga. Mets-toi en position et laisse la magie opérer !

Contre-indications pour Ardha Navasana

Rappelle-toi, le yoga, c’est aussi écouter son corps et respecter ses limites. Alors, sois sage, fais attention, et que la force (et la prudence) soit avec toi 😉
Tu vas te trouver en domaine connu, car les contre indications sont les mêmes que celles de Paripurna Navasana.

Troubles cardiaques : Si ton cœur joue de la batterie, fais preuve de prudence. Ce n’est peut-être pas le moment de le mettre au défi avec cette posture.
Trop basse pression sanguine : Si ta pression sanguine se la joue discrète, évite cette posture. Il ne faut pas la perturber davantage.
Sévère douleur dorsale : Si ton dos crie « au secours » quand tu te penches pour attraper quelque chose, fais-lui une faveur et passe ton tour pour Ardha Navasana.
Douleur au bas du dos : Pareil, si ton bas du dos est en rébellion, mieux vaut lui épargner cette posture.
Insomnie : Ceux qui comptent les moutons toute la nuit, attention ! Cette posture pourrait transformer ces moutons en licornes galopantes. Pas idéal pour un sommeil paisible.
Migraine : Si ta tête est sur le point d’exploser, mieux vaut laisser Ardha Navasana pour un autre jour. On ne veut pas que ça devienne un feu d’artifice.
Troubles respiratoires sévères : Si respirer est aussi difficile que grimper l’Everest, il est préférable d’éviter cette posture.
Troubles menstruels, période de règles : c’est le moment du mois où ton corps a besoin d’être un peu chouchouté, alors je te conseille de laisser Ardha Navasana de côté.
Grossesse : Pour les futures mamans, c’est un grand NON. On ne veut prendre aucun risque pour toi et ton petit trésor !

Technique pour Ardha Navasana

Prise de posture :

Commence comme dans la posture précédente de Paripurna Navasana :

Assieds-toi sur le sol, les jambes tendues devant vous. Vous êtes en Dandasana.
Étire les fessiers vers l’arrière pour pouvoir redresser le dos.
Plie les jambes vers la poitrine.
Engage le Mula Bandha en activant les muscles du périnée.
Lève les talons de quelques centimètres.

Céline Miconnet-Ardha Navasana-le demi bateau

Tends les bras parallèles au sol.
Inspire et, sur une expiration, tends les jambes, pieds à hauteur des épaules ou plus haut si tu le peux.
Une fois que tu as les jambes tendues, pieds à la hauteur des épaules, croise les mains sur la base de la nuque et de la tête, arrondis le bas du dos et restez en équilibre sur les fessiers, sans basculer sur le bas du dos, les pieds toujours à la hauteur des épaules.

Ardha Navasana-le demi bateau

Tenue de posture :

Le nombril est absorbé vers la colonne vertébrale.
Tu restes bien en équilibre sur vos fessiers, aucune partie de la colonne vertébrale ne doit toucher le sol.
Respire profondément dans la posture. Reste 20 à 30 secondes.

Sortie de posture :

Inspire, redressez le dos et reviens en Paripurna navasana.
Sur une expiration, plie les jambes, et ramène les pieds sur le sol en décroisant les mains.

Pour aller plus loin :

Pour améliorer ton équilibre, bien tendre tes jambes et ne pas trembler, tu dois exercer tes muscles abdominaux, mais pense également à tendre le sternum en avant, et mets comme intention de tendre tes jambes vers l’avant plutôt que de les lever.

Ardha Navasana est une posture exigeante car, lorsque tu déplaces ton centre de gravité vers l’arrière, le muscle psoas n’entre plus en jeu pour soutenir l’extension de la colonne ; c’est le grand dorsal, qui doit être suffisamment développé, qui est alors sollicité.

L’ancrage au sol sur tes fessiers est également fondamental.